Nuestro actual estilo de vida nos obliga a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable. Y, en el caso de las cenas, no es diferente.
A la hora de cenar debemos consumir alimentos fáciles de digerir para poder descansar.
Hablamos, a continuación, de cuál es la cena para dormir bien. Porque no todos los alimentos nos dejan descansar por la noche. Las alteraciones del sueño influyen mucho en la salud y calidad de vida del paciente.
La alimentación influye en la calidad del sueño
Es ya sabido que el ritmo de vida actual nos impide pasar tiempo en la cocina preparando una dieta saludable. Tendemos a aligerar las comidas y las compras de los alimentos. Los españoles hemos aumentado, en gran medida, el consumo de productos de elaboración industrial.
Abusamos de alimentos precocinados o listos para servir, de los aperitivos, los postres o bollería industrial.
Hemos dejado a un lado la dieta mediterránea. Productos tan tradicionales en nuestra dieta como el pan, arroz, legumbres o las patatas que tendemos a consumirlos menos.
Alimentación y sueño son un binomio inseparable. Del mismo modo que lo que ingerimos y cuándo lo hacemos influye en la calidad del sueño, un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar a nuestra conducta alimentaria.
El valor de comer sano
Comer adecuadamente, lo que conocemos como dieta mediterránea, posee beneficios científicamente probados que se han relacionado con la mejora del perfil lipídico. Su consumo aumenta el llamado “colesterol bueno” a la vez que reduce el “colesterol malo”.
Esta dieta es rica en fibra y antioxidantes, por lo que es una buena propuesta para la prevención de la enfermedad coronaria. No son los únicos beneficios. Conseguir un sueño reparador está entre ellos. En concreto, consumir los productos adecuados en la cena para dormir bien es básico.
Cuida lo que cenas para un mejor descanso
Hemos comentado al principio que en la cena debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir. En este grupo encontramos las verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos. Conseguiremos, con esta cena para dormir bien, una digestión fácil que nos reporte un sueño reparador.
Por tanto, en la cena para dormir bien podemos incluir:
- Ensalada o verduras cocidas.
- Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
- Pan. Blanco o integral.
- Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
- Lácteos. Hablamos de yogur fresco, leches fermentadas o natillas.
- El arroz, la pasta integral, las patatas o las legumbres, pueden incluirse pero siempre en pequeñas cantidades pues pueden producir gases. Las preparaciones sencillas como el hervido son siempre preferibles a los fritos o a las que se acompañan con salsas u otros ingredientes.
Y además de cenar bien, ¿cómo conseguimos dormir mejor?
Los problemas de sueño, sabemos, afectan a nuestra salud. Dormir poco o mal influye en nuestra salud cardiaca, puede provocar obesidad o diabetes. Pero no sólo eso. El sueño es fundamental para restaurar todos los sistemas del organismo. Irritabilidad, falta de concentración o de energía. De hecho, puede ser causa de accidentes en adultos y causa de fracaso escolar en niños.
Si, como hemos dicho, la cena para dormir bien incluye alimentos suaves que se digieran bien, no es menos importante seguir otra serie de consejos, tanto alimentarios como de estilo de vida saludable para alcanzar un sueño de calidad.
Hablamos de realizar ejercicio físico todos los días, por lo menos media hora y mantener el organismo en un buen estado de hidratación.
La importancia de una buena hidratación
Seguir una alimentación saludable y beber agua es la mejor manera de mantener el organismo en un buen estado de hidratación.
Las necesidades de agua del organismo se cubren a partir de la ingesta de los alimentos. Pero, evidentemente, también de las distintas bebidas que, sin duda, la mejor es el agua.
Fuérzate a beber. Para ello, durante las comidas ten delante una jarra o una botella de agua encima de la mesa. Y lleva siempre una botella de agua en el bolso o mochila para tenerla a mano cuando tengas sensación de beber.
En muchas personas, conviene que la hidratación se haga durante la mañana y primera parte de la tarde porque ingerir mucho líquido poco antes de ir a dormir, les obliga a levantarse varias veces durante la noche para orinar, lo que puede perturbar el sueño.
Realiza ejercicio moderado a diario
Realizar, al menos, 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Además de los beneficios físicos que reporta, nos facilita el sueño y contribuye a que sea más reparador porque consigue que desconectemos y nos relajemos.
Hay que procurar que esos 30 minutos no sean muy cercanos a la hora de acostarse, porque el ejercicio inmediato puede tener un efecto activador. Mejor hacer el ejercicio por la mañana o a media tarde y dejar un tiempo para que se produzca un estado de relajación adecuado, antes de ir a dormir.
Hábitos de alimentación saludable para dormir mejor
Teniendo en cuenta la importancia que el sueño tiene tanto para nuestro bienestar como para nuestra salud física y mental es importante seguir una serie de recomendaciones para conseguir un descanso sano y un sueño de calidad.
Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables. Tienen que ver, por supuesto, con una adecuada higiene del sueño, relacionada con la alimentación, hidratación y ejercicio.
- Establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables.
- Acostarse unas dos horas después de cenar.
- Realizar ejercicio de manera regular, evitando las últimas horas del día.
- Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina en las últimas horas de la noche. Nos referimos a la carne roja, los huevos y el jamón. O ricos en vitamina C como el kiwi o las naranjas. Estos productos son más recomendables consumirlos durante la mañana.
- Es muy beneficioso ingerir, por la tarde, alimentos ricos en triptófano, precursor de la melatonina y serotonina. Hablamos de lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos como las nueces. También es beneficioso la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeñas cantidades y el pan integral.
- Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas. Son el café, el té y el chocolate. Y evitar también los alimentos como los quesos curados, pescados y vino.
- Es importante evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol. Las bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir al sueño. Sin embargo, la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
Y no te olvides de…
- Limitar el uso de televisión, ordenador y teléfono móvil en la habitación y por la noche.
- Favorecer el ambiente adecuado para dormir. Tener silencio, poca luz y temperatura agradable durante la noche es muy importante.
- Evitar la siesta si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche. O que, si se duerme, no sea superior a media hora.
