Claves para conseguir un sueño profundo

Que el sueño es algo fundamental para la salud y el bienestar es algo totalmente sabido y aceptado por todos.

Cuando el sueño no es adecuado y reparador se producen durante el día una serie de alteraciones que nos apremian a conseguir un sueño profundo esa misma noche.

Hoy daremos una serie de claves para conseguir un sueño profundo. Una de estas alternativas puede ser la melatonina, que hablaremos más tarde.

¿Qué nos provoca no dormir?

No dormir provoca alteraciones de la memoria y la concentración. Si la privación de sueño es más prolongada, puede afectar tanto a las capacidades mentales como a las físicas. Se sabe que la falta continuada de sueño produce fatiga mental y aumenta las probabilidades de padecer ansiedad. Además, está relacionada con algunas alteraciones del metabolismo, como la regulación de la glucosa o la obesidad.

También se ha demostrado que las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen más probabilidad de padecer diabetes y obesidad que aquellas que duermen siete u ocho horas.

La tensión arterial se suele ver afectada, en el sentido de favorecer la aparición de hipertensión. El sueño insuficiente provoca desajustes en la vida social y en la laboral. Está implicado en un considerable porcentaje de los accidentes de tráfico y domésticos que se producen cada día.

Pero realmente, ¿qué es dormir bien?, ¿se refiere únicamente al número de horas?, ¿y si el número de horas es adecuado pero se fracciona a lo largo de la noche o incluso durante el día?, ¿siempre que se duermen ocho horas el sueño es correcto? Intentaremos responder a estas preguntas.

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Cómo dormir bien por la noche

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Cómo dormir bien por la noche

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Estructura del sueño

Para poder entender el concepto de “sueño profundo” o “sueño reparador”, hay que conocer cómo es la estructura del sueño.

Durante la noche, se producen lo que llamamos “ciclos del sueño”. En el adulto estos ciclos se repiten de 4 a 6 veces a lo largo de la noche. Cada ciclo consta, a su vez, de cinco etapas que se repiten tantas veces como ciclos hay en la noche. Si uno de los ciclos se interrumpe, cuando nos volvemos a dormir, no lo hacemos en el punto que lo dejamos, sino que comienza un nuevo ciclo.

Por tanto, los despertares continuos o el sueño fragmentado no logran hacer los ciclos completos y ello provoca que no se pase por todas las etapas del sueño.

Etapas del sueño

¿Cuáles son esas etapas? ¿Por qué es tan importante pasar por cada una de ellas?
Cada ciclo de sueño debe constar de las siguientes etapas:

• Fase 1: adormecimiento
  1. Supone el 5% del tiempo del ciclo.
  2. Durante este períodos son frecuentes los despertares y las “sensaciones de caída”.
  3. Podemos pensar que no estamos aún dormidos, porque seguimos manteniendo un cierto contacto con el entorno.
• Fase 2: Sueño ligero
  1. Supone el 50% del tiempo del ciclo.
  2. El tono muscular va disminuyendo, comienza la relajación física.
• Fase 3: Sueño de transición
  1. Supone el 5% del tiempo del ciclo.
  2. Es donde ocurren las pesadillas, los terrores nocturnos o la enuresis en los niños (hacerse pis en la cama)
  3. Si nos despertamos en esta fase, tenemos una sensación de confusión.
• Fase 4: Sueño profundo
  1. Supone un 15% del tiempo del ciclo
  2. Es el más reparador. Es cuando realmente se produce el descanso tanto físico como psíquico.
  3. El pulso y la respiración son lentos y regulares.
  4. Se pueden tener ensoñaciones, pero no como historias elaboradas, sino simplemente aparición de imágenes o de sensaciones de agrado o desagrado.
• Fase 5: Sueño REM: Rapid Eyes Movements (Movimientos Rápidos de Ojos).
  1. Supone el 25% del tiempo del ciclo.
  2. En los ojos se producen movimientos rápidos, también hay actividad en los músculos de la cara.
  3. El pulso y la respiración están acelerados.
  4. Es un estado de actividad cerebral dentro de la inactividad que supone el sueño.
  5. En esta fase es cuando se producen las ensoñaciones elaboradas, en las que vivimos una historia, por decirlo de alguna forma, “cinematográfica”, con sus personajes y su desarrollo .

Beneficios del sueño REM

Pues bien, realmente, las fases importantes del sueño, las necesarias para la salud, son las dos últimas fases. Estas son las del sueño profundo y la fase REM.

Suponen, en conjunto, un 40% del tiempo que estamos durmiendo.

En cambio, si el sueño es fraccionado y el ciclo se interrumpe en las fases previas, el indicio del nuevo ciclo se hará desde la Fase I. Por lo tanto, el tiempo total que durante la noche se está en sueño REM o en sueño profundo, se verá disminuido.

Cada vez hay más investigaciones sobre el efecto que el sueño REM tiene en nuestro cerebro. Parece que esta fase sirve en parte como «entrenamiento” de nuestra mente. Por lo tanto, las personas que tienen acortada o interrumpida esta fase, tienen menos capacidad para enfrentarse adecuadamente a situaciones de estrés.

Lo importante no es dormir ocho horas a lo largo del día de cualquier manera y fraccionado de cualquier forma. Es necesario conseguir una calidad de sueño que permita que los ciclos se completen y que se llegue a experimentar el sueño profundo y el sueño REM.

Conseguir un sueño profundo, ¿se puede?

Muchas personas consiguen ese sueño profundo muy fácilmente, sin embargo otras personas les cuesta más. La mayoría de las veces las alteraciones del sueño son puntuales y debidas a factores externos como el exceso de estrés, por ejemplo.

Para lograr evitar estas alteraciones puntuales en el ciclo del sueño, es necesario, en primer lugar, tener unas condiciones de sueño y unos hábitos correctos:

• Evitar el fraccionamiento del sueño durante el día (siestas largas, adormecimientos mientras que se está viendo la televisión, etc.)
• Condiciones de la habitación adecuadas:
  1. Ni frío ni calor
  2. Cama cómoda
  3. Ropa cómoda
  4. Condiciones de oscuridad y silencio
• Alimentación apropiada:
  1. Procura tomar cenas ligeras
  2. Evita el alcohol (que altera la estructura del sueño y sus fases)
  3. No tomes comidas que puedan provocar ardor o dolor de estómago
• Irse a la cama siempre aproximadamente a la misma hora
• No utilizar pantallas luminosas (móvil, tablet, televisión), justo antes de dormir

Si aun teniendo los hábitos correctos se padecen alteraciones del sueño, se puede recurrir a ayudas tanto farmacológicas como no farmacológicas. En este último grupo estarían todas las técnicas de relajación que, generalmente, dan buen resultado.

En cuanto a las ayudas farmacológicas, será el médico el que determine cuál puede ser la adecuada en cada caso.

Otras opciones: melatonina y algunas plantas

Una de posibles opciones es la melatonina. La melatonina es la sustancia que naturalmente segrega nuestro cerebro en condiciones de oscuridad para inducir el sueño. Cuando se toma por vía externa, tiene el mismo papel.

La melatonina, tomada de media hora a una hora antes de ir a dormir, consigue que se inicie el sueño. No cambia su arquitectura. Es decir, la melatonina no altera la organización normal de las distintas fases por lo que puede ser una buena solución para muchas personas con trastornos del sueño.

También otras soluciones naturales como las derivadas de algunas plantas: pasiflora, valeriana o la melisa, entre otras. Son muy utilizadas y apreciadas por su facilidad de uso y eficacia.

En definitiva, el sueño es fundamental como base para la salud y el bienestar. Tan importante es la cantidad como la calidad del sueño.

Tener unos buenos hábitos de sueño y cuidar el entorno y el ambiente, pueden conseguir un sueño profundo, eficaz y reparador y ayudar a mantener una buena calidad de vida.

¡No olvides consultar con un profesional sanitario si tus problemas de sueño son crónicos!