Si la temperatura ideal para el descanso oscila entre los 18 y los 22ºC, ¿cómo podemos dormir cuando estamos en plena ola de calor? Si no tenemos aire acondicionado, hay que ponerle mucha paciencia, conseguir enfriar la casa sin estos aparatos eléctricos y seguir una serie de hábitos saludables para conseguir pegar ojo.
Dormir y ola de calor: una mala relación
Parece demostrado que cuando la temperatura es muy alta es más difícil conciliar el sueño. Y, si lo conseguimos, este no es de muy buena calidad porque es habitual despertarse constantemente.
La regulación térmica cuando estamos dormidos es distinta a cuando estamos despiertos.
Cuando vamos a dormir, nuestro cuerpo empieza a perder calor para poder conciliar el sueño y resulta evidente que, con temperaturas externas elevadas, como las que se alcanzan en una ola de calor, a nuestro cuerpo le resulta muy complicado descender su temperatura basal.
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¿Qué podemos hacer para conciliar el sueño en verano?
Lo normal en verano, periodo en el que solemos estar de vacaciones, es cambiar nuestros hábitos de vida. Modificamos los horarios tanto de sueño como de comida. Y, además, hay más horas de luz. Como la oscuridad es el factor principal que regula la fabricación de la melatonina, hormona del sueño, esto impide su fabricación y liberación durante la noche.
Por todo esto, resulta necesario y conviene tomar medidas que contribuyan a aliviar la sensación de calor que provocan las altas temperaturas y, así, poder dormir.
Recomendaciones generales para poder dormir en una ola de calor
Las técnicas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño.
Si sigues estos hábitos a la hora de acostarte, tendrás más probabilidades de conseguir dormir, incluso, en plena ola de calor:
- Sigue una rutina de sueño. Aunque estés de vacaciones, procura no acostarte y no levantarte muy tarde. Con ello, favorecerás el ciclo de sueño y de vigilia.
- Evita las siestas más largas de 30 minutos y no las hagas al final de la tarde: mejor, de 13 a 15 horas.
- Procura realizar cenas ligeras y, al menos, tómalas dos horas antes de irte a la cama para no tener una digestión pesada que te incomode durante la noche.
- Ventila la habitación a primera hora de la mañana.
- Si tienes mucho calor, levántate, refréscate el cuello y la frente con agua fría antes de acostarte.
- Mantén los aparatos electrónicos apagados y, si es posible, mantenlos fuera de la habitación. Además de emitir calor, perjudican el inicio del sueño.
- Date una ducha tibia antes de dormir. No lo hagas con agua muy fría, aunque te apetezca, porque si es así, tu cuerpo tratará de conservar el calor más tiempo.
- Bebe menos agua antes de dormir. Hidratación todo el día, sí. Pero unas horas antes de irte a la cama es recomendable que reduzcas el consumo de líquido porque así evitarás despertarte en mitad de la noche para ir al servicio.
- Si bien hay que hidratarse por dentro, también te puede resultar útil hacerlo por fuera. Aplicarte una crema de aloe vera o un aftersun porque puede proporcionarte frescor corporal. Si estás padeciendo la ola de calor, puede ser un buen truco meter las cremas en la nevera.
- Practica ejercicio diariamente, al menos, unos 20 o 25 minutos. El ejercicio produce una elevación de la temperatura corporal (aumenta la sudoración) y una aceleración del corazón, lo que tiene como consecuencia una bajada posterior de la temperatura y de la frecuencia cardíaca. A su vez, facilitará el sueño porque el ejercicio incrementa la relajación, reduce el cansancio, mejora el estado de ánimo y aumenta el sueño de ondas lentas. Pero es importante que dicho ejercicio lo realices, al menos, dos horas antes de meterte en la cama.
Qué es una ola de calor
Según la Agencia Estatal de Meteorología, AEMET, una ola de calor es un periodo de, al menos, tres días consecutivos de calor intenso, y que puede durar más tiempo.
Se está produciendo un aumento de la frecuencia e intensidad de las olas de calor y un incremento general de la temperatura. Por eso resulta muy importante seguir una serie de recomendaciones que nos ayuden a sobrellevar estas altas temperaturas. Por un lado, para que no nos afecten a la salud, a nivel general; y, a nivel particular, para poder conciliar el sueño.
Consecuencias para la salud de las olas de calor: no solo perjudica al sueño
En los últimos años se han realizado un gran número de estudios que tratan de profundizar en las interacciones entre clima y salud. Entre ellas, destacan las que muestran los efectos en la salud relacionados con la temperatura.
Existen varias afecciones posibles que se producen por la exposición a las altas temperaturas y a las olas de calor. Destacamos:
- Deshidratación. Pérdida de agua y electrolitos.
- Calambres y edemas por calor
- Sarpullidos
- insolación, agotamiento, síncope o golpe de calor.
- Agravamiento de enfermedades crónicas cardiacas, pulmonares, renales y enfermedades crónicas psiquiátricas.
- Partos prematuros
- Accidentes cerebro-vasculares agudos.
Consejos para prevenir los efectos en la salud de las olas de calor
Si es importante seguir una serie de recomendaciones para evitar el calor por la noche y poder conciliar el sueño, no es menos importante seguir otro tipo de recomendaciones durante el día, tanto en casa como en la calle.
En casa, es importante intentar controlar la temperatura:
- Durante las horas de sol, bajar las persianas
- Abrir las ventanas a primera hora de la mañana y cuando haya caído el sol
- Todas las casas tienen una habitación más fresca. Quédate en esa en los momentos de más calor.
- Refréscate a menudo con duchas o, incluso, te puede ser de ayuda utilizar toallas empapadas en agua.
- Utiliza algún tipo de climatización para refrescar el ambiente. El aire acondicionado será tu mejor amigo, pero también puedes optar por ventiladores o abanicos. Otra posibilidad es acercarse a algún centro comercial o cine con aire acondicionado.
- Bebe mucha agua o zumos de fruta, aunque no tengas sed. Evita las comidas muy calientes o que aporten muchas calorías. Hay que priorizar, cuando hay una ola de calor, las comidas ligeras. Tampoco es conveniente beber alcohol.
¿Y en la calle?
Consejos sencillos y de sentido común son los que debes poner en práctica: pasear por la sombra, permanecer bajo la sombrilla cuando estés en la playa o ir a sitios que estén refrigerados.
- Llevar gorra.
- Utilizar ropa ligera.
- Llevar una botella de agua fresquita y beber con frecuencia. Sobre todo, los niños y los mayores.
- Evitar salir a la calle en las horas de más calor y no hacer ejercicio físico intenso.
