4 Técnicas de relajación para dormir

Como dice Jennifer López en su canción …” una noche más” … pero no de pasión. Una noche más sin poder conciliar el sueño. No paro de dar vueltas en la cama pensando en todo lo que tengo que hacer mañana, es un círculo vicioso. ¿Los problemas son los que no me dejan dormir o porque no duermo pienso en los problemas? Necesito practicar algunas técnicas de relajación para dormir.

Posturas de yoga para mejorar el sueño

No dormir bien no solo nos hace sentirnos cansados y con mal humor, sino que también tiene consecuencias en nuestro organismo. Nos cuesta realizar diversas actividades, concentrarnos, pensar con claridad e incluso gestionar nuestras emociones. Las consecuencias de no haber tenido un descanso adecuado son más que el cansancio o el dolor de cabeza por la mañana.

Cada vez se suma más evidencia científica demostrando que no dormir puede afectar al bienestar. Por tanto, hay que darle la debida importancia al descanso nocturno y apostar por un sueño reparador, lo que aportará no solamente descanso, sino también salud.

Un buen descanso nocturno, una buena salud

Los cambios en el estilo de vida, la vida tan ajetreada que llevamos… han provocado un deterioro de la calidad del sueño, así como el número de horas correcto para dormir.

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Para mantener un estado físico, emocional y mental óptimos, una persona adulta debe dormir entre 7 y 8 horas todos los días.

Es un error pensar que dormir es una pérdida de tiempo y que durmiendo menos se aprovecha más el tiempo para la realización de las actividades diarias. A medio y largo plazo, la falta de sueño afecta a la salud de una manera muy importante.

técnicas de relajación que pueden ayudarte a dormir

Las consecuencias de la falta de sueño

Teniendo claro que no solo basta con dormir las horas necesarias, sino que esas horas deben ser reparadoras, la ausencia de un sueño reparador trae consigo consecuencias:

  • Obesidad

    La falta de sueño se relaciona con el deseo de comer de manera impulsiva y en exceso. Si me despierto, recurro a la nevera a picar algo, momento del día en el que el metabolismo es más lento. Además, se alteran hormonas como la grelina y la leptina, que son responsables de regular el apetito. Cuando me despierto por la noche busco algo rápido para saciar mi ansiedad lo que me lleva a abusar de alimentos procesados y, por tanto, un aumento en el consumo de calorías y carbohidratos.

  • Sistema inmune más débil

    Durante la noche se ponen en marcha muchos mecanismos de cara a estar a punto para el día siguiente. El sistema inmune es uno de los que “se pone al día durante la noche”. Dormir poco implica un sistema inmune debilitado y mayor tendencia a sufrir, por ejemplo, gripes o resfriados. En definitiva: a enfermar más fácilmente.

  • La piel también lo nota 

    Simplemente, una noche sin dormir se manifiesta también con un rostro más decaído, sin brillo y hasta más envejecido. A medio y largo plazo las consecuencias se van a reflejar más, pudiendo llevar a un envejecimiento prematuro de la piel. La regeneración celular de la piel también se realiza durante la noche.

  • Pérdida del control de las emociones

    No dormir las horas adecuadas, tanto en calidad como en cantidad, también puede llevar a que regiones emocionales del cerebro estén más activas, lo que provoca reacciones más descontroladas e inadecuadas. Estas reacciones pueden afectar a nuestra vida familiar y social y, en conjunto, a alteraciones del sistema nervioso.

  • Deterioro cognitivo y cerebral

    No descansar lo suficiente influye en la capacidad de concentración y nos hace más despistados, pudiendo afectar a la capacidad de aprendizaje y a la retención de conceptos. Además, se produce una pérdida de tejido cerebral.

  • Riesgo de accidentes

    El cansancio y el sueño acumulado, puede provocar problemas en la coordinación ocular y muscular, y dar pie a un mayor riesgo de sufrir accidentes, ya que los reflejos se verán también afectados.

  • Menos esperanza de vida

    El descanso debe ser el adecuado. Dormir menos de las 7-8 horas diarias trae consigo problemas cardiovasculares por el aumento de la presión arterial y la mayor posibilidad de obstrucción en las arterias.

Las consecuencias de dormir poco y mal son tan evidentes que es tan importante tener unas condiciones adecuadas en el dormitorio en cuanto a temperatura, luz y ruido, como llegar a la hora de dormir en las mejores condiciones.

 

Hay que crear un ambiente adecuado y, para ello, las técnicas de relajación pueden ayudar a que el momento de ir a la cama sea un placer y no una angustia.

Hay que dejar a un lado el estrés o la ansiedad del día a día para llegar a la hora de dormir totalmente tranquilo y relajado.

Aquí van 4 técnicas de relajación que te pueden ayudar a dormir mejor:

 

técnicas de relajación para mejorar tu descanso

 

Ejercicios con entrenamiento autógeno

Esta técnica ayuda también a controlar los episodios de ansiedad.

Se basa en enfocar nuestra atención en las sensaciones físicas que se pueden experimentar, para después llevarlas a un estado total de relajación:

  • En primer lugar, hay que buscar una postura cómoda, preferiblemente acostado.
  • Con los ojos cerrados se dirige la atención a alguna parte del cuerpo (por ejemplo, la pierna derecha) y, mentalmente, repetimos varias veces alguna frase como “siento que la pierna pesa mucho” hasta que puedas percibir que tu pierna pesa más.
  • Posteriormente, se debe repetir “ahora estoy totalmente tranquilo y relajado”.
  • Después, se respira profundamente y se levanta la pierna derecha, sintiéndola ligera y relajada.
  • Cuando se domina esta técnica, se puede probar con otras partes del cuerpo.

Técnica de Chi Kung

Procedente de China, esta técnica está orientada a mantener la salud a través del equilibrio mental. Es más, la salud depende de la respiración y del ejercicio físico.

Hay muchos ejercicios, pero, entre ellos, hay algunos para dormir mejor:

  • Descalzo, te sientas con las piernas cruzadas.
  • Intenta dejar la mente en blanco para llegar a concentrarte en tu respiración.
  • Inspira profundamente por la nariz y expúlsalo por la boca, al menos cuatro o cinco veces.
  • Termina masajeando la planta del pie con tu dedo siguiendo las agujas del reloj y de forma circular durante unos tres o cinco minutos para. Luego, haz lo mismo en el otro pie.

Ejercicios de respiración profunda

Controlar la respiración es fundamental para conseguir dormir mejor. Sea cual sea el ejercicio de relajación, la técnica de la respiración es esencial.

Es importante conseguir o dominar la respiración diafragmática.

Es decir, llevar más aire a la parte baja de los pulmones con lo que se mejora la capacidad de captación de oxígeno de estos. Pero no solo se benefician los pulmones, sino que se consigue un buen estado de relajación:

  • Respira profundamente durante cuatro segundos, dirigiendo el aire hacia el abdomen y notando cómo se eleva.
  • Aguanta la respiración durante unos siete segundos.
  • Expulsa el aire de forma sonora durante unos ocho segundos.

Imágenes mentales guiadas con música

 

tecnica de relación para mejorar el descanso

 

Con esta técnica se intenta que la mente y el cuerpo estén conectados:

  • Siéntate cómodamente.
  • Ponte música de relajación.
  • Intenta concentrarte en una imagen en tu mente que te transmita paz.
  • Termina sintonizando todos tus sentidos con la imagen que tienes presente.

Estas técnicas de relajación para dormir pueden ayudarte, pero si fuera necesario, también puedes conseguir un buen sueño con la ayuda de complementos alimenticios que contienen Melatonina, plantas medicinales y vitaminas que te permitirán una buena inducción y un sueño reparador.

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BIBLIOGRAFIA
https://www.uv.es/%3Dcholiz/RelajacionRespiracion.pdf

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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Descanso sano