El verano no suele ser la mejor época del año para dormir. Una de las razones es la temperatura ambiente que hay en nuestras habitaciones porque, en la mayoría de las ocasiones, no baja de los 25 o 27 grados.
Porque, ¿cuál es la temperatura ideal para dormir? ¿Cómo podemos evitar una larga noche sin dormir por culpa de las elevadas temperaturas?
La temperatura, uno de los secretos para dormir bien
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Estos problemas de sueño se incrementan en verano porque, en esta época, además de tener temperaturas muy elevadas, se rompen las rutinas, se hacen siestas más largas y las cenas suelen ser más copiosas. Todo ello, al final, complica la conciliación del sueño.
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Pero, ¿por qué afecta tanto la temperatura a la hora de dormir? Estar expuestos al calor durante la noche interrumpe el sueño, reduciendo el sueño SWS (Slow-wave sleep), que es la tercera fase del sueño, y en donde nuestro sueño es más profundo y reparador.
Los últimos estudios han demostrado que, cuando nos vamos a dormir, la temperatura periférica sube medio grado, que es la que se mide en la piel, por ejemplo, en las muñecas. Es un ritmo circadiano de temperatura que se repite más o menos, cada día, a la misma hora.
Si sumamos la subida natural que experimenta el cuerpo cuando nos vamos durmiendo, junto a las altas temperaturas veraniegas, el sueño será más superficial y menos reparador.
Por decirlo de otro modo. La elevación de la temperatura corporal complica el inicio de un sueño profundo y, por tanto, que no se llegue a alcanzar un sueño reparador.
A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se va acortando.
¿Se puede hablar de temperatura ideal para dormir mejor?
Es evidente que el calor, las altas temperaturas que se sufren en verano, afecta de forma negativa a la calidad de nuestro sueño. Esto hace que sea complicado dormir mejor en las noches de verano.
Además, es una causa de insomnio, comporta dificultad para el descanso e implica mayor cansancio, apatía e irritabilidad a lo largo del día.
Esta mala calidad del sueño empieza a notarse a partir de los 24 grados de temperatura nocturna y afecta, incluso, a aquellas personas que acostumbran a conciliar bien el sueño.
Sabiendo cómo nos afecta la temperatura en nuestro sueño, sí se puede decir que lo ideal es que la temperatura de la habitación esté alrededor de los 20 grados e intentar, en la medida de lo posible, evitar que suba más allá de los 22 grados.
¿Qué podemos hacer para conseguir la temperatura ideal para dormir bien?
Utilizar el aire acondicionado puede ser una buena opción. Sin embargo, deberemos usarlo con precaución ya que puede que nuestra salud y descanso se resientan.
El aire acondicionado puede generar unas condiciones de temperatura, humedad y ruido poco adecuadas para el buen descanso.
Por lo tanto, una buena opción es utilizarlo poco antes de irnos a la cama, dejando la habitación con la temperatura adecuada antes de ir a la habitación para dormirnos.
Otra opción puede ser utilizar un ventilador, pero evitando que nos dé la corriente de aire directamente.
Sin embargo, si las noches son excesivamente calurosas, puede ser interesante utilizar un pijama ligero y fresco para dormir. Mejor elástico y cómodo para que no nos incomode cuando nos movamos.
Algunas pautas para dormir bien en verano
Para estar en las mejores condiciones y disfrutar plenamente de nuestras merecidas vacaciones es esencial dormir bien. En estos días de verano, con una ola de calor, hay que intentar dormir lo más fresco e hidratado posible.
Por ello, algunos consejos para dormir del tirón, incluso en verano, son:
- Seguir las rutinas de sueño habituales, incluidos los horarios de acostarse y levantarse. En estas rutinas, será de utilidad que un par de horas antes de acostarte comiences a relajarte. Considera prácticas de relajación la meditación, un baño, velas, música suave, leer un buen libro…
- Evita las siestas más largas de 30 minutos.
- Una cena ligera es ideal para dormir bien, al menos, dos horas antes de irte a la cama.
- Debes mantenerte bien hidratado con agua o bebidas sin cafeína ni estimulantes.
- Toma una ducha con agua tibia o templada antes de acostarte. Un baño con agua templada una hora antes de dormir, ayudará a dilatar los vasos sanguíneos, bajar el tono muscular, distender las articulaciones, inducir el estado de relajación y facilitar la circulación sanguínea. En definitiva, ayuda a conciliar el sueño.
- Utiliza pijamas de algodón.
- La ropa de cama también tiene que ser de algodón o de lino.
- Es bueno hacer deporte durante el día, pero evitarlo en las horas previas a irnos a dormir.
- Apaga el móvil y déjalo fuera de la habitación.
¿Por qué es importante tener un sueño profundo?
Un buen descanso es importante en cualquier época del año. ¿Y por qué? Porque durante el sueño profundo:
- Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento
- Se recupera la columna
- Se restauran los músculos
- El sistema inmune se restaura. Por ello, estaremos más protegidos de las infecciones e, incluso, nos ayudará a tener un mejor aspecto.
- Se consigue regular los niveles de azúcar y el apetito. Por este motivo, dormir poco y mal aumenta el riesgo de sufrir obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión arterial o un infarto.
Mientras dormimos, nuestro cerebro fija los recuerdos y lo aprendido durante el día. También se repone del cansancio para permitir que nos concentremos, pensemos con claridad y reaccionemos con rapidez.
Por el contrario, dormir mal se traduce en una disminución del rendimiento laboral y escolar y en un aumento del riesgo de accidentes.
En cuanto al estado de ánimo, la irritabilidad es un síntoma clave de aquellos que tienen problemas para dormir. Además, la falta continuada de sueño predispone a sufrir estrés, ansiedad e, incluso, depresión.
Referencias
https://lawebdesalud.com/temperatura-ideal-para-dormir/
https://www.um.es/eubacteria/cronobiologia_ambulatoria.pdf
