¿Contar ovejitas sirve para algo? ¿Y una ducha templada antes de acostarse? Muchos son los trucos para dormir que nos han contado nuestras abuelas y conocidos. Algunos no nos funcionan, y otros sí. Conocerlos, cuando llevamos varias noches sin dormir, se hace necesario.
El sueño: necesario para una vida sana y equilibrada
¿Quién no sueña con dormir toda la noche seguida? Y es que, sobre todo, cuando nos convertimos en padres, nuestro ritmo de sueño cambia.
Si los pequeños no duermen, nosotros tampoco. Y cuando ellos duermen, nuestras propias preocupaciones son las que nos quitan el sueño.
Las preocupaciones excesivas, la ansiedad o la tristeza pueden ser algunos de los motivos que nos impidan dormir.
Son varios los motivos que hacen que una persona no descanse bien o que se despierte durante la noche. Y que, por tanto, se acabe rompiendo el ritmo sueño-vigilia. Entre ellos:
- El malestar físico que provoca una enfermedad. Como pueden ser los dolores, picores, molestias al respirar…
- Problemas psicológicos. Las preocupaciones excesivas, la ansiedad o la tristeza.
- Cambios bruscos de hábitos en la vida diaria. Aquí se incluye llevar horarios irregulares o el consumo de sustancias psicotrópicas o alcohol.
La función primordial del sueño es el descanso. Pero no es la única. El sueño es necesario para la salud general del organismo. Gracias a sus propiedades, es capaz de:
- Consolidar las distintas formas de la memoria.
- Regular la temperatura.
- Recuperar la energía.
- Regulación endocrina, inmunitaria y metabólica.
Por tanto, y dado que el sueño tiene efectos en todo el organismo, la privación de sueño a largo plazo tiene efectos negativos a múltiples niveles.
¿Cuáles son los mejores trucos para dormir?
Siempre que pensamos en cómo podemos mejorar nuestro sueño y dormir toda la noche, se nos vienen a la mente los trucos para dormir de nuestras abuelas. Contar ovejitas, un vaso de leche caliente antes de ir a la cama, o una ducha templadita son los más habituales. Pero tenemos que considerar que los tiempos han cambiado y que el uso de dispositivos móviles, el ritmo de vida actual y las dificultades para desconectar, han provocado un cambio significativo en nuestros hábitos.
Vamos a presentar, a continuación y en líneas generales, algunos trucos para dormir. No dejan de ser, en general, medidas de higiene del sueño. Con ellos, se conseguirá mejorar la calidad y cantidad del sueño y, por tanto, la calidad de vida del paciente. Se consigue reducir la latencia de sueño y los despertares nocturnos. Además, se incrementa el tiempo total que se está dormido y, por tanto, aumenta el rendimiento diurno.
Normas básicas de higiene del sueño
- Elimina el alcohol, cafeína, teina y nicotina. Estas sustancias disminuyen la calidad del sueño porque son estimulantes y nos mantienen despiertos.
- Controla el ambiente de la habitación. Un ambiente silencioso, oscuro y fresco ayudará a quedarte dormido. Si el ruido no lo puedes evitar, prueba con unos tapones en los oídos. En cuanto a la luz, hay que procurar echar la persiana, tener unas cortinas gruesas o, incluso, probar con un antifaz.
- Evita las siestas prolongadas o innecesarias. Si tienes que echarte la siesta, que sea corta (20 minutos) y antes de las 5 de la tarde.
- Acuéstate cuando realmente tengas sueño. Si vas a la cama sin tener ganas de dormir, este hecho sólo te provocará frustración. Si no consigues dormirte en 20 minutos, lo mejor es que te levantes y hagas algo relajante como escuchar música suave o leer hasta que realmente te sientas cansado de nuevo.
- No cenes mucho. Lo mejor es terminar de cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Y procura no tomar alimentos indigestos.
- Realiza ejercicio físico regularmente. Mejor por las mañanas. No durante las 3 o 4 horas previas a irse a la cama, porque la actividad física activa el mecanismo de alerta del cerebro.
- Olvídate de ver el móvil o la tablet en la cama. Cámbialo por un buen libro. Y es que está comprobado. La iluminación de las pantallas altera la hormona del sueño y nos mantienen despiertos durante más tiempo.
- Ducha caliente antes de dormir. Puede ser una buena alternativa. Lo mejor, utilizar agua cálida, porque ayuda a elevar la temperatura del cuerpo. Además, tiene un efecto sedante.
- Melatonina. Es una hormona natural producida por la glándula pineal, una pequeña glándula situada en la base del cerebro. La producimos por la noche y su suspensión se produce durante el día. Disminuye el tiempo de latencia del inicio del sueño (induce la aparición del sueño) y mejora la calidad del sueño y la calidad de vida. Además no altera la estructura del sueño. Podemos decir que la melatonina es eficaz.
- Fitoterapia. Los tratamiento “naturales” tienen una gran aceptación entre los insomnes, al menos, como primera medida terapéutica. No inducen dependencia física ni síndrome de abstinencia. Además, es muy raro que presenten interacciones con otras sustancias. Entre las plantas más utilizadas destacan:
- Valeriana. Muy recomendada para tratar problemas de insomnio porque actúa como un sedante natural.
- Pasiflora. Su uso está muy extendido para tratar los casos de nerviosismo, insomnio o ansiedad.
- Melisa. Disminuye el periodo de latencia del sueño y la actividad motora.
¿Qué consecuencias tiene no dormir?
Una noche, dos incluso tres, no es mayor problema. Estamos más cansados al día siguiente, quizá con algo más de mal humor y con falta de energía. Sí, no es agradable pero se soluciona durmiendo al día siguiente.
Por el contrario, cuando la privación del sueño es a largo plazo, se convierte en un problema de salud más serio. Entre otras, puede provocar alteraciones como:
- Hipertensión
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Fallo cardíaco
- Depresión y alteración del humor
Y cuando los niños no duermen, ¿qué hacemos?
Normalmente, en los niños, los problemas que tienen a la hora de dormirse son de tipo conductual. Tienen unos hábitos que no son adecuados. Por ello, lo más importante y, como primera estrategia, es seguir una serie de medidas higiénico-conductuales.
