Aprender, atender o concentrarse está íntimamente relacionado con un buen descanso.
El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia.
Es por ello que el sueño no reparador tiene consecuencias sociales y médicas importantes.
Se puede conseguir una buena calidad y cantidad de sueño a través de una serie de técnicas para mejorar la higiene del sueño.
¿Problemas para conciliar el sueño? Te proponemos los siguientes consejos
Existen diferentes técnicas para conseguir una buena higiene del sueño que facilitan el comienzo o el mantenimiento del mismo.
Podemos decir que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.
Es por ello que con varias medidas que a continuación os mostraremos, podremos mejorar la cantidad y calidad del sueño, reducir su latencia y los despertares nocturnos.
Además, podemos incrementar el tiempo total que se está dormido. Pero no sólo eso. Del mismo modo, unas buena higiene del sueño nos permitirán adquirir mejores hábitos que nos convienen en nuestro día a día, como puede ser realizar actividad física.
Y, en consecuencia, cambiar aquellos que interfieren con el sueño, cómo puede ser el uso de determinados fármacos o sustancias como el alcohol.
Mejora tus hábitos de sueño con estas medidas de higiene del sueño
En el primer escalón para tratar los trastornos del sueño, se comenzará proporcionando información al paciente, de manera que conozca y entienda su problema, así como las posibles soluciones.
Esta acción, en muchos casos, es suficiente para disminuir la ansiedad asociada al problema y, por tanto, para mejorar el cuadro. Y estos son los hábitos de sueño que se deben seguir:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño. Al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño. En este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre, al menos, tres horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible, mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse.
- Evitar las tablets, móviles, portátiles… en la cama.
- Evitar realizar ejercicios intensos en las dos horas previas al sueño nocturno.
- La melatonina ayuda a conciliar y mantener el sueño.
Otro escalón
Otro escalón en este tratamiento es llevar a cabo una terapia cognitivo-conductual dirigida al insomnio.
En esta terapia se utilizan técnicas como la restricción del tiempo en la cama, el control de estímulos y las técnicas de relajación.
La terapia cognitivo-conductual trata de conseguir que el paciente asocie la cama y el dormitorio únicamente con la función de dormir, no con ver la televisión o con otras actividades que supongan una activación del sistema nervioso, ni con situaciones de ansiedad y miedo al insomnio.
Tratamiento farmacológico
En cuanto al tratamiento farmacológico debe considerarse siempre el riesgo/beneficio de los fármacos utilizados. Y, por supuesto, el grupo de población al que pertenece el paciente.
Y es que siempre es mucho más problemático un tratamiento farmacológico en niños y ancianos que en adultos jóvenes.
Los fármacos más utilizados son las benzodiacepinas y los análogos Z (zolpidem y similares). Las primeras disminuyen el tiempo de latencia del sueño y alargan el tiempo del mismo, pero pueden afectar al estado de vigilia.
Presentan riesgo de dependencia y en ancianos, su uso prolongado se ha relacionado con mayor riesgo de demencias y deterioro cognitivo.
Melatonina: otra opción de tratamiento segura
La melatonina administrada en función de las horas del día puede actuar como inductor del sueño y como cronobiótico. Facilita la sincronización del proceso circadiano (ritmo vigilia-sueño).
