7 alimentos que producen estreñimiento

Se habla de estreñimiento cuando existe una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana, un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios.

Es un síntoma, es decir, es la manifestación subjetiva de un estado de malestar. Por tanto, al ser subjetivo, su significado puede ser distinto para cada persona. Pero lo que es cierto es que se trata de uno de los trastornos digestivos crónicos más frecuentes.

¿Cómo saber si tengo estreñimiento?

Para el médico, estreñimiento significa que una persona tiene 3 o menos evacuaciones en una semana. Las heces pueden ser duras y secas. Algunas veces la evacuación es dolorosa pero, como hemos dicho, es subjetivo.

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Padecer de estreñimiento es diferente de unas personas a otras.

  • Algunas personas manifiestan dificultad en la evacuación de las heces.
  • Otros, que la emisión de heces es de escaso volumen o de consistencia demasiado dura. Incluso algunos manifiestan dolor durante la defecación.
  • Y, en cambio para otros, el estreñimiento significa evacuación infrecuente o sensación de evacuación incompleta.

Frecuencia del estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno digestivo frecuente. Podemos hablar de frecuencia dependiendo del concepto de estreñimiento que se utilice:

  • Si se considera estreñimiento como dificultad o esfuerzo para defecar.

    Afecta al 20-30% de la población general. Es decir, 1 de cada 3 o 4 personas tiene estreñimiento.

  • Si se habla sólo de frecuencia de deposiciones por semana. La prevalencia es de aproximadamente el 5% de la población.

Es más frecuente en niños. En cambio, en la edad adulta, afecta más al sexo femenino que al masculino. Aproximadamente, la relación es de 3 mujeres afectadas por cada varón.

¿Existen factores de riesgo para ser estreñido?

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Principalmente, existen 5 factores:

  • Alimentación inadecuada.
  • Sedentarismo o inmovilidad.
  • Padecer obesidad o sobrepeso. Limitan la capacidad de movimiento y de hacer esfuerzos.
  • Inhibir o reprimir las ganas de defecar.
  • Toma crónica de algunos fármacos. Como pueden ser los antiinflamatorios, relajantes musculares o los sedantes e hipnóticos.

Alimentos que causan estreñimiento

Los alimentos que más producen estreñimiento son, fundamentalmente, alimentos de origen animal sin contenido de fibra.

La alimentación es clave para estar sano, y por supuesto, también influye en el tránsito intestinal. Por tanto, hay alimentos que hacen que síntomas como el estreñimiento, la hinchazón abdominal o los gases se incrementen.
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  • Lácteos y derivados. La leche y otros derivados lácteos son alimentos que generan gases e hinchazón. Además, a menudo, son la causa principal del estreñimiento en adultos. Evidentemente, no se trata de eliminar estos alimentos de la dieta pero sí tomarlos con moderación.
  • Plátanos. En concreto, los plátanos verdes tienen un contenido de almidón muy alto que al organismo le cuesta digerir. Ello provoca el incómodo estreñimiento.
  • Los huevos. Es debido a que son alimentos altos en grasa y muy bajos en fibra.
  • Carne roja. Es uno de los alimentos que más estreñimiento provocan. Y es debido a que es rica en grasa y al organismo le cuesta mucho digerirla. Al contar con gran cantidad de proteína y un alto contenido en hierro, consigue dificultar aún más la digestión.
  • Alimentos procesados o precocinados. Tienen muy poca fibra.
  • Arroz. Como ocurre con los plátanos verdes, su alto contenido en almidón es lo que provoca estreñimiento.
  • El chocolate. Es un alimento que ralentiza la digestión y el movimiento de los intestinos.

¿Cuál es el mejor tratamiento?

El manejo del estreñimiento debe individualizarse ya que los mecanismos por los que se produce son distintos en cada caso.

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Fundamentalmente, el tratamiento del estreñimiento comprende diversas medidas que deben incluir modificaciones en la dieta, que debe ser rica en contenido en fibra, porque, como hemos visto, son muchos los alimentos que favorecen el estreñimiento.

Fibra para combatir el estreñimiento

En la mayor parte de los casos, se debe incluir un aumento de fibra en la dieta, a partir de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

  • El incremento de la fibra en la dieta debe ser gradual para evitar flatulencia y molestias abdominales. Se aconseja un consumo de 25-30 gramos al día.
  • Es importante sustituir los cereales refinados por cereales integrales. Puede ser de utilidad el pan integral, arroz integral, maíz dulce, centeno o avena. Se aconseja tomar, al menos, 5 veces al día.
  • Tomar legumbres con mayor frecuencia. Al menos, 3 veces por semana. Los garbanzos, lentejas, alubias secas o habas es preferible tomarlas cocidas y enteras.
  • Incluir en la dieta, al menos, 5 raciones de frutas y verduras cada día. El kiwi, pera o ciruelas se deben tomar preferentemente crudas y con piel. En cuanto a verduras, se pueden incluir las alcachofas, acelgas, espinacas o los puerros.
  • Si no existen problemas de sobrepeso, se puede incluir una cantidad pequeña de frutos secos, varias veces por semana.
  • Beber mucho líquido. Con ello se consigue que la fibra contenida en la dieta se “hinche” y aumente el volumen de la masa fecal.
  • Realizar paseos o algún tipo de actividad física moderada todos los días, al menos durante 30 minutos.
  • No se debe posponer o inhibir el momento de ir al baño cuando se tengan ganas. Intentar crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora. Por ejemplo, puede obligarse a ir todos los días después de desayunar, aunque no sienta la necesidad.

Probióticos contra el estreñimiento

Los probióticos actúan sobre nuestra la microbiota intestinal equilibrándola y llegando a mejorar algunos síntomas gastrointestinales.

La administración de probióticos (bifidobacterias y lactobacilos) puede mejorar el tiempo total de tránsito intestinal, la frecuencia y consistencia de las heces.

Los probióticos ejercen distintos efectos sobre la salud, no sólo nivel intestinal. También es habitual su uso para mejorar la respuesta del sistema inmune  frente a infecciones respiratorias, urinarias o vaginales. ¿Quieres saber más sobre los beneficios de los probióticos para nuestra salud?

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