El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir.
Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.
Dado que el sueño tiene efectos en todo el organismo, la privación de sueño a largo plazo también tiene efectos negativos a múltiples niveles.
La falta de sueño repercute en el estado vigil del individuo pudiendo producir disminución de la concentración, falta de energía y alteraciones del comportamiento y de las emociones, que repercuten considerablemente en la calidad de vida de quien lo padece.
Una noche aislada sin dormir tiene poca repercusión para nuestra salud. Al día siguiente estamos cansados y adormilados y tenemos que esforzarnos para atender. El problema surge cuando nos sucede durante varias noches de forma continuada.
En los niños, el insomnio es mayoritariamente de tipo conductual y, por ello, la primera estrategia terapéutica es higiénico-conductual. El insomnio infantil afecta a un 30% de los niños entre los 6 meses y 5 años. En el 5% de los casos se produce por causas médicas y en el 25% restante, es de origen conductual 1-2.
¿A qué consideramos un buen descanso?
Uno de los factores que más contribuyen a alcanzar este estado de bienestar físico y psicológico es el sueño.
El sueño es una función biológica fundamental. Basta recordar, como ya hemos comentado, que pasamos durmiendo aproximadamente un tercio de nuestra existencia.
El sueño es esencial en nuestras vidas y no sólo por la cantidad de tiempo que dedicamos a dormir sino también por la significación que atribuimos a una noche de descanso y el efecto que el sueño tiene en nuestra salud.
La investigación actual muestra cada vez con mayor fuerza empírica que existe una estrecha interrelación entre los procesos de sueño y el estado general de salud física y psicológica de una persona.
¿Cuántas horas debemos dormir?
La cantidad necesaria de sueño en el ser humano está condicionada por factores que dependen del organismo, del ambiente y del comportamiento.
En la influencia de estos factores se aprecian variaciones considerables entre las personas.
Así, hay personas que duermen cinco horas o menos, otros que precisan más de nueve horas para encontrarse bien y, por último, la gran mayoría que duerme un promedio de siete a ocho horas.
Y la cantidad de sueño que necesitamos también depende mucho de la edad que tengamos:
- Los bebés duermen unas 17 horas al día.
- Los niños mayores sólo necesitan 9 ó 10 horas cada noche.
- La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8 horas de sueño cada noche.
- Las personas mayores necesitan la misma cantidad de sueño, pero suelen tener sólo un período de sueño profundo durante la noche, por lo general en las primeras 3 ó 4 horas. Después de eso, se despiertan con mayor facilidad. También tendemos a dormir menos a medida que envejecemos.
¿Cuáles son los hábitos saludables para dormir bien?
La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, desarrollada originalmente para su uso en el tratamiento del insomnio leve a moderado.
Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables y se les anima a seguir una serie de recomendaciones para mejorar el sueño.
Entre estas recomendaciones destacan:
- Entorno ambiental. Dormir en oscuridad, en silencio y mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 °C. Además es muy recomendable utilizar un colchón de firmeza media además de evitar las almohadas muy altas. También es muy recomendable tener la habitación limpia y ordenada.
- Son muy importantes los horarios de sueño. Regulariza el horario a la hora de despertarte. Procura que no haya más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres. Si la siesta contribuye a que duermas peor por la noche, es mejor que prescindas de ella o que la limites a 20 o 30 minutos como máximo.
- Establece una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables. Es recomendable que te acuestes unas dos horas después de cenar.
- Realizar ejercicio de manera regular. Pero evita el ejercicio intenso antes de acostarte.
1.Estivill E, Segarra F, Roure N. Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP). El insomnio de inicio y mantenimiento en la infancia. Pediatría Integral. 2010; XIV (9):701-706.
2.Sadeh A, Mindell JA, Luedtke K et al. Sleep and sleep ecology in the first 3 years: a web-based study. J SLEEP RES. 2009;18:60-73.
