Ya estamos en otoño. Los cambios de estación traen consigo variaciones como los cambios de temperatura y cambios en el horario, etc. Pero, además, ¿presentas cambios de humor, tristeza o ansiedad? Si respondes afirmativamente es probable que padezcas una astenia otoñal o un trastorno afectivo estacional.
Vamos a aclarar algunos puntos sobre esta patología producida por las variaciones estacionales, más frecuente de lo que creemos, y que afecta entre un 1 y un 10% de la población.
¿Qué es la astenia otoñal?
Podemos decir que es un trastorno del estado de ánimo. Normalmente caracterizado por la aparición de ciertos síntomas depresivos en esta época del año y que tienden a desaparecer en poco tiempo (2-3 semanas).
El cambio de estación produce cambios en nuestro ritmo biológico básicamente por falta de luz solar.
Esto altera los niveles de ciertas hormonas, entre ellas la melatonina, relacionada con el sueño. Se cree que los cambios en la duración de la luz diurna que se dan en otoño e invierno influyen en los niveles de liberación de melatonina.
En otoño e invierno aumenta la liberación del periodo de secreción nocturna en comparación con la época de verano. Este aumento de la secreción de melatonina podría llevar a provocar alteraciones en el comportamiento y en los cambios de estado de ánimo en personas predispuestas para ello.
Síntomas que provocan los cambios de estación
Puede que te sientas flojo, frustrado, te cueste levantarte por las mañanas, tengas explosiones de ira o tengas dificultades para dormir. En este caso, puede que padezcas astenia otoñal o trastorno afectivo estacional.
El trastorno afectivo estacional presenta alteración del humor (síntomas depresivos) que suele suceder habitualmente en otoño/invierno. Lo normal es que los síntomas no se alarguen más de 15 días.
No todas las personas tienen los mismos síntomas. Vamos a destacar aquellos que suelen ser más comunes en todas las personas que padecen este trastorno:
- Tristeza.
- Ansiedad.
- Culpabilidad.
- Irritabilidad.
- Inquietud.
- Falta de energía y concentración.
- Somnolencia.
- Cambios en el apetito.
Consejos para superar los cambios de estación
En este tipo de trastorno, se hace necesario conocer una serie de medidas higiénico-dietéticas. Entre estas, destacamos:
- Dormir lo suficiente. En este apartado incluimos la necesidad de mantener unos buenos hábitos de sueño. Se sabe que la dificultad para conciliar o mantener el sueño de manera persistente, tiene muchas consecuencias en el paciente que lo sufre.Hablamos de aparición de fatiga, malestar general, dificultad para la concentración, pérdida de memoria o atención, disminución de la energía o alteración en el estado de ánimo o del carácter. Por tanto, es importante respetar los horarios de sueño, evitar trasnochar o madrugar demasiado. Todas estas son unas buenas recomendaciones a seguir.
- Ingerir alimentos saludables. En este punto podemos hablar de alimentos con proteínas y vitaminas del grupo B. Podemos encontrar los cacahuetes, pescados como el atún, bonito, lubina o salmón. Pero también el jamón serrano o el cordero son beneficiosos.En general, el consejo dietético debería acercarse a un perfil alimenticio a base de alimentos de origen vegetal de temporada. Hablamos de los cítricos ricos en vitamina C como la granada, naranja o mandarinas. Además, consumir alimentos bajos en grasa, priorizando el consumo de aceite de oliva virgen extra.Esta alimentación variada, sana y equilibrada contribuirá al buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Hacer ejercicio de manera regular. Mantenerse activo es fundamental. Si se aumenta la actividad física es lo mejor que se puede hacer para romper el ciclo de bajo estado de ánimo y aumentar los niveles de confianza. Nos ayuda a distraer la mente de pensamientos negativos.Practicar ejercicio físico es también una gran forma de deshacerse de cualquier sentimiento de rabia y frustración. Y es que la actividad física aumenta los niveles de serotonina, una sustancia que genera el organismo y que incrementa los sentimientos de felicidad.
- Realizar actividades intelectuales que nos estimulen y motiven.
- Evitar tomar alcohol y fumar. En concreto, el consumo no responsable de alcohol puede desencadenar, por sí mismo, una depresión.
- Fomentar las relaciones sociales. Queda con amigos y familiares. Pero, sobre todo, reúnete con gente positiva y considerada. Gente de confianza que te saque una sonrisa.
Podemos resumir estos consejos en: pasar por lo menos 30 minutos al día fuera de casa, hacer ejercicio al aire libre y aumentar la iluminación del hogar o lugar de trabajo. Es decir, el estilo de vida de las personas influye en los trastornos afectivos y, por supuesto, en la mejora de los síntomas que provocan estos cambios.
Tratamiento con fototerapia
La luz es un agente potente que cambia las fases de los ritmos circadianos y actúa sobre el metabolismo y la secreción de melatonina. Parece, por tanto, que la administración de luz brillante puede ser eficaz en el tratamiento del trastorno de estado que aparece de forma repentina en los meses de otoño.
Con ello se pretende modificar el reloj interno que regula los ciclos de actividad del organismo, que reside en el cerebro y se activa por el estímulo lumínico. La luz brillante es segura y los efectos secundarios son leves, como enrojecimiento ocular, dolor de cabeza, fatiga o sensibilidad a la luz.
