El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir.
Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Por otro lado, la necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.
El tiempo ideal de sueño es aquel que permita realizar las actividades diarias con normalidad.
No puedo dormir, ¿qué me pasa?
Son muchas los motivos por los que no podemos dormir. Una mala noche la tiene cualquiera.
El problema viene cuando son varias las noches en las que estamos sin pegar ojo y nuestra salud se resiente.
El principal trastorno del sueño es el insomnio que afecta entre el 15 y el 34% de la población y se va incrementando con la edad. De hecho, el 50% de la población padece este trastorno transitorio a lo largo de su vida.
Causas del insomnio
Son múltiples y diversas:
- Ansiedad
- Estrés
- Depresión
- Trabajo por turnos
- Jet lag
- Envejecimiento
- Cafeína u otros estimulantes
- Dormir excesivamente durante el día
- Alteraciones del patrón sueño-vigilia
- Ambiente no favorecedor. Como ruidos, luminosidad, colchón duro o la almohada.
- Hipertiroidismo
- Dolor
- Síndrome de piernas inquietas
¿Se puede prevenir la aparición de insomnio?
A menudo es útil entender que los períodos cortos de vigilia cada noche son normales. Por lo tanto despertarse por la noche es algo normal.
Recordar también que tener, a veces, una mala noche puede ser normal porque tenemos períodos de estrés, ansiedad o preocupación. Y, pasados unos días, se consigue reanudar un patrón de sueño normal.
De todos modos, existe una serie de recomendaciones y medidas de higiene del sueño que nos va a ayudar a promover el sueño.
En cuanto a los hábitos diarios
- Mantener unos horarios regulares, para acostarse y para levantarse.
- Dormir sólo lo necesario.
- Evitar las siestas en lo posible o reducirlas a menos de 30 minutos.
- Hacer ejercicio regularmente, preferentemente a media tarde. Sin embargo, los deportes violentos, 3 horas antes de acostarse, son contraproducentes.
- Limitar las actividades estimulantes por la tarde. Olvídate del tabaco.
El ambiente en la habitación debe ser…
- No esforzarse en dormir, pues aumenta la excitación y dificulta el sueño.
- No mirar el reloj una vez en la cama, sacándolo del cuarto si es necesario.
- La cama es para dormir, si no se consigue conciliar el sueño en 30 minutos debe levantarse, salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante, y al cabo de unos 5-10 minutos puede volver a acostarse si siente sueño de nuevo. Esta operación debe repetirse tantas veces como sea necesario.
- Hacer confortable el dormitorio. Procura disminuir la luz y el ruido (dormir con máscara o tapones para los oídos, si es necesario). La temperatura debe estar entre 12º y 24º, la humedad adecuada, el colchón cómodo…
¿Qué es lo mejor que puedo consumir?
- Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, cola) después del mediodía. Pero, por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes o no.
- Limitar o evitar el alcohol. Si vas a consumirlo, que sea 6 horas antes de acostarse.
- Es recomendable dejar de fumar o fumar menos, si no es posible dejarlo. La nicotina que tiene el tabaco tiene efectos similares a los excitantes. Además, el sueño en los fumadores se vuelve más ligero y tienen más despertares.
- Cenar de forma ligera antes de las 2 horas previas a acostarse.
- Pero tampoco te vayas a la cama con hambre. Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un plátano ayudarán a conciliar el sueño. Este tipo de alimentos son ricos en triptófano que es un aminoácido que induce y mantiene el sueño.
La calidad del sueño afecta al buen funcionamiento de todo el organismo
La función primordial del sueño es el descanso:
- Reparación de los tejidos mediante la secreción de hormonas anabólicas (GH, prolactina, testosterona y progesterona) y la supresión de hormonas catabólicas (cortisol).
- Recuperación de la energía
- Mantenimiento de la red neuronal y las sinapsis (comunicaciones) nerviosas.
Otra función básica del sueño es la consolidación de la memoria.
Por tanto, la privación del sueño tiene múltiples consecuencias para la salud.
Afecta no sólo al Sistema Nervioso Central (SNC), también a nivel del sistema cardiovascular, metabólico… Se pueden producir alteraciones nerviosas como irritabilidad, alteraciones de la memoria, cansancio, baja inmunidad, alteraciones del ritmo cardiaco, etc…
