Cada vez se habla más de la microbiota o flora intestinal y de su importancia en la salud. Y es que coopera con nuestro organismo en la defensa de enfermedades y también toma parte en los procesos digestivos. Pero si no la cuidamos y se altera, pueden aparecer enfermedades. Los malos hábitos alimentarios, entre otros, influyen mucho en esta alteración.
¿Qué factores pueden alterar la microbiota?
Nuestra microbiota sufre cambios debido a múltiples factores. Entre ellos destacan
- Factores genéticos. Juegan un papel importante en la composición y el establecimiento de la microbiota. Genéticamente todos somos prácticamente iguales, pero en nuestra composición de microbios compartimos un 10% de información. De hecho, se ha comprobado que los gemelos tienen microbiotas parecidas a pesar de que no se hayan criado juntos.
Existe una cuestión genética que nos influye, pero también los hábitos alimenticios juegan un papel importante no sólo en lo físico sino en lo emocional.
- Factores externos. Aquí podemos hablar del estrés, enfermedades, edad, la estructura familiar, el tabaquismo o el tipo de alimentación que seguimos. Son causas que parecen influir en la alteración de la microbiota. Pero, sin duda, los más importantes son:
- Uso frecuente de antibióticos. Su toma provoca efectos colaterales sobre la microbiota. Provocan una disminución de la cantidad y de la diversidad de bacterias beneficiosas que conforman la microbiota así como la posible aparición de resistencias bacterianas frente a los antibióticos.
- La dieta. Estudios recientes demuestran que cambios en la dieta con incremento de proteínas y grasa animal y ausencia de fibra dietética modifica la composición de la microbiota.
En esta ocasión, vamos a hacer especial hincapié en la alimentación y la importancia de una dieta adecuada para nuestro organismo, como hemos comentado.
Alimentación y riesgo de enfermar
La alimentación, así como el estilo de vida son factores que influyen directamente en el estado de salud y, por tanto, en el riesgo de enfermar. Dicho riesgo se ve incrementado por el sedentarismo y hábitos alimentarios como:
- El consumo excesivo de grasa y deficiente de fibra en la dieta.
- El excesivo consumo de comida rápida.
- Bebidas carbonatadas, alcohol y bollería industrial
- El picoteo.
- No hacer 5 comidas al día.
5 comidas al día: cuida de tu microbiota
Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación adecuada. Con ello conseguimos que nuestra microbiota esté equilibrada. No sólo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud.
La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:
- Desayuno. Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo. El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus beneficios están:
- Asegura la ingesta adecuada de nutrientes.
- Ayuda a regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de la mañana.
- Mejora el rendimiento físico y mental.
- Media mañana. Se recomienda una “merienda” para coger fuerzas hasta la comida. Cómete un bocadillo, una fruta o un yogur.
- Comida. Es la segunda toma más importante. Generalmente consta de un primer plato de pasta, arroz o verduras. Un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar de una cantidad pequeña de pan.
- Merienda. Por la tarde, no te olvides de la merienda: bocata, zumo, batido, galletas o fruta.
- Cena. Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco más ligera. Aprovecha y elige pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de dormir, tómate un vaso de leche.
Para procesar y digerir los alimentos correctamente es necesario estar en una situación social calmada y relajada. Hay que comer en un ambiente adecuado.
Y además…
- Disfruta de la comida. Comparte los tiempos de comida con tu familia y/o amigos.
- Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación sana y equilibrada, si se respetan las pautas de la pirámide de los alimentos.
- Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es saludable, pero si no puedes evitarlo, escoge alimentos más saludables, como una pequeña cantidad de frutos secos, fruta o yogur.
- Toma suficiente agua a lo largo del día, especialmente antes de practicar algún deporte.
- Realiza, al menos, 30 minutos de actividad física al día. No es necesario que te apuntes a un gimnasio. Basta con aumentar actividades como caminar, salir a bailar, dar un paseo con tus amigos o si tienes perro, salir a caminar con él.
Por tanto, podemos decir que llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para cuidar nuestra microbiota y estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas.
