Melatonina para dormir mejor por las noches

El uso de la melatonina para dormir está cada vez más extendido. Se utiliza, fundamentalmente, para combatir desórdenes del sueño.

Primero, vamos a conocer un poco más sobre qué es la melatonina. Diremos que es una hormona natural producida por la glándula pineal, una pequeña glándula situada en la base del cerebro.

La producimos por la noche y su suspensión se produce durante el día. Es debido al efecto de la luz solar, que regula el ritmo circadiano de sueño-vigilia. Esta hormona está asociada a un efecto hipnótico y a una mayor propensión al sueño.

Hablaremos, a continuación, de los efectos beneficiosos de la melatonina.

Dormir. Necesario para una vida sana y equilibrada

A diferencia de lo que se cree comúnmente, el sueño es un estado dinámico. Grupos de neuronas siguen activas desempeñando un papel diferente al de la vigilia.

Y es que mientras dormimos, nuestro cerebro no descansa totalmente. Se mantiene activo controlando nuestras funciones vitales, como la respiración, la digestión y la circulación. Además, es necesario para la salud en general del organismo porque:

• Consolida las distintas formas de memoria.
• Regula la temperatura y la función de ciertos neurotransmisores.
• Almacena energía.
• Mantiene la capacidad inmunológica.

Dormir es una actividad imprescindible que sirve para establecer el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.

A lo largo del sueño atravesamos etapas que aseguran que nuestro organismo vuelva a funcionar con todo su potencial.

Por tanto, la falta de sueño crónica y/o las alteraciones del sueño pueden ser factores a largo plazo para el desarrollo de:

• Enfermedad cardiovascular.
• Obesidad.
• Diabetes.

Funciones del sueño

La función primordial del sueño es el descanso. Y es esencial para la vida. Además, es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Por poner algunos ejemplos, diremos otras funciones como:

• Recuperación de la energía.
• Mantenimiento de la red neuronal y las comunicaciones nerviosas.
• Papel en la consolidación de la memoria.
• Papel en la regulación endocrina, inmunitaria y metabólica.

¿Se necesita dormir las mismas horas a lo largo de la vida?

Parece ser que la edad es el factor modificador más importante de la necesidad y de la arquitectura del sueño. Es cierto que el número de horas de sueño para estar descansados varía de una persona a otra.

Hay personas que con 6 horas tienen suficiente y, otras, necesitan 10.

Lo normal es que un adulto sano duerma, de promedio, de 6 a 8 horas de media.

La necesidad de dormir va decreciendo a lo largo de la vida. El recién nacido duerme unas 16 horas. El lactante, entre 12 y 14 horas. A los 3-5 años unas 11 horas. A los 9-10 años unas 10 horas. Y, en la edad adulta, la mayor parte de la población lo hará entre 7 y 8 horas.

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Cómo dormir bien por la noche

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Características del sueño a lo largo de la vida

En general, el sueño profundo tiene una proporción mayor en la primera parte de la noche. La fase denominada REM, la de los sueños, está más presente en la última parte de la noche.

Por encima de los 60 años, el sueño profundo se suele reducir a periodos escasos y breves. Es discutible que “los mayores necesiten dormir menos”. Lo más habitual es que sea más fragmentado a lo largo del día y, por eso, suelen ser frecuente las “siestas” diurnas. Esto provoca que el sueño sea más desorganizado y con menor duración que el de un adulto o joven.

Pero esto no significa que la cantidad total de horas sea muy diferente.

Otra característica tiene que ver con el momento de ir a dormir. Los adolescentes suelen tener el llamado “retraso de fase”.

Esto es, que sienten la necesidad de dormir más tarde y se despiertan también más tarde. En cambio, los ancianos suelen tener un “adelanto de fase”. Es decir, se duermen y se despiertan más temprano.

El ritmo en la mujer se puede alterar por factores hormonales. El sueño es de peor calidad y con mayor riesgo de insomnio que los varones y son frecuentes las alteraciones como el insomnio peri-menstrual, o el ligado a embarazos, lactancia o trastornos de la menopausia.

En el caso del embarazo, entre las causas más habituales para padecer insomnio son la frecuencia urinaria o los dolores de espalda. También puede ser habitual en el embarazo el síndrome de piernas inquietas o las náuseas y vómitos.

Efectos de no dormir

Ya hemos dicho que dormir tiene efectos en todo el organismo. Por tanto, la privación de sueño, a largo plazo, también tiene efectos negativos a múltiples niveles.

Una noche aislada sin dormir no tiene ninguna repercusión en nuestra salud. Al día siguiente estamos cansados y adormilados. Quizá, tendremos que concentrarnos más y nos costará hacer las tareas diarias. Pero no va más allá.

Eso sí, cuando se produce una privación del sueño a largo plazo repercute en ciertas funciones metabólicas. Hay estudios que indican que no dormir puede desempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad. Además de aumentar el riesgo de padecer hipertensión, fallo cardíaco, depresión y alteraciones del humor.

Insomnio: alteración del sueño más frecuente

Podemos definir el insomnio como:

• Una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad. Ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo.
• Se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral y educativa. Además de otras áreas del funcionamiento humano.

Por su parte, el insomnio en los niños se caracteriza por la resistencia a irse a la cama, frecuentes despertares durante la noche e incapacidad para dormirse solos. En ellos, el insomnio es mayoritariamente de tipo conductual. Por ello, la primera estrategia terapéutica es higiénico-conductual.

Tratamiento del insomnio: abordaje integral

El tratamiento del insomnio tiene como objetivo principal mejorar el nivel de satisfacción del sueño. Se debe considerar un abordaje terapéutico integral, en el que se tengan en cuenta todos los factores contribuyentes.

En general, se acepta que cuando el insomnio ha durado menos de 3 semanas, no se debe hacer ninguna intervención. Salvo, eso sí, llevar a cabo medidas de higiene de sueño.

Sin embargo, en algunos casos específicos, es de gran ayuda el uso supervisado de medicamentos por un corto periodo de tiempo. Por tanto, el tratamiento farmacológico es una medida coadyuvante dentro del modelo de tratamiento integral del insomnio.

Comportamientos que nos ayudan a conciliar el sueño

Llamamos higiene del sueño a los comportamientos y hábitos que nos ayudan a conciliar y mantenerlo. Algunos de estos comportamientos son:

• Horarios regulares.
• Evitar estímulos intensos tales como la luz intensa o el ruido.
• Ejercicio moderado durante el día. Evitar el ejercicio intenso antes de dormir.
• Prescindir de las comidas copiosas antes de dormir.
• Procurar no irse a la cama con hambre.
• Evitar estimulantes y las siestas superiores a la media hora.
• Mantener rutinas de sueño.
• Controlar el ruido y la temperatura del dormitorio.

Melatonina para dormir: mejora tu descanso

La melatonina puede constituir el primer escalón en el tratamiento del insomnio. Mejora el tiempo de latencia y calidad del sueño, lo mejora nuestra calidad de vida. Además, no altera la estructura del mismo.

Podemos decir que la melatonina es eficaz:

• Para contrarrestar el “jet lag”.
• Para el síndrome de retraso de sueño (el paciente tiene dificultad para iniciar el sueño y por la mañana tiene dificultad para despertar).
• Problemas en la conciliación del sueño (el paciente no consigue dormir cuando se va a la cama)
• Para mejorar el sueño en pacientes ancianos con niveles bajos de melatonina.

La melatonina es una sustancia muy segura que no produce tolerancia, ni efecto rebote, ni síndrome de abstinencia. No empeora el rendimiento psicomotor. Incluso, hay algunos autores que refieren que mejora dicho rendimiento.

Raramente presenta efectos secundarios, aunque, eso sí, puede potenciar el efecto de algunos hipnóticos y sedantes.

La dosis mínima eficaz es de 1 mg diario, administrado entre media y una hora antes de ir a dormir.