Según un proverbio irlandés, “una buena risa y un largo sueño son las dos mejores curas para cualquier cosa”. Por lo que cuando nos sentimos descansados y con energía lo más seguro es que hayamos dormido y descansado bien. La noche en la que dormidos lo suficiente y con calidad hemos restablecido el equilibrio físico y psicológico básico.
¿Y cómo podemos conseguir ese descanso sano? Lo fundamental, siguiendo unos hábitos diarios de higiene del sueño. Puede ser una buena idea conocer la mejor hora para dormir e irse a la cama para obtener una mayor calidad de vida.
Importancia del sueño para la salud
Ya hemos dicho que el descanso y el sueño son esenciales para la salud y básicos para la calidad de vida. Sin sueño y descanso adecuado la capacidad de concentración, de razonamiento y de participar en las actividades cotidianas disminuye, al tiempo que aumenta la irritabilidad.
El descanso es un estado de actividad mental y física reducido, que hace que el sujeto se sienta fresco, rejuvenecido y preparado para continuar con las actividades cotidianas.
Se puede decir que, básicamente, el sueño es reparador y sus beneficios para nuestro organismo son:
- Incrementa la creatividad, memoria e imaginación, se fortalecen las conexiones neuronales.
- Fortalece el sistema el sistema inmunitario para luchar con eficacia contra virus y bacterias.
- Protege el corazón y disminuye las posibilidades de sufrir insuficiencia cardiaca. El insomnio, por su parte, aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
- Dormir bien consigue que el cuerpo de relaje, aumenta la producción de serotonina, hormona que contrarresta los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) lo cual permite, a su vez, ser emocionalmente más feliz.
- Mejora el estado de ánimo. Pero, en general, el organismo se siente más vital para realizar las tareas del día a día.
Ciclos de sueño
El sueño se produce de forma natural a lo largo del día con un ciclo de, aproximadamente, 24 horas. Es decir, que lo habitual es que durante la tarde-noche notemos somnolencia y por la mañana seamos incapaces de continuar el sueño tras un periodo de 8 horas más o menos. Este periodo de sueño coincide con la oscuridad, ya que la luz es un factor que influye en que no sintamos sueño.
Nuestro ciclo de sueño dura alrededor de 90 minutos y consiste en dos fases: la REM y la No-REM.
Duración del ciclo de sueño
En la fase del sueño REM corresponde al 20% del tiempo que dormimos cada noche. Es una etapa en la que soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tiene lugar. Es la fase en la que estamos totalmente relajados y su principal función es la restauración cerebral. De hecho, es en esa fase donde se registra una actividad cerebral parecida a la que tenemos durante la vigilia.
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La fase No-REM se divide en tres etapas. La primera etapa es un estado de somnolencia que dura alrededor del 10% del tiempo que dormimos cada noche. Es la transición entre la vigilia y el sueño.
En una segunda etapa consumimos cerca del 50% del tiempo que duerme un adulto en una noche. En esta etapa el cuerpo se relaja, aparecen diferentes ciclos cerebrales y disminuye tanto el ritmo cardiaco como el respiratorio. A esta segunda etapa se la conoce como sueño ligero porque podemos percibir la mayoría de los estímulos que nos rodean.
Por último, la tercera etapa de la fase No-REM es la transición hacia el sueño más profundo y la actividad cerebral es mínima. Se consume el 20% del tiempo que dormimos y es muy importante porque es la etapa responsable de la restauración física.
¿Cuánto debo dormir según mi edad?
El número de horas de sueño para estar descansados varía de una persona a otra. Mientras que algunas sólo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, otras precisan 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 6 a 8 horas y media. La duración del sueño varía de unos grupos de edad a otros:
- 0-2 meses. De 16 a 20 horas al día
- 2 meses a 1 año. Entre 12 y 16 horas al día
- 1-3 años. 12 a 13 horas
- 3 a 5 años. Unas 11 o 12 horas al día
- 6 a 12 años. De 10 a 11 horas todos los días
- 12 a 18 años. Entre 9 y 9 horas y media
- Más de 18 años. 7 horas y media y 8 horas y media
- Más de 70 años. De 6 a 7 horas y media al día.
¿Cómo podemos saber cuál es la mejor hora para dormir?
Conociendo estas cifras, lo mejor para conocer cuál es la mejor hora para dormir es echar cuentas. Además, según un estudio realizado por la Sociedad Europea de Cardiología, si eres adulto y te levantas para tus tareas diarias a las 7 de la mañana, lo normal es que te duermas sobre las 22 horas y, como muy tarde, las 23 horas para que duermas entre 7 y 8 horas y media al día, que es lo recomendado.
Por tanto, de 22 a 23 horas es la mejor hora para dormir porque, según esta Sociedad, se disminuyen, entre otras cuestiones, las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Pero es fundamental que mantengas siempre la misma rutina intentando levantarte y acostarte a la misma hora, incluyendo los fines de semana para prolongar sus beneficios y no interrumpir la rutina lograda. Aunque no hayas dormido bien, debes levantarte a la misma hora.
También te ayudará a dormirte a la hora recomendada es alejar el móvil de la habitación ya que es muy habitual sufrir trastorno del sueño por el uso de tecnología, ya que estudios recientes demuestran que cualquier aparato eléctrico como los ordenadores o móviles provocan insomnio o interrupción del sueño durante la noche.
Horas recomendadas para dormir de manera óptima
Para valorar si las horas que hemos dormido son las que necesito, debo comprobar cómo me encuentro al día siguiente. Es decir, la falta de sueño que puede provocar, entre otros trastornos, la apnea del sueño, conlleva trastornos como la ansiedad, el mal humor, la falta de atención, disminución de la concentración, el rendimiento laboral y aumenta el riesgo de sufrir un accidente en el lugar de trabajo. Por lo que no sólo afecta a nuestro bienestar sino también a nuestra capacidad productiva.
Hemos visto que la necesidad de sueño varía según la edad. Pero no solo ocurre con la edad, también varía según el nivel de actividad. Vamos a poner un ejemplo. Si alguien ha dejado de trabajar, puede estar menos activo y, por lo tanto, necesite menos hora de sueño. Por lo que, volvemos a repetir que, en determinados momentos no importa tanto la cantidad de sueño, sino cómo te sientes física y mentalmente tras el mismo.
Referencias
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864021000894
https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-abordaje-terapeutico-del-insomnio-S1138359311004461
