Cómo bajar el colesterol mejorando tu estilo de vida

El colesterol es una grasa que existe en la sangre. Cuando se produce un aumento importante de sus cifras puede depositarse en las paredes de las arterias. ¿Y qué provoca? Aterosclerosis, que se produce cuando los revestimientos interiores de estas arterias se llenan de grasa, colesterol y otras sustancias que las obstruyen. Por tanto, para evitar dicha obstrucción se hace necesario poner en práctica una serie de medidas para bajar el colesterol, entre otras cosas.

Controlar las cifras de colesterol

El hígado es el órgano que fabrica todo el colesterol que necesitamos. Pero, también, obtenemos cierta cantidad de los alimentos que ingerimos.

Es habitual entre la población comentar que una persona tiene «el colesterol alto», pero la cuestión es mucho más complicada. A menudo se tiene alto cuando existe un aumento en las cifras de un determinado tipo. El llamado colesterol LDL o «malo». Cuando aumentan los niveles de este tipo, también aumenta el riesgo cardiovascular.

Factores que pueden elevar el colesterol LDL

El aspecto genético tiene una mayor importancia sobre los niveles de colesterol LDL. Pero los factores relacionados con el estilo de vida como la dieta (una dieta equilibrada ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota) y el ejercicio pueden ejercer cierta influencia.

Nuestro hígado es el fabricante del colesterol que necesita nuestro organismo. Pero, también, lo obtenemos a través de la dieta, éste se encuentra en productos animales, como la carne roja, la carne de ave y productos lácteos. Los alimentos con alta cantidad de grasas saturadas aumentan los niveles de LDL en sangre.

¿Qué factores influyen en los niveles de colesterol?

Existen una serie de factores que influyen de forma importante sobre los niveles de colesterol LDL. Destacamos la diabetes, la hipertensión y el tabaquismo. Todo ello aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Tabaquismo. Presenta un impacto negativo sobre el corazón. Se sabe que reduce los niveles del colesterol HDL, el «bueno». Además, incrementa la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular como un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.
• Peso. Los estudios demuestran que el sobrepeso y la obesidad aumenta el «malo». Por tanto, incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Estrés. Se relaciona, en muchas ocasiones, a dietas inadecuadas y falta de actividad física. Pero también se sugiere el impacto negativo del estrés.
• Otros factores importantes a destacar son la existencia de diabetes y/o hipertensión.

¿En qué consiste el riesgo cardiovascular?

Cuando los niveles de colesterol LDL suben, también lo hace el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Y es que está relacionado con un proceso llamado aterosclerosis. Podemos definir como una enfermedad que se presenta cuando el «colesterol malo», al unirse con otras sustancias en la sangre, se deposita en las arterias formando unas placas. Son las placas de ateroma.

Cuando la placa se acumula dentro de la arteria puede dificultar la circulación de la sangre. Un símil de esta situación sería el tráfico en la carretera. Éste sigue aumentando hasta que, finalmente, se bloquea. Lo mismo ocurriría en una arteria de forma gradual. Pero también se puede romper un pedazo de esa placa ocasionando, de esa forma, un trombo que podría obstruir con rapidez la arteria.

Complicaciones de la aterosclerosis

Repasamos las complicaciones más habituales de la aterosclerosis:

• Enfermedad coronaria (EC). Es una enfermedad cardiaca frecuente y una de las principales causas de muerte. Cuando se produce una placa de ateroma en una arteria coronaria, que es la que lleva la sangre al corazón, bloquea el paso de la sangre oxigenada. Esto impide que llegue al corazón y puede causar angina de pecho o infarto de miocardio. Con el tiempo, puede causar insuficiencia cardíaca.
• El dolor de pecho (angina de pecho). A menudo, es la primera señal de obstrucción de una arteria coronaria. El paciente lo siente como una sensación de presión en el pecho que, a menudo, es la primera señal de alarma de la existencia de un problema cardiaco.
• Cuando no llega el suficiente oxígeno al corazón, entonces se produce lo que denominamos infarto de miocardio. Se suele producir cuando la obstrucción coronaria es completa o casi completa. En ambos casos, angina e infarto se debe pedir urgentemente asistencia médica.
• Al igual que ocurre con el infarto de miocardio cuando se produce por una falta completa o casi completa de llegada del oxígeno al cerebro, hablamos de accidente cardiovascular. Se ha producido una obstrucción de una arteria cerebral y las neuronas se han quedado sin oxígeno. Empiezan a morir y aparecen los síntomas de accidente cardiovascular. La aparición de síntomas es muy amplia. Incluye: repentina debilidad, parálisis o problemas en el habla o con la vista. Es muy importante actuar inmediatamente antes de que el daño se vuelva irreversible.
• Además, la hipertensión también está relacionada con la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular. De hecho, mantener niveles elevados de colesterol LDL y la hipertensión son dos de los problemas médicos más frecuentes que causan enfermedad cardiovascular. Ninguno de los dos tiene síntomas visibles y, a menudo, no se tratan.

Cómo bajar el colesterol: reduce el riesgo

Se calcula que el 50% de los españoles tiene colesterol alto. Y sólo la mitad de éstos se trata. Según las guías de prevención de la Sociedad Europea de Cardiología¹, los niveles adecuados en las personas son:

• Colesterol total < 190 mg/dL
• Colesterol LDL < 115 mg/dL

Se debe conocer la situación de cada persona sobre los niveles de colesterol.

Ejercicio físico

Es importante realizar ejercicio físico. Tener sobrepeso puede aumentar los niveles del LDL y el riesgo cardiovascular. El ejercicio físico incrementa los niveles de colesterol HDL y ayuda a reducir el «malo». Con ello conseguimos mejorar nuestro perfil de riesgo cardiovascular. La actividad física debe sustituir al sedentarismo.

• Debe ajustarse el tipo de actividad física a la edad, grado de motivación o estado físico de cada persona. La actividad física debe durar, al menos, 30 minutos al día. No debe ser muy intensa.
• Se deben realizar actividades como caminar, nadar, bailar o ir en bicicleta.

Será el médico quien te recomiende el tipo de actividad más adecuada y te dará otras recomendaciones de cómo bajarlo, como es mejorar la dieta.

Influencia de la dieta en la bajada de colesterol

La mayoría de hipercolesterolemias se relacionan con una dieta poco saludable. Por ello, el primer paso para corregir los niveles de colesterol es cambiar nuestra alimentación. Se ha demostrado que hacer cambios en la dieta, junto a la práctica de ejercicio regular, puede reducir los niveles del «malo».

Existen diferentes alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol de distintas maneras. Algunos se unen y lo arrastran fuera del organismo, eliminándolo antes de que llegue a la circulación. Otros, bloquean la absorción. Se debe considerar:

• Reducir de la dieta las grasas saturadas. Son las carnes de ternera o de cerdo; los lácteos no desnatados, como margarina, nata, helados o queso curado. Además, los aceites utilizados en la pastelería industrial, las denominadas grasas trans, o  las comidas precocinadas.
• Es mejor consumir aceite de oliva y los ácidos grasos Omega3 procedentes  del pescado. Tienen propiedades protectoras.
• Aumentar y consumir la ingesta de frutas, hortalizas y verduras frescas. Además, legumbres, pescado, pan, arroz y cereales integrales (utilizar suplementos de fibra).
• No deberíamos ingerir más de 3 huevos por semana.
• Evitar el alcohol.
• Beber abundante agua.

Papel de la microbiota y probióticos en el control de colesterol

Numerosos estudios demuestran la relación existente entre la microbiota intestinal y las alteraciones metabólicas (colesterol). Por tanto, relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado cómo las dietas ricas en grasas disminuyen el número de bifidobacterias. Cuando estas bacterias, las bifidobacterias, disminuyen  en el intestino crecen otras, generalmente patógenas, con capacidad para producir daño. Ello provoca fallos en la integridad de la barrera intestinal, por la alteración de la microbiota, e inflamación.

Se ha visto también que las dietas ricas en fibra (prebióticos) estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. Éstas son capaces de producir sustancias con poder antiinflamatorio (ácidos grasos de cadena corta).

Numerosos datos apuntan al uso de prebióticos y probióticos como elementos útiles en la regulación de las alteraciones de las grasas y la obesidad, así como enfermedades asociadas. Los probióticos más utilizados pertenecen a los géneros Lactobacilos y Bifidobacterias. Los beneficios de su utilización incluyen, entre otros:

• Mejora de la respuesta de defensa
• Disminución de bacterias patógenas.
• Efectos en la regulación de los niveles de grasa (colesterol y triglicéridos).
• Mejora de la barrera intestinal.
• Disminución de la inflamación²

Los probióticos pueden actuar sobre la acumulación de grasa. Bien pueden disminuir la absorción o formación de grasa. O bien, aumentando su destrucción.

Ciertas cepas probióticas son capaces de reducir significativamente la grasa corporal, el peso corporal y el total de depósitos de grasa³.

Bibliografía
1.Grupo de Trabajo de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) y de la Sociedad Europea de Aterosclerosis (EAS). Guía de la ESC/EAS sobre el manejo de las dislipemias. Rev Esp Cardiol. 2011;64(12):1168.e1-e60.
2.Cho SS, Finocchiaro ET. Handbook of prebiotics and probiotics ingredients. Health Benefits and Food Applications. New York. CRC PRESS. 2009
3. Kasooka, Y., Sato, M., Imaizumi, K., Ogawa, A., Ikuyama, K., Akai, Y., … & Tsuchida, T. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European jounal of clinical nutrition, 64(6), 636.