Sí, se acabaron las ansiadas y esperadas vacaciones y nos toca volver a la rutina diaria. Trabajo, colegio, contaminación, atascos, mirar el reloj a todas horas… ¿Esto qué trae consigo? Mal humor, cansancio, agotamiento, palpitaciones y, sobre todo, trastornos del sueño.
No dormir incrementa ese malestar genérico que solemos padecer a la vuelta de las vacaciones. Por ello, conocer los mejores trucos para dormir mejor después de nuestras vacaciones , se convierte en prioritario.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
El aspecto más importante para afrontar este malestar y revestir esta situación es adoptar una actitud positiva y constructiva. Evita recrearte excesivamente en la incomodidad de los primeros días de la incorporación al trabajo.
Con una actitud más positiva, podremos afrontar la hora de irnos a la cama de la mejor forma posible.
La rutina es fundamental
Planifica, al menos, dos días del final de las vacaciones como periodo de adaptación a la incorporación al trabajo.
Estos días nos servirán para intentar regular los horarios y el reloj biológico los días previos al inicio del trabajo. Para ello es preciso acostarse y levantarse siempre a la misma hora. No cambies tu reloj biológico durmiendo siestas o cabezadas a deshoras.
Si una noche no has dormido bien, pero aguantas todo el día y no te acuestas antes de tu hora, ese pequeño insomnio habrá sido puntual y no alterarás tu reloj biológico.
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Pero también te puede ayudar ponerte el pijama, lavarte los dientes, apuntar las cosas importantes del día siguiente, estirar las sábanas, preparar la ropa del día siguiente… Esto nos puede ayudar a crear una rutina que nos permita conseguir dormir mejor.
Un baño caliente de 20 minutos ayuda a muchas personas a relajarse y conciliar antes el sueño.
Cuida lo que comes
Divide tus comidas en 5 tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Aumenta el consumo de frutas, verduras, hortalizas, lácteos descremados, pescados y carnes blancas. Mejor hacer la comida hervida y a la plancha que los fritos. Y, para la cena, lo mejor, cenar ligero y no tomarla inmediatamente antes de dormir.
Las cenas excesivas repercuten negativamente en tu sueño y no conseguirás dormir mejor. Además, los alimentos ricos en proteínas, los condimentos o los refrescos de cola entorpecen el descanso. En cambio, hay alimentos que debido a su composición pueden favorecer el sueño.
Los lácteos que contienen triptófano que ayuda a conciliar el sueño ya que es un precursor de la melatonina. Entre estos alimentos destacan los huevos, la leche, cereales integrales o los plátanos.
Limita el uso de tecnología
Muchas son las personas que se lleva el móvil, la Tablet o el ordenador portátil a la habitación a la hora de acostarse y esto repercute negativamente en la calidad del sueño.
La iluminación del teléfono móvil o de la Tablet altera la melatonina, hormona inductora del sueño y que se activa o desactiva en función de la luz ambiental.
Los dispositivos electrónicos suelen utilizar fuentes de luz azul y de tipo led que resulta altamente activa sobre el “reloj biológico” , que ocasionan que el cerebro siga “pensando” que aún no ha llegado la noche, por lo que el momento de irse a dormir se retrasa aún más.
Actividad física regular
Un cierto grado de actividad física es fundamental para dormir bien. Si nuestros hábitos de trabajo o de vida son sedentarios, la práctica de algún deporte o ejercicio físico nos ayudará mucho a la hora de dormir. No obstante, es conveniente que esta actividad física se realice por la mañana o que no se realice en las dos horas previas a acostarse.
Un ejercicio ideal y que presenta mejores resultados es el de caminar a un ritmo superior al normal, con los brazos sueltos.
Reduce el alcohol, el tabaco y el café
El alcohol altera la calidad del sueño. Además, como diurético natural que es, incrementará la urgencia urinaria provocando despertares y provocando que nos levantemos al baño. Esto consigue romper el estado de relax en el que nos encontrábamos y dificulta que volvamos a conciliar el sueño.
La cafeína que se encuentra en el café, el té o algunos refrescos de cola es un estimulante que nos dificulta el momento de dormir porque, al ser un excitante natural, eleva la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención.
Todos estos efectos son incompatibles con el inicio del sueño. Si no puedes prescindir del café, lo mejor es que te lo tomes por la mañana y evites el de después de comer o el de la tarde.
En cuanto a la nicotina que contiene el tabaco, al ser un estimulante, también dificulta la conciliación del sueño. Además, el sueño de los fumadores es más ligero y fragmentado debido al efecto de la abstinencia nocturna.
Consigue el ambiente adecuado
¿Cómo dormir mejor? Para ello es fundamental que exista silencio. Los ruidos son un factor importante que distorsiona nuestro sueño. Por ello, es muy conveniente procurar que mientras se duerme existe un ambiente tranquilo y sin ruido.
También hay que conseguir que la habitación tenga una temperatura adecuada, fresca y agradable y con una humedad adecuada. La cama debe ser adecuada, con un colchón y somier con suficiente dureza y comodidad. En cuanto a la ropa de cama tiene que ser de buena calidad y que no sea ni excesiva ni molesta.
Si aun teniendo el ambiente adecuado no consigues dormir mejor o dormir bien, es conveniente que te levantes de la cama y realices alguna tarea relajante hasta que vuelvas a tener sueño.
No resulta conveniente pasar largo tiempo en la cama dando vueltas y esperando que llegue el sueño porque nos genera más ansiedad. Hay personas que no necesitan levantarse y realizan en la cama los ejercicios de relajación que les resultan útiles para conciliar el sueño.
También te puede ayudar…
La vuelta a la rutina requiere un proceso de adaptación. El sueño, como hemos visto, también requiere de una rutina que hay que mantener.
Si estas medidas no nos ayudan en nuestros primeros días de la vuelta al trabajo, podemos apoyarnos en la fitoterapia porque algunos fármacos como los antihistamínicos o estimulantes pueden agravar la situación. Se recomienda en todo caso la utilización de melatonina.
La melatonina es una sustancia cronobiótica ideal para aquellos pacientes con trastornos del ritmo circadiano del sueño como el retraso en la fase del sueño, despertares precoces o el mantenimiento del sueño.
En muchas ocasiones, se utiliza en sinergia con algunos productos fitoterápicos como la valeriana, la pasiflora o la melisa.
El tratamiento complementario a corto plazo mediante hipnóticos, como benzodiacepinas o análogos benzodiazepínicos, se ha de utilizar solo como último recurso y siempre con la correcta supervisión médica. Por tanto, no es conveniente ni automedicarse ni tomar una dosis superior a la pautada.
Referencias
https://www.semfyc.es/wp-content/uploads/2016/07/RecsemFYCVacaciones.pdf
https://www.pacientessemergen.es/docsGuias/41.pdf
