Está claro que también se debe entrenar pero, para alcanzar un mayor rendimiento en cualquier actividad física, es indispensable el buen descanso del cuerpo.
La falta de sueño reduce la potencia y la fuerza.
Por tanto, se resalta la necesidad de descansar y dormir para la prevención de lesiones. Y es que la relación entre sueño y deporte es muy fuerte.
Una mala noche es suficiente para debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de contraer enfermedades.
Además, las alteraciones del sueño repercuten negativamente en diversos aspectos del deportista como la coordinación, la agilidad o el estado de ánimo, aumenta la irritabilidad y disminuye la motivación1.
¿Cómo influye el sueño en el rendimiento deportivo?
Los trastornos del sueño se refieren a cualquier tipo de dificultad relacionada con el hecho de dormir, incluyendo dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. El insomnio, por tanto, es uno de los trastornos más frecuentes en la actualidad y, en los deportistas, también es un aspecto a tener muy en cuenta.
Pasan muchas horas del día entrenando de forma intensa, algunos lo hacen incluso en doble horario, lo que conlleva un gran esfuerzo físico y psicológico.
En la actualidad algunos expertos definen el descanso como la mejor estrategia de recuperación debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos. Los deportistas deben ser alentados a dormir más horas que la población general, debido a las demandas de recuperación impuestas por el ejercicio.
Los deportistas requieren un sueño adicional para permitir la adaptación a los factores de estrés provocados por el entrenamiento, y minimizar cualquier fatiga residual por el entrenamiento y la competición.
De hecho, un desequilibrio entre la vigilia y el sueño del deportista puede provocar un estado de fatiga que da lugar a una disminución del funcionamiento fisiológico y del rendimiento.
Beneficios de un buen descanso
Estos son los beneficios que comporta el dormir bien en el rendimiento de los deportistas:
- Prevención de lesiones. La falta de sueño o el sueño poco reparador aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones. No dormir bien hace que el deportista agilidad y coordinación.
- Procesamiento de la técnica. Después del periodo de práctica continuada, la adquisición de la técnica se solidifica, sobre todo durante la segunda parte de la noche.
- Recuperación. Como resultado del ejercicio de alta duración, en los días posteriores a este, el tiempo total de sueño aumenta. Aunque los deportistas recortan horas de sueño para entrenar, el cuerpo sí valora el sueño y lo optimiza.
- Fortalecimiento del sistema inmunitario. Aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva. Conseguirás evitar resfriados además de controlar el estrés.
Consecuencias de los trastornos del sueño en deportistas
La falta de sueño y el mal descanso en deportistas conlleva directamente ya no solo cansancio sino:
- Falta de concentración en el juego y a las órdenes del entrenador
- La disminución de los reflejos y la precisión en el juego
- Sensación de sueño diurno. Algo bastante perjudicial para el transcurso normal de cualquier deporte
- Además, provoca otros efectos fisiológicos como:
- La disminución de las defensas
- Intolerancia a la glucosa, lo que implica riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida
- Además de frustración y depresión.
Está comprobado que dormir mal y/o poco tiene especial incidencia además en aquellas actividades que impliquen ejercicios aeróbico de baja-media intensidad y larga duración, competiciones de larga distancia, entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia.
Higiene del sueño en deportistas
- Apagar el móvil y desconectar de las redes sociales.
- Realiza una actividad que no tenga nada que ver con la vida laboral. Y tampoco realices actividad física a partir de las 20h.
- Cena a base de hidratos de carbono, verduras, ensaladas y derivados lácteos.
- No tomes cafeína o refrescos de cola después de las 18h. Por supuesto, evita el alcohol.
- Ambiente. Mantén bien ventilada la habitación pero evita la entrada de luz. Es necesario apagar todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta. No te lleves trabajo a la cama, la cama solo es para dormir.
- Calma. No te alteres durante el día. El estrés diurno dificulta conciliar el sueño y dificulta la calidad del sueño.
- Practica un ritual de sueño. Es importante repetir las mismas cosas antes de irte a dormir. Una ducha, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, cena ligera, leer varias páginas de un buen libro e irse a la cama.
BIBLIOGRAFÍA
1 S. L. Halson. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S13–S23
