Normas básicas de higiene del sueño

El 36% de los españoles tienen una mala calidad de sueño según la escala internacional de Pittsburg.

Una de las causas más frecuentes del insomnio son las alteraciones emocionales, como la angustia o la preocupación, aunque también pueden darse otros factores que contribuyan al insomnio, como el estrés laboral o personal, utilizar aparatos electrónicos justo antes de dormir (televisión, tabletas, consolas, etc), hacer deporte a última hora de la tarde, la menopausia, el postparto, el envejecimiento, etc.

El manejo del insomnio se basa en una serie de estrategias de modificación de conductas y cambios en el estilo de vida a las que se asociará, cuando se considere necesario, el tratamiento farmacológico adecuado.

higiene del sueño

El objetivo es dotar al paciente de los recursos necesarios para manejar el proceso y reducir al mínimo la utilización de los fármacos hipnóticos.

Las actuaciones deben iniciarse formando al paciente y sus familiares sobre el insomnio (qué es, cómo se produce, cuáles son las opciones de tratamiento, etc) y corrigiendo aquellas ideas erróneas sobre el sueño y sus alteraciones que pueden condicionar una perpetuación del problema, intentando motivar un cambio de aquellas conductas que puedan mantener el insomnio.

Las recomendaciones deben realizarse de forma individualizada en función a las necesidades y situación del paciente.

¿Qué son las medidas de higiene del sueño?

El tratamiento del insomnio tiene el objetivo de mejorar la satisfacción respecto al sueño, para conseguir así, mayor calidad y cantidad, y que desaparezcan los efectos negativos diurnos. Los tratamientos habituales son las medidas de higiene del sueño, las intervenciones psicológicas y las intervenciones farmacológicas.

  • Medidas de higiene del sueño. Son aquellas recomendaciones sobre hábitos saludables de conducta para ayudar a mejorar el sueño.
  • Intervenciones psicológicas. Pueden ser individuales o grupales, con diferente grado de complejidad, orientadas al manejo y modificación de pensamientos y de conductas que mantienen el insomnio y/o sus consecuencias.
  • Medicación. Para el tratamiento del insomnio, los hipnóticos son los medicamentos más utilizados. Aunque parezca la solución más fácil, su uso se limita a aquellos casos en los que no se responda a las medidas previas (higiene del sueño, intervenciones psicológicas) y durante el menor tiempo posible, debido a sus efectos secundarios.

Medidas fundamentales de higiene del sueño

  1. Establecer una rutina de sueño: acostarse y levantarse cada día a la misma hora. Los cambios constantes en los  horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
  2. La habitación tiene que estar a oscuras, a una temperatura agradable y bien ventilada
  3. Tener una cama adecuada, es decir, un colchón y una almohada en buenas condiciones. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite el sueño.
  4. Realizar ejercicio regularmente, pero evitarlo antes de ir a dormir. Este ejercicio suave debe realizarse, al menos, una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre, al menos, 3 horas antes de ir a dormir. Si se realiza el ejercicio y de manera más vigorosa tres o cuatro horas antes de irse a la cama puede provocar el efecto contrario. El sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
  5. Evitar tanto las cenas pesadas, como ir a dormir con hambre. Intentar regular los horarios de las comidas y que sean equilibradas. Intenta acostarte cuando hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño.
  6. Evitar las siestas. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer pero con una duración no superior a 30 minutos.
  7. Realizar actividades relajantes antes de ir a dormir, como leer, ejercicios de relajación, un baño, etc. Puedes practicar una respiración lenta y relajada. Un buen truco es pensar que somos un globo que nos hinchamos lentamente y luego nos deshinchamos.
  8. Ir a la cama en cuanto se tenga sueño.
  9. Llevar una vida saludable: eliminar el consumo de alcohol, tabaco y sustancias estimulantes. El alcohol y el tabaco, además de perjudiciales para la salud, también perjudican el sueño. El alcohol, por su parte, es un depresor del sistema nervioso. Si bien. si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares nocturnos a lo largo de la noche y, además, provoca adicción. Por otro lado, la nicotina es un estimulante del sistema nervioso y no un tranquilizante como suelen pensar aquellas personas que son fumadoras.

Qué hacer para dormir bien

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