Normas básicas de higiene del sueño

El 36% de los españoles tienen una mala calidad de sueño según la escala internacional de Pittsburg. Una de las causas más frecuentes del insomnio son las alteraciones emocionales, como la angustia o la preocupación, aunque también pueden darse otros factores que contribuyan al insomnio, como el estrés laboral o personal, utilizar aparatos electrónicos justo antes de dormir (televisión, tabletas, consolas, etc), hacer deporte a última hora de la tarde, la menopausia, el postparto, el envejecimiento, etc.

El manejo del insomnio se basa en una serie de estrategias de modificación de conductas y cambios en el estilo de vida a las que se asociará, cuando se considere necesario, el tratamiento farmacológico adecuado. El objetivo es dotar al paciente de los recursos necesarios para manejar el proceso y reducir al mínimo la utilización de los fármacos hipnóticos.

Las actuaciones deben iniciarse formando al paciente y sus familiares sobre el insomnio (qué es, cómo se produce, cuáles son las opciones de tratamiento, etc) y corrigiendo aquellas ideas erróneas sobre el sueño y sus alteraciones que pueden condicionar una perpetuación del problema, intentando motivar un cambio de aquellas conductas que puedan mantener el insomnio. Las recomendaciones deben realizarse de forma individualizada en función a las necesidades y situación del paciente.

Medidas fundamentales de higiene del sueño

  1. Establecer una rutina de sueño: acostarse y levantarse cada día a la misma hora.
  2. La habitación tiene que estar a oscuras, a una temperatura agradable y bien ventilada
  3. Tener una cama adecuada, es decir, un colchón y una almohada en buenas condiciones.
  4. Realizar ejercicio regularmente, pero evitarlo antes de ir a dormir.
  5. Evitar tanto las cenas pesadas, como ir a dormir con hambre. Intentar regular los horarios de las comidas y que sean equilibradas.
  6. Evitar las siestas que duren más de 30 minutos.
  7. Realizar actividades relajantes antes de ir a dormir, como leer, ejercicios de relajación, un baño, etc.
  8. Ir a la cama en cuanto se tenga sueño.
  9. Llevar una vida saludable: eliminar el consumo de alcohol, tabaco y sustancias estimulantes.

ANTE CUALQUIER DUDA SOBRE EL SUEÑO, CONSULTE CON SU MÉDICO O FARMACÉUTICO

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