¿Puedo recuperar horas de sueño durmiendo más el fin de semana?

Seguramente esta pregunta se la hacen muchas personas y lo que es peor, se responden erróneamente que sí pueden recuperar horas de sueño. Y, para colmo, lo practican una y otra vez cada fin de semana. Vamos a hacer la pregunta de otra manera. Todos conocemos la recomendación de que hay que beber todos los días 2 litros de agua. Entonces ¿puedo hoy beber 6 litros de agua y los 2 próximos días no beber nada? Por supuesto, todo el mundo ha contestado que no. Pues la misma respuesta debemos dar cuando la pregunta se refiera al sueño.

Características del sueño

El sueño no es cuantitativo, ni acumulativo, ni compensable. Es decir, lo importante no es sólo la cantidad (horas) de sueño sino sobre todo su periodicidad. No se acumula. No se pueden dormir hoy 16 horas y pensar que entonces mañana ya no necesito dormir. Es decir, no se puede compensar la pérdida de sueño de un día con el exceso de otro.

La mejor manera de ayudar a nuestra salud es dormir entre siete y 8 horas al día de manera regular.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias? - HeelEspaña
Calidad del sueño: relación con la salud – HeelEspaña

El sueño va acoplado a la vigilia, de manera que las fases de sueño y vigilia deben irse alternando, con un período de 24 horas y en consonancia con los momentos de luz y de oscuridad; pero incluso , dentro del período del sueño, existen 5 fases diferentes que deben ir apareciendo secuencialmente hasta completar un ciclo. Este ciclo se repetirá a lo largo de la noche de 4 a 6 veces.

Para entender todo esto, el concepto básico es el del “ritmo circadiano”. Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad. La mayoría de los seres vivos, tanto animales como plantas o microorganismos, se rigen por ritmos circadianos. El estudio de los ritmos circadianos se llama cronobiología. Los ciclos de sueño y vigilia son uno de los más claros ejemplos de ritmos circadianos. Pero también, en el organismo humano, existen otras funciones acopladas a la luz y la oscuridad como la secreción de determinadas hormonas, por ejemplo.

La importancia de dormir bien para la salud

Las alteraciones del ritmo del sueño afectan negativamente a la salud. Se producen cambios en el metabolismo, en las funciones cerebrales, en la tensión arterial, en el estado de ánimo, etc. De todos es sabido que las personas que trabajan en turno de noche pueden sufrir algunas de estas alteraciones puesto que su ritmo circadiano no está acoplado a las fases de luz y oscuridad de la naturaleza.

Cuando el patrón de horas de sueño se altera, nuestro reloj corporal también lo hace y esto afecta negativamente a nuestro metabolismo.

También las personas que tienen turnos cambiantes pueden sufrir irritabilidad, insomnio o alteraciones en la memoria entre otros, sobre todo en el inicio de estos cambios de turno. Además, todos sabemos las consecuencias del jet lag, es decir, los cambios en los horarios cuando se realizan viajes transoceánicos.

Pues bien, se ha acuñado un término muy interesante que es el de “jet lag social” y que hace referencia a los cambios que se producen en la cantidad y en el horario del sueño como consecuencia de los distintos hábitos, según se trate de una jornada laboral o de un período de descanso.

Rutina en los horarios del sueño

¿Cuántas horas de sueño son necesarias? - HeelEspaña
¿Puedo recuperar horas de sueño? – HeelEspaña

No es raro que de lunes a viernes el número de horas que dormimos sea siempre aproximadamente el mismo y con horarios bastante regulares. Pero, al llegar el fin de semana, se produce un cambio brusco en estos hábitos. Es decir, horarios irregulares como la siesta. Y, al empezar de nuevo el lunes, vuelta a la estabilidad.

Estos cambios en el ritmo del sueño se acompañan de cambios en los demás ritmos asociados: metabolismo, sistema inmunológico.  Al final, lo que hacemos es “volver loco” a nuestro organismo que tiene que estar cada pocos días cambiando de “reloj”. Esto se asemeja a si cada semana cambiáramos de turno de trabajo o hiciéramos un largo viaje en avión.

El mal hábito de interrumpir nuestros horarios de sueño se relaciona con aumento de peso y alteraciones de la melatonina.

Es indudable que el fin de semana nos invita a cambiar los hábitos. Por supuesto que es favorable introducir variaciones en la rutina. Pero en cuestiones de sueño ni en las de alimentación estas variaciones deberían ser muy bruscas.

Si durante los días laborables se duermen 6 o 7 horas diarias, el fin de semana se puede pasar a dormir 8 o 9, pero no pueden haber cambios importantes, como dormir 5 horas al día de lunes a viernes y de pronto sábado y domingo pasar a 10 u 11 horas. También los horarios deben ser equilibrados. Si la jornada laboral nos obliga a levantarnos todos los días a las 6 de la mañana, el fin de semana se puede llegar hasta las 9, pero no es conveniente permanecer en la cama hasta casi la hora de comer.

Recuperar horas de sueño no es buena idea

En resumen. Podemos decir que “nuestra máquina” es muy exigente. Que requiere de una periodicidad determinada que, además, viene controlada por la naturaleza. Los cambios bruscos de ritmo y de periodicidad necesitan un tiempo de adaptación. Cuando estos cambios se repiten cada pocos días, nuestro organismo no está preparado para adaptarse a estos cambios. Por ello se producen alteraciones en distintos sistemas que, a la larga, ocasionan problemas de salud.

El sueño debe ser regular, cíclico y bien estructurado. Debemos olvidarnos del concepto de “recuperar el sueño perdido”, porque en asuntos de sueño, lo perdido, perdido está. Hagamos que el sueño sea de calidad para que no acabemos perdiendo también la salud.

Qué pasa si altero las horas de sueño - HeelEspaña
¿Las horas de sueño se recuperan? – HeelEspaña

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