Serotonina, la hormona de la felicidad. Si es así, no cabe duda de que es muy importante que su concentración en nuestro organismo sea la adecuada.
Pero ¿podemos influir en la cantidad de serotonina? ¿Cómo se puede aumentar de forma natural?
Antes de responder a estas preguntas, es interesante conocer el origen de la serotonina. Y, para ello, primero es imprescindible saber qué es el triptófano.
¿Qué es el triptófano?
Los aminoácidos son componentes básicos en la formación de las proteínas. Para formar una proteína es necesario que varios aminoácidos diferentes y combinados entre sí se unan.
Aunque existen diversos aminoácidos, son 20 los aminoácidos necesarios para la formación de estas macromoléculas denominadas proteínas. Estos se pueden diferenciar en dos grandes grupos:
- Los aminoácidos esenciales. Aquellos que se obtiene a través de los alimentos
- Y los aminoácidos no esenciales. Son aquellos que se pueden sintetizar en nuestro organismo.
Pues bien, el triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento.
Pero que, al igual que ocurre con el resto de los aminoácidos esenciales, no podemos producir por nosotros mismos, sino que tenemos que obtenerlo de ciertos alimentos que lo incluyen en su composición.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la dosis diaria de triptófano recomendada o necesaria es de 4 mg/kg de peso. Un adulto de unos 80 kg necesitaría tomar unos 320 mg de triptófano.
Aquí viene la buena noticia, este triptófano necesario se suele obtener sin problema a través de una alimentación variada y equilibrada. No obstante, en algunas circunstancias es necesario incorporar un complemento a nuestra dieta.
¿Qué tiene que ver el triptófano con la serotonina?
La serotonina tiene su origen en el triptófano. Es decir, el triptófano es precursor de la serotonina.
Comúnmente es considerada como neurotransmisor, aunque algunos autores la consideran como una hormona. Se puede decir que es un neurotransmisor que funciona como una hormona.
La serotonina se produce en el cerebro y los intestinos. La mayoría de la hormona del cuerpo, un 90% aproximadamente, se encuentra en el tracto gastrointestinal. El otro 10% se encuentra en las plaquetas de la sangre y el sistema nervioso central.
Debido a que la serotonina se puede encontrar en todo el cuerpo, se considera que tiene influencia en una gran variedad de funciones corporales y psicológicas.
El problema es que la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica. Por ello es indispensable que el cerebro produzca su propia cantidad.
La barrera hematoencefálica es un sistema de protección que evita que sustancias potencialmente dañinas que van en la sangre puedan entrar en el cerebro.
La “desventaja” es que a veces tampoco deja pasar algunas sustancias beneficiosas como algunos medicamentos o sustancias que fabrica nuestro propio cuerpo como es la serotonina.
¿Cómo fabrica el cerebro la serotonina?
Pues a través del triptófano ya que éste sí que puede atravesar la barrera hematoencefálica junto con las enzimas correspondientes y, una vez dentro, transformarse en serotonina.
¿Cuál es la función de la serotonina?
La serotonina parece jugar un papel importante en el estado de ánimo, las emociones, el apetito y la digestión. Al ser precursora de la melatonina, ayuda a regular los ciclos de vigilia-sueño y el reloj biológico.
También puede tener impacto sobre el metabolismo óseo, la salud cardiovascular, coagulación de la sangre, trastornos neurológicos o el apetito sexual.
¿Puedo aumentar la serotonina de forma natural?
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Intenta reducir los niveles de estrés
La serotonina puede ayudar a manejar mejor el estrés. Pero un estrés excesivo ejerce una influencia negativa sobre la serotonina.
El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés) en sangre, disminuyendo nuestras defensas y empeorando la salud tanto física como psicológica.
Además, cuando nos sentimos estresados, nuestro organismo nos pide alimentos ricos en grasas, carbohidratos y azúcares (principales enemigos de la serotonina)
Por tanto, no es necesario esperar a sentirnos decaídos para comenzar a preocuparnos por la alimentación y el estrés. Mantener un estilo de vida sano nos ayudará a evitar o, al menos, contrarrestar ese decaimiento.
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Dieta variada, equilibrada y rica en triptófano
Insisto frecuentemente, es necesario llevar una dieta variada y equilibrada. La mayoría de los alimentos contienen triptófano (recordad que este aminoácido, al igual que el resto de los aminoácidos esenciales, se obtiene de la alimentación).
No obstante, existe una serie de alimentos que presentan un alto contenido de este aminoácido como: carne de pollo o pavo, el pescado azul, los lácteos, frutos secos, cereales integrales, legumbres, aguacate, piña, ciruela, espinacas, remolacha y chocolate negro.
Una dieta saludable y que contenga estos alimentos ayudará a cubrir las necesidades diarias de triptófano y, por tanto, mantener unos niveles adecuados de serotonina.
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Aumenta el consumo de Omega-3
Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de serotonina.
Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
El pescado azul, el marisco, así como el aguacate, las nueces o las semillas de lino son las fuentes principales de estas grasas saludables.
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Reduce o evita el consumo de café y bebidas estimulantes
Las bebidas con un alto contenido en cafeína aumentan la secreción de adrenalina y cortisol que son los principales antagonistas de la serotonina.
A esto se añade el elevado contenido en azúcares de algunas de estas bebidas que las convierte en alimentos muy excitantes y de muy poco valor nutricional.
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Realiza ejercicio físico
El ejercicio físico facilita el metabolismo de la serotonina. Por este motivo, la práctica de actividades físicas de una manera habitual puede ayudar a mantener los niveles adecuados de serotonina.
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Aprovecha la vitamina procedente del sol
Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina es la vitamina D.
Independientemente de los alimentos, la vitamina D aumenta con la exposición a la luz solar.
Realiza las actividades al aire libre y te harán sentir emocionalmente mejor.
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¡Cómo no! Duerme las horas necesarias
La falta de sueño es otro de los principales enemigos en la lucha contra el estrés y el cansancio.
Mientras se duerme, el cuerpo restablece los niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.
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Cuida tu microbiota porque beneficia la producción de serotonina
Contamos con un vínculo estrecho entre el intestino y el cerebro, un sistema de doble dirección donde quedan unidos los centros emocionales del cerebro con el funcionamiento periférico del tracto digestivo.
Una microbiota sana y equilibrada, contribuye a unas concentraciones adecuadas de triptófano y, por tanto, de serotonina.
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En caso necesario, recurre a complementos con triptófano
En determinadas circunstancias, puede ser de gran ayuda recurrir a complementos alimenticios que contengan triptófano junto con fosfatidilserina, magnesio, zinc, vitaminas del grupo B y cepas probióticas que contribuyan a la función psicológica normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
¡Sonríe! ¡Decídete a ser feliz!
BIBLIOGRAFÍA
https://academiadefarmaciadearagon.es/docs/Documentos/Documento31.pdf
