Noches de verano. ¡No puedo dormir!

La temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 grados pero, en verano, superamos con creces estas temperaturas, ocasionando problemas de sueño, incluso en personas que nunca han tenido dificultades para dormir.

Con la llegada del verano vuelven las noches interminables dando vueltas en la cama.

En muchas ciudades las altas temperaturas apenas descienden en las noches de julio y agosto, lo que hace difícil conciliar el sueño y, sobre todo, descansar para afrontar el día siguiente con la energía necesaria.

Días calurosos: noches sin pegar ojo

El calor nos afecta. De hecho, el 47% de los españoles reconoce que duerme mejor en los meses fríos. A pesar de que la media de sueño es de 7,1 horas (los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve), el 46% de los españoles no tiene unos buenos hábitos antes de acostarse.

Usan dispositivos electrónicos, fuman, toman alcohol o bebidas con cafeína, o duermen con contaminación lumínica.

Pero además, si todo esto no es suficiente para no dejarnos dormir en los días calurosos, tenemos que tener presente que el sueño está directamente relacionado con la secreción de melatonina, una sustancia que se libera en nuestro cerebro en condiciones de oscuridad, induciendo nuestro sueño.

El problema es que en verano, al haber más horas de luz, y acostarnos más tarde, la melatonina que producimos comienza a segregarse más tarde, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca un incremento del insomnio.

Y por último, otras variables importantes que alteran el sueño del verano son los hábitos alimenticios y de higiene de sueño, que son más desordenados durante la época estival, ya que por regla general comemos y bebemos más y en algunos casos dormimos siestas demasiado largas a horas intempestivas (*)

(*) Instituto del Sueño (IIS)

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Tips para dormir mejor en verano

Es fácil preocuparse cuando uno no puede dormir. Una noche ocasional sin dormir te puede hacer sentir cansado al día siguiente. Pero este hecho no va a dañarte ni la salud física ni la mental. El problema viene cuando se acumulan las noches sin dormir porque ya vas a poder sentir:

  • Cansancio todo el tiempo.
  • Te puedes quedar dormido durante el día
  • Te costará concentrarte
  • Te resultará difícil tomar decisiones
  • Podrás empezar a sentirte deprimido

La falta de sueño continuado aumenta la probabilidad de tener la tensión arterial alta, diabetes y sobrepeso.

Por ello, seguir algunos consejos para poder dormir bien en verano te ayudarán a evitar este tipo de problemas.

Reduce o elimina el consumo de alcohol y de cafeína

Aunque puede que le ayude a conciliar el sueño, el alcohol altera la calidad del sueño. Además, es diurético por lo que incrementará las ganas de que vayas al baño y hará que te despiertes.

En cuanto a la cafeína, es recomendable no tomarla más allá de media tarde. Si te apetece una bebida caliente por la tarde-noche es más recomendable tomar un vaso de leche.

No fuerces el sueño

Intentar quedarse dormido por todos los medios producirá nerviosismo. Y, evidentemente, estos nervios impedirán que puedas dormir. A esto se le llama insomnio secundario. Porque no hay una causa directa del insomnio, sino son los “nervios” por no dormir.

Y es que el sueño ha de ser un “dejarse ir poco a poco”. Tenemos que permitir que nuestro sistema se desactive. Y no lo conseguiremos si existen estímulos internos como cualquier pensamiento, hambre o ganas de ir al servicio.

O tenemos factores externos como el ruido o una mala ventilación que activarán nuestro sistema nuevamente y nos costará conciliar el sueño.

Por este motivo, debes reducir el tiempo que pasas en la cama. Si no puedes dormir, levántate y haz algo relajante. Puedes leer un libro o escuchar algo de música tranquila. Cuando vuelvas a sentir que estás cansado, debes volver a la cama.

La rutina es fundamental

Haz siempre las mismas cosas antes de acostarte. Ponerte el pijama, lávate los dientes, puedes rezar, apuntar cosas importantes del día siguiente para no tener que volver a darle vueltas o estirar las sábanas son ejemplos que pueden ayudarte.

Dieta correcta

Es fundamental no cenar mucho y hacerlo con antelación, por lo menos, dos o tres horas antes de ir a la cama. No existen alimentos que provocan sueño, pero sí es recomendable consumir frutas, verduras, hortalizas, lácteos, pescados y carnes blancas. Y mejor si están hervidos o a la plancha.

Ejercicio

Hacer ejercicio de forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos son muy beneficiosos pero, eso sí, hay que tener en cuenta que es recomendable hacerlo dos horas antes de meterse en la cama. Es mejor hacer ejercicio moderado.

La natación o caminar regularmente es muy recomendable.

Revisa el dormitorio

Hay que eliminar o mejorar aquellas variables ambientales que pueden ser perjudiciales a la hora de dormir. Es muy importante tener una cama confortable, hay que disminuir el ruido y regular la luz, la temperatura y la humedad.

Mejora el sueño con buena higiene del sueño

 

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Descanso sano, Verano
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