Los pensamientos y las preocupaciones son un componente fundamental a la hora de conciliar el sueño.
Por ello, es fundamental determinar qué tipo de pensamientos intrusivos surgen a la hora de dormir y establecer estrategias adecuadas para controlarlos.
¿Qué me pasa si no duermo lo suficiente?
La relación entre el pensamiento y problemas de sueño no sólo se manifiesta en la dificultad de conciliar y mantener un sueño de calidad.
Este mal dormir también puede ser la principal causa de los problemas emocionales del día siguiente, queja principal de las personas que no han dormido bien. Esas quejas y malestar subjetivo se extienden al día siguiente manifestándose por:
- Dificultad para mantener la concentración y atención
- Alteraciones en el estado de ánimo
- Cansancio
- Cambios en la afectividad
- Enlentecimiento del tiempo de reacción
- Pensamiento e insomnio
Es evidente que las reacciones emocionales y pensamientos van a influir y condicionar nuestra manera de dormir. Tanto conciliar el sueño como mantenerlo, al igual que conseguir la calidad de éste se ven perjudicados por los pensamientos que no conseguimos apartar a la hora de ir a la cama.
El sueño es una necesidad natural de nuestro organismo y, normalmente, acude a nosotros sin esfuerzo al final del día.
Esto es resultado de nuestros ciclos fisiológicos y hormonales. Existe una mayor incidencia de problemas de insomnio en la sociedad actual debidos, en gran parte, a nuestro modo de vida.
Llegamos a la cama con el cuerpo descansado y la cabeza cansada. Se debe a un estilo de vida con poca actividad física y demasiada agitación mental causados por problemas y preocupaciones que arrastramos todo el día hasta la noche.
Deja la preocupación fuera del dormitorio
En el momento en que nos disponemos a dormir, hay que dejar fuera de nuestra mente cualquier preocupación, problema o pensamiento negativo. La cama no es el lugar para repasar lo que se ha hecho durante el día, ni de preocuparse por lo que se hará el día siguiente.
Maneja tus pensamientos para conciliar el sueño
Para manejar los pensamientos se utilizan diferentes estrategias que ayudan a conciliar el sueño:
- Imaginación. Es muy útil si se utiliza a la vez que la respiración. Conseguiremos dejar de pensar en aquello que nos preocupa o nos pone nerviosos. Por ejemplo, podemos imaginar un lugar tranquilo y agradable como una playa, montaña y visualizarnos allí haciendo algo que nos gusta.
- Distracción. Practicar, antes de irnos a la cama, actividades que nos gusten y relajen, intentando centrar toda nuestra atención en ellas.
- Escritura. Puede ser una técnica muy útil para aquellos pensamientos que causan ansiedad pero tiene una solución posible. Conseguiremos materializar los pensamientos intrusivos que rondan por nuestra cabeza a la hora de dormir. Escribir esas ideas y pensamientos en una hoja nos facilitará su comprensión y favorecerá el control de la inquietud que nos genera. Pero este escrito se tiene que hacer en otro lugar que no sea la cama.
- Cambia el lenguaje. Cuando estamos muy preocupados nos puede ayudar a nosotros mismos el cambio del pensamiento negativo al positivo. Pensar “no voy a lograrlo” o “no voy a dormirme” no nos beneficia. Cambiarlo por “voy a intentarlo” o “voy a relajarme” puede ser importante.
Consejos para relajarte antes de dormir
Aprender a relajarnos nos enseña a reducir la tensión muscular. Hacerlo de manera constante favorece el sueño.
- La habitación debe estar en silencio, ordenada y con la luz apagada. Con temperatura fresca y agradable.
- Cama adecuada y ropa de cama que no sea ni molesta ni excesiva o escasa.
- La mejor posición para relajarse es estar acostado boca arriba, con las palmas de la mano hacia abajo.
- Respirar profundamente entre 3 y 5 veces. De manera suave y pausada.
- Evoca imágenes mentales que te den paz.
Otras recomendaciones para dormir mejor
- Hacer ejercicio moderado de forma habitual, pero no intenso.
- No acostarse con hambre, sed o ganas de orinar.
- Dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
- Evitar el café, té o bebidas estimulantes a la hora cercana a irse a dormir.
- Evitar el alcohol. Aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.
- Mantener horarios regulares, independientemente de si se tiene sueño o no.
- No duerma o haga siestas durante el día. Si lo hace, no más de media hora.
