El sueño es una actividad muy importante en nuestras vidas, tan importante que consumirá una tercera parte de todo nuestro tiempo. Nos acompañará desde el mismo día de nuestro nacimiento hasta el último momento.
Pero lo realmente importante es la calidad del sueño, no sólo tener una buena calidad del sueño desde la infancia sino mantenerla a lo largo de los años.
¿Por qué dormimos? Arquitectura del sueño
Entendamos primero algunas cosas sobre lo que llamamos la arquitectura del sueño. En primer lugar, decir que el sueño es nada más que una de las 2 fases que se van a ir alternando a lo largo del tiempo. La otra fase es el estado de vigilia.
Esta alternancia entre sueño y vigilia debe darse indefectiblemente cada 24 horas, cada ciclo de día y noche. Pero además, el sueño, está a su vez dividido en fases, que también se van sucediendo periódicamente y repitiéndose a lo largo de la noche. Un bloque completo de todas las fases, se denomina ciclo del sueño.
Dormir es un comportamiento. Durante el sueño ocurren cosas, entre ellas, ayudar a nuestro cuerpo a volver al equilibrio.
¿Cuál es el ciclo del sueño?
En el adulto estos ciclos se repiten de 4 a 6 veces a lo largo de la noche. Cada ciclo consta, a su vez, de cinco etapas que se repiten tantas veces como ciclos hay en el tiempo en el que estamos durmiendo.
12 PODCASTS EXCLUSIVOS
Etapas del ciclo del sueño
- Fase 1: adormecimiento
- Supone el 5% del tiempo del ciclo.
- Durante este períodos son frecuentes los despertares y las “sensaciones de caída”.
- Podemos pensar que no estamos aún dormidos, porque seguimos manteniendo un cierto contacto con el entorno.
- Se produce una leve disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoria y ya se empieza a relajar el tono muscular.
- Fase 2: Sueño ligero o superficial
- Supone el 50% del tiempo del ciclo.
- El tono muscular va disminuyendo, disminuye la temperatura corporal, comienza la relajación física.
- Fase 3: Sueño de transición
- Supone el 5% del tiempo del ciclo.
- Es donde ocurren las pesadillas, los terrores nocturnos o la enuresis en los niños (hacerse pis en la cama).
- Si nos despertamos en esta fase, tenemos una sensación de confusión.
- Fase 4: Sueño profundo
- Supone un 15% del tiempo del ciclo.
- Es el más reparador. Es cuando realmente se produce el descanso tanto físico como psíquico.
- El pulso y la respiración son lentos y regulares.
- Se pueden tener ensoñaciones, pero no como historias elaboradas, sino simplemente aparición de imágenes o de sensaciones de agrado o desagrado.
- En esta fase es muy difícil despertar.
- Fase 5: Sueño REM: Rapid Eyes Movements (Movimientos Rápidos de Ojos)
- Supone el 25% del tiempo del ciclo.
- En los ojos se producen movimientos rápidos, también hay actividad en los músculos de la cara.
- El pulso y la respiración están acelerados.
- Es un estado de actividad cerebral dentro de la inactividad que supone el sueño.
- En esta fase es cuando se producen las ensoñaciones elaboradas, en las que vivimos una historia, por decirlo de alguna forma, “cinematográfica”, con sus personajes y su desarrollo.
Estas fases ocurren a lo largo de toda la vida, desde el plácido sueño de los bebés hasta en el sueño más interrumpido de los ancianos. Pero hay variaciones importantes en cuanto a su duración y proporción y, por tanto, en cuanto a la calidad del sueño.
Cambios en el patrón de sueño
Con la edad cambian los patrones del sueño. En primer lugar, en cuanto a la duración total de éste que va desde a las 14 a las 17 horas que necesita un bebé hasta las 7 u 8 horas que son suficientes en una persona mayor de 65 años.
En el siguiente gráfico pueden verse las horas de sueño recomendadas en cada momento de la vida:
Pero la variación en el número de horas no es el único cambio que experimenta el sueño a lo largo de la vida de una persona. Además de dormir más o menos tiempo, también cambia la forma en la que dormimos. Es decir, cambia la arquitectura del sueño y también la calidad del sueño.
Diferencias de fase REM y no REM en las distintas fases de la vida
Vamos a hablar de la primera diferencia. En los niños, las fases REM y no REM son aproximadamente iguales. En cambio, en los adultos y ancianos la proporción es de aproximadamente 20/80.
Es decir, un 20% del tiempo corresponde a fase REM y un 80% a NO REM. Además, dentro de las fases No REM, con el paso de los años, se va reduciendo la fase de sueño profundo y aumentando el tiempo que se está en la fase de sueño ligero.
Otra diferencia. Se da un cambio en el momento en que se duerme. Los jóvenes tienden a un retardo de fase, o sea, a acostarse tarde y levantarse tarde. Por su parte, los ancianos suelen tener un adelanto de fase. Es decir, ellos prefieren acostarse temprano pero se despiertan casi de madrugada.
De manera general se puede decir que los períodos REM son menores en el anciano y los despertares mucho más frecuentes. Además estos despertares son bruscos, casi sin transición, por lo que el paciente lo percibe como un sueño muy ligero, muy superficial o con mala calidad del sueño.
Las personas mayores están más tiempo en la cama pero están más tiempo despiertos. Y, el tiempo que están dormidos, lo están menos en las fases profunda y REM. Esto hace que el rendimiento del sueño sea menor que en los jóvenes.
Calidad del sueño a partir de los 60 años
A partir de los 60 años aumenta la incidencia de dolores articulares, incontinencia urinaria, problemas cardíacos o alteraciones cognitivas. Todas estas alteraciones dificultan más el sueño al envejecer, sea por la sensación de dolor, por la necesidad de levantarse a orinar o por otras circunstancias.
Parece que la pérdida de las conexiones neuronales que se produce como consecuencia del envejecimiento tiene también mucho que ver con esto.
Esta falta de conexión entre las neuronas dificulta que se alcance el sueño profundo. También altera la sensación de tener sueño, por lo que el paciente puede no percibir esta necesidad.
Además, hay cambios en la producción de melatonina. La melatonina es una hormona que fabricamos en el cerebro desde la vida intrauterina y que es la encargada de, cada 24 horas, darnos la señal de dormir.
Los bebés fabrican mucha melatonina. Al entrar en la edad adulta disminuye y, de nuevo, lo hace en la vejez. Los ancianos fabrican menos melatonina, lo que también contribuye a los cambios en el patrón del sueño.
El sueño es una actividad biológica fundamental que nos acompaña toda la vida. Pero, como hemos visto, se va adaptando a los cambios que el envejecimiento produce en todo el organismo y variando su patrón según la edad y las circunstancias de cada individuo.
