La moda del ayuno intermitente, ¿cómo afecta a nuestra salud?

Actualmente hablamos de forma reiterada de la realización de ayuno intermitente como forma de adelgazamiento. Muchas personas piensan que es una manera fácil de realizar un régimen o dieta y que, además, es una forma sencilla y cómoda de adelgazar.

El ayuno se ha puesto de moda debido a los comentarios realizados por algunos personajes públicos con cierta relevancia, que realizan estas prácticas de ayuno intermitente en su vida cotidiana.

Beneficios del ayuno intermitente

¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando hacemos ayuno?

Realmente, el ayuno es un proceso metabólico de nuestro organismo cuando está un tiempo sin recibir alimentos o nutrientes. Este proceso se denomina autofagia y existen publicaciones científicas que explican este proceso.

Las células, al no recibir nutrientes, comienzan un proceso de digestión parecido a un mecanismo de reciclaje para obtener nutrientes y energía que es necesaria para su supervivencia. Se habla de una especie de regeneración y es en el ayuno dónde se produce este proceso.

Existen diferentes tipos de ayunos en función de las horas que no se ingieren alimentos:

  • 12 h de ayuno
  • 16 h de ayuno
  • 24 h de ayuno

La opción más fácil es utilizar el ayuno de la noche después de cenar. Para, después, prolongarlo por la mañana hasta la media mañana (12 h de ayuno en total).

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del ayuno intermitente?

Según especialistas en nutrición, el ayuno intermitente puede tardar hasta 10 semanas en proporcionar resultados visibles.

Mantener una dieta equilibrada, hipocalórica y ser constante con la misma, nos hace perder peso de igual forma que el ayuno.

Según estudios publicados recientemente se sabe que, aunque con el ayuno se puede perder peso, la diferencia no es significativa respecto de personas que mantienen una dieta hipocalórica (baja en calorías).

La adherencia y la constancia de la dieta es la que consigue perder peso. Es cierto que, para algunas personas, es más cómodo y sencillo utilizar la técnica del ayuno de 3 veces por semana que mantener una dieta hipocalórica diaria.

Peligros del ayuno intermitente

¿Cuánto tiempo debo realizar el ayuno? ¿Cuántos días a la semana?

La realización de ayuno intermitente como tipo de alimentación tiene seguidores y detractores. De hecho, muchos nutricionistas y especialistas no lo recomiendan. Se debe consultar cada caso en concreto y valorar si la realización del ayuno puede ser una ayuda o, por el contrario, puede ser perjudicial.

No existe una duración concreta y exacta de la duración del ayuno, al menos de forma científica. Tampoco existe un consenso en cuanto al número de días del ayuno. Algunos autores hablan de realizar el ayuno 3 veces por semana.

Existe un amplio margen de duración del ayuno para comprobar la eficacia del mismo. El ayuno de más de dos meses (10 semanas), es una de las alternativas de duración para comprobar si se alcanza el objetivo. Pero, sobre todo, para ver cuánto adelgaza esa persona. Durante ese tiempo se puede adelgazar aproximadamente de 3 a 5 kg de peso. Pero, eso sí, depende de las circunstancias de cada caso.

Más importante que el propio ayuno es mantener una dieta saludable y equilibrada, sin realizar dietas extremas. Es indispensable una alimentación de calidad y beneficiosa, durante el tiempo que no se realice el ayuno.

Es muy importante realizar este tipo de dietas bajo control médico o por especialistas en nutrición. Además de realizar las pruebas complementarias necesarias y oportunas en cada caso.

¿Puedo realizar el ayuno intermitente?

 

¿Cómo afecta a mi salud el ayuno intermitente?

Se ha podido comprobar que los efectos del ayuno intermitente parecen ser los mismos que con las dietas bajas en calorías.

Algunos investigadores y especialistas alertan sobre el posible daño que puede ocasionar el ayuno sobre ciertos órganos, como el hígado, riñones, cerebro o el corazón, además de los músculos. Pero también existen datos sobre el efecto beneficioso sobre algunos parámetros como:

  • La disminución de las cifras de colesterol y grasas
  • De los niveles de glucosa en sangre
  • De la tensión arterial
  • Y de la pérdida de grasa abdominal.

Tras diversas investigaciones se ha podido observar que, al cabo de 4 semanas de realizar ayuno intermitente en días alternos, empiezan a:

  • Disminuir los niveles de colesterol
  • La tensión arterial
  • Y la frecuencia cardíaca, mejorando los indicadores de salud cardiovascular.

Por tanto, se debe consultar cada caso para no asumir riesgos en la salud.

Cuida tu alimentación durante el ayuno intermitente

Entre los efectos no deseados más comúnmente referidos como consecuencia de realizar el ayuno intermitente se encuentran: la aparición de mareos, debilidad, estreñimiento, caída del cabello, preocupación por los alimentos o fatiga muscular.

Estos síntomas no son muy diferentes a las manifestaciones que transmiten los pacientes que siguen una dieta baja en calorías para adelgazar.

La práctica de ejercicio físico regular mejora los resultados que se obtiene para adelgazar. Esto se debe a que los mecanismos de resistencia al estrés disminuyen en personas que comen en exceso o tienen una vida sedentaria.

El ayuno, según los últimos estudios, muestra que los mecanismos de reparación que desarrollan las células durante el mismo contribuyen a retrasar el envejecimiento. Pero también mejoran la función cognitiva, la memoria y podrían prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

Es fundamental para que los efectos beneficiosos del ayuno se produzcan que los períodos de ingesta se realicen mediante una alimentación equilibrada y moderada en calorías. Siguiendo estas pautas, el ayuno intermitente puede ayudar a:

  • Disminuir la resistencia a la insulina
  • Prevenir la obesidad
  • Y reducir el estado inflamatorio asociado al sobrepeso.

También dieta sana para el ayuno intermitente

¿Qué podemos beber durante el ayuno?

Durante el periodo de ayuno se deben beber líquidos pero deben ser bebidas que no aporten calorías. La bebida habitual deber ser agua. Pero podemos dar sabor con unas gotas de limón o de otros zumos.

No está demostrado que las infusiones de té sirvan para adelgazar. Es cierto que tienen un cierto poder diurético, pero también contraindicaciones. Por ejemplo, el té verde, no está recomendado para las personas con arritmias, insuficiencia coronaria u otros problemas cardiacos.

Las bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, zumos, batidos y demás líquidos con energía se deben evitar durante la fase de ayuno. Estos aportan calorías o nutrientes.

También es importante saber que, si se come de manera saludable y se practica ejercicio físico con regularidad, se obtienen beneficios para la salud. Y se obtienen de la misma manera que se obtendrían con el ayuno intermitente. No debemos realizar cambios dietéticos drásticos por cuestión de modas o influencias pasajeras. Debemos hacerlo porque sea recomendado por un médico o por otro profesional sanitario especializado. Y, porque realmente, es lo que mejor se ajusta a nuestro ritmo de vida y nuestra salud.

Referencias
• de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
• Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
• Guo, Y., Luo, S., Ye, Y., Yin, S., Fan, J., & Xia, M. (2021). Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(1), 64-79.

Dr. Julián Antonio Carvajal Gómez
Dr. Julián Antonio Carvajal Gómez
Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, desde el año 2013 hasta la actualidad trabajo como Medical Science liaison (MSL) en el departamento médico de Heel España. 
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