El estreñimiento es un problema que muchas personas sufren a diario durante años. Y, si hablamos, de viajar y vacaciones, el problema se incrementa. Evitar estreñirnos cuando viajamos puede ser complicado pero, si seguimos una serie de consejos y recomendaciones, podremos evitar esta alteración. Uno de los consejos habituales y básico es incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra.
El cambio de nuestra rutina de horarios y alimentación favorece el estreñimiento.
Estreñimiento, ¿qué es?
Para empezar, hay que decir que el estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Eso sí, es una de las causas más comunes de consulta en Atención Primaria. De hecho afecta entre el 12 y el 20% de la población española. Hablamos de estreñimiento cuando hay una menor frecuencia de las deposiciones, (menos de tres deposiciones semanales) y las heces son demasiado duras y secas, o difíciles de expulsar.
¿Por qué nos cuesta más ir al baño cuando viajamos?
Porque al viajar y movernos lejos de nuestro entorno habitual es común cambiar los horarios de las comidas e, incluso, los hábitos alimentarios, lo que provoca alteraciones del ritmo intestinal que habitualmente ocasiona estreñimiento.
Además, con cierta frecuencia en vacaciones, hay una mayor tendencia para retener las ganas de ir al baño, al disponer de más tiempo de ocio, estar más tiempo de paseo o tomando un helado. De manera que se retrasa la evacuación hasta que se vuelve al hotel o al apartamento. Una vez allí, se olvida.
¿Cómo puedo evitar acabar estreñido en vacaciones?
Evitar estreñirse cuando viajamos es posible. Durante los traslados en vacaciones es un estreñimiento funcional. Es decir, ocasional, debido a cambios de los hábitos higiénico-dietéticos. Durante este tiempo vacacional, llevamos una vida más sedentaria, bebemos menos agua o ingerimos una dieta más baja en fibra.
Como hemos comentado, podemos evitar la aparición del estreñimiento con una serie de medidas como son:
- Un aporte suficiente de fibra con los alimentos y/o como suplemento alimenticio.
- Mantener una buena hidratación. La ingesta de líquidos favorece una adecuada consistencia de las heces. Por el contrario, una hidratación insuficiente favorece la presencia de heces duras y secas. Hay que beber abundantemente, sobre todo agua pero se puede beber también leche, zumos de fruta, té, infusiones o caldos.
- No evites la necesidad de defecar. No dejes de ir al baño porque hay prisa o porque no es el momento o el lugar adecuados. Se ha comprobado que inhibir el reflejo de la defecación de forma reiterada acaba suprimiendo dicho reflejo ocasionando estreñimiento.
- Realiza ejercicio físico de manera habitual y moderada. Hacer pilates, montar en bicicleta, nadar o bailar pueden ser buenos ejercicios para tonificar la musculatura abdominal y el suelo pélvico.
- Come despacio y mastica bien los alimentos. Procura comer a horas regulares y con la misma rutina.
¡Cuida tu dieta!
Para tratar y evitar el estreñimiento cuando viajamos es conveniente incorporar en nuestra rutina diaria alimentos ricos en fibra en la dieta. Una dieta rica en fibra provoca un aumento del volumen de las heces, una disminución de su consistencia y una reducción del tiempo de tránsito intestinal.
Mantener una buena hidratación y no alterar nuestros hábitos alimenticios, nos ayuda a asegurar una buena función intestinal.
Los cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas y frutas variadas son algunos de los alimentos que debemos incluir en la dieta:
- En primer lugar, un buen desayuno completo. Con aporte suficiente de fibra como son los cereales, proteínas como huevos o jamón y líquidos abundantes.
- En las comidas incorporar ensaladas y primeros platos que incluyan legumbres como las lentejas. Segundos platos de pescado o carne a la plancha, con aderezo vegetal y de postre, fruta.
- Para las cenas, mejor hacerlas lejos de la hora de ir a la cama. Se aconseja dejar un periodo de tiempo entre la cena y la hora de dormir. De esta manera se realiza una adecuada digestión y no retrasamos el vaciamiento del estómago, algo que puede causar dispepsia y reflujo. Además, evitamos enlentecer el tránsito intestinal que, de por sí, es más lento por la noche.
CALENDARIO DE FRUTAS
La fibra, tu aliado para tratar el estreñimiento
La fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable. Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que:
- Incrementa el volumen de las heces.
- Incrementa la frecuencia de defecación.
- Reduce el tiempo de tránsito intestinal.
Además, cuando hay estreñimiento suele haber un desequilibrio de la microbiota intestinal. Por tanto, la solución puede ser aportar probióticos en la dieta. En este sentido, existen complementos alimenticios con una cantidad importante de fibra (3 gramos de fibra soluble) y una mezcla de cepas probióticas que pueden mejorar los síntomas de las personas que padezcan estreñimiento de forma totalmente natural.
