El inicio del curso escolar puede ser un buen momento para que nuestros hijos incorporen en su día a día unos hábitos saludables.
Estas medidas, que les ayudarán a prevenir enfermedades, tales como el sedentarismo e, incluso, la obesidad, incluyen desde una dieta saludable hasta un buen descanso.
Recomendaciones y hábitos saludables
Durante el verano, niños y mayores hemos disfrutado de una etapa de descanso en donde no hemos tenido horarios para ir a dormir, todo el día jugando, siestas largas, comidas más sabrosas… Se ha acabado ese periodo y, aunque cueste, tenemos que volver a la rutina.
Y, para los más pequeños, resulta primordial ayudarles a conseguir y establecer unos hábitos saludables que faciliten su adaptación a la vuelta al cole. ¿Y cómo podemos hacer eso?
Alimentación
Tras los hábitos alimenticios más relajados del verano, toca controlar la comida. Por tanto, por un lado, es importante conocer los alimentos y las proporciones de alimentos más adecuadas para tener una alimentación saludable.
Y, por el otro, es básico que se instauren hábitos saludables en la alimentación para poder corregir sus posibles vicios y prevenir conductas que puedan conllevar riesgos para la salud.
De hecho, la conducta alimentaria que aprendemos cuando somos niños influirá de manera significativa en el estilo de alimentación que tendremos de adultos. De ahí, además, la importancia que tiene que los padres o los responsables del cuidado de los menores les enseñemos las pautas saludables a los niños.
Hay que inculcarles que alimentarse bien, es indispensable para alcanzar y mantener un buen estado de salud que nos evite sobrepeso, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares.
Y, para ello, debemos incorporar a su dieta y a la nuestra, por supuesto, los distintos nutrientes y grupos de alimentos de forma variada.
Entre estos buenos hábitos alimenticios se encuentra:
Un buen desayuno
El desayuno es el mejor momento para empezar el día con mucha energía y vitalidad. El desayuno es parte clave de la alimentación del niño. Debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias y debe incluir lácteos, cereales y fruta. Un buen desayuno mejorará su rendimiento escolar.
Más fruta y verdura
Tomar fruta y verdura supone un seguro para la salud, además de aportar una gran cantidad de beneficios y cantidades necesarias de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir 3 o más piezas de fruta al día y 2 o más porciones de verduras. Mejor, si es verdura fresca y variada. Para hacer más atractiva para los más pequeños la toma de verduras podemos añadirla en el plato junto a la carne o el pescado.
¿Y la merienda?
A media tarde, coincidiendo con la hora de salida de la escuela y el inicio de las actividades extraescolares, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimenticias aportadas por el desayuno, la comida y la cena. Para merendar se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los que hay que priorizar la fruta fresca, frutos secos o los lácteos sin azúcares añadidos.
Y para la cena…
En la cena deben estar presentes los mismos grupos básicos de alimentos que en la comida.
Por tanto, una buena cena debe contener hortalizas, pasta, arroz, pescado o huevos, pero también fruta fresca y pan integral. Aunque la estructura de la cena es la misma que la de la comida, el aporte energético debe ser inferior y la preparación también debería ser más ligera.
Y, en todas las comidas del día, es importante que nuestros hijos se acostumbren a tomar agua en lugar de bebidas gaseosas.
Para que la adopción de estos hábitos de alimentación saludables sea más efectiva y nos permita desarrollar vínculos afectivos más sólidos es muy necesario comer en familia.
Ejercicio físico
Moverse es salud. Y cuando se trata de los niños y adolescentes es recomendable que hagan deporte de manera moderada al menos una hora todos los días. ¿Y cuáles son los beneficios más importantes que aporta el ejercicio físico?
- Mejora la movilidad, el equilibrio y la coordinación corporal.
- Permite adquirir fortaleza y resistencia corporal.
- Ayuda a aumentar y mantener la solidez de los huesos.
- Es necesario para controlar el peso corporal. El ejercicio físico consigue evitar situaciones de sobrepeso u obesidad.
- Fomenta la sociabilidad con compañeros, amigos y familiares.
- Incrementa la autoestima, mejora el rendimiento escolar y fomenta la capacidad de concentración.
Hora de dormir
El sueño juega un papel fundamental en el desarrollo infantil y otorga calidad de vida, por tanto, los problemas de sueño en los niños tendrán un impacto negativo en el desarrollo infantil, referido al comportamiento, al rendimiento académico y al crecimiento. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a nuestros hijos a llevar unos hábitos saludables e higiene del sueño adecuados?
- Diseñar con ellos una rutina a la hora de acostarse. Para ello, debemos explicarles que es muy importante dormir para poder desarrollar todas las capacidades tanto intelectuales como físicas. Es decir, relacionar el dormir bien con el desarrollo adecuado de las personas.
- Limitar la actividad física de alta potencia dos horas antes de irse a la cama. Otra actividad, como caminar media hora, impacta positivamente en la calidad del sueño y en el funcionamiento psicosocial.
- Dejar las pantallas de móvil, Tablet o la televisión, al menos, una hora antes de acostarse. Porque aquellas personas que abusan de este tipo de pantallas pueden ver mermada su calidad del sueño.
- Reducir el consumo de bebidas estimulantes como los refrescos de cola que prolongan el estado de vigilia. Por su parte, sustituirlos por un vaso de leche media hora antes de irse a la cama.
Ojo con el peso de la mochila
Llevar las mochilas muy pesadas puede provocar en los más pequeños, por el mal uso, alteraciones en la columna vertebral. Antes de que aparezca el daño deberíamos ponerle soluciones. El peso máximo que deben transportar los escolares no debe superar un 10 o un 15% de su peso corporal. Pero no es la única medida que debemos tomar:
- El tamaño de la mochila debe estar determinado por el peso y la estatura del niño.
- Debe tener un diseño que permita que el peso de esta, descanse sobre las vértebras dorsales.
- Se debe tener cuidado con la moda de llevar la mochila muy baja. Los chicos, sobre todo adolescentes, suelen llevarla separada de la espalda y el peso descansa sobre la zona lumbar y sobre los glúteos.
- Las correas de los tirantes deben ser anchas y acolchadas. Y tienen que estar bien ajustadas a los hombros, usando ambos tirantes, nunca uno solo, ya que, toda la carga en un solo hombro desequilibra la columna y fuerza mas una determinada parte del cuerpo que otras.
- Es importante que el material de fabricación sea aislante o impermeable.
- En cuanto a la colocación de la carga que transportan. Se debe ordenar la mochila de manera que lo más pesado y voluminoso quede cerca de la espalda y situado de manera vertical.
Referencias
https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/diptico_actividad_fisica_aep_web.pdf
https://www.unicef.org/bolivia/media/251/file/bol-unicef-sesamo-listos-a-jugar-2018.pdf
https://www.aeped.es/sites/default/files/np_vueltaalcole_tropasupersana.pdf
