No es fácil pasar las noches sin dormir. Despertarse demasiado temprano, hacerlo varias veces durante largos periodos en la noche o no sentirse descansado al levantarse significa que tienes algún trastorno del sueño. ¿Te atreves con las técnicas de respiración para acabar con esta situación? Hacemos un recorrido por las mejores y, además, de otras medidas para que duermas como un bebé.
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¿Por qué no puedo dormir?
Son varios los factores que pueden influirte. Un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos, la existencia de problemas ambientales como ruido o excesiva temperatura e, incluso, sociales, como problemas familiares y laborales y los cambios de horario por trabajo o viajes.
Pero uno los factores que más influyen cuando pasamos las noches en blanco tiene que ver con el estrés. Porque en muchas ocasiones y a muchas personas les ocurre que, cuando se van a la cama, su cerebro se pone a pensar y dar vueltas a las cosas. Es el momento en el que les vienen pensamientos de carácter recurrente, miedos, anticipaciones de desgracias y preocupaciones.
¿Qué beneficios nos aporta las técnicas de respiración?
La relajación que provoca las técnicas de respiración consigue reducir los niveles de activación autonómica y la experiencia desagradable de ansiedad, mejora el sueño y otros síntomas asociados al estrés. A nivel fisiológico, la relajación que nos aportan estas técnicas produce, principalmente, una disminución de los siguientes parámetros:
- Tensión muscular tónica
- Frecuencia e intensidad del latido cardíaco
- Secreción de adrenalina y noradrenalina
- Vasoconstricción arterial
- Frecuencia respiratoria
- Metabolismo basal
- Índice de colesterol y ácidos grasos en plasma
Todo esto, por supuesto, va a ayudarnos a conciliar el sueño.
¿Cuáles son las mejores técnicas de respiración?
Las técnicas de respiración son eficaces en la lucha contra el estrés ya que permiten una oxigenación más completa y un mejor funcionamiento de todos los sistemas, evitando los efectos negativos de una respiración insuficiente (estrés, fatiga, cansancio, tensión muscular…).
El control de la respiración es fácil y requiere de pocos esfuerzos, mientras que los progresos y beneficios son rápidos y fáciles de percibir. Por esto pueden practicarse en cualquier momento del día y situación.
Estas técnicas pueden realizarse durante el día, por la noche antes de acostarse e incluso en mitad de la noche si eres de los que te despiertas y eres incapaz de volverte a dormir.
Recientemente se ha incorporado el uso de las técnicas de mindfulness, basadas en la meditación, para el tratamiento del insomnio.
Te contamos alguna de las técnicas de respiración que puedes llevar a cabo que van a contribuir a que te duermas mejor:
- Practica una respiración lenta y relajada imaginándote que tu abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. O, también, imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribes mentalmente una de tus preocupaciones para que se las lleve el viento.
- Respiración diafragmática. Siéntate en una silla o túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, y coloca las manos sobre el vientre. Cuando inspires, hincha el vientre y cuando espires, deja que esta región abdominal se hunda sola.
- Respiración alta. Sentado en una silla, fija la espalda contra el respaldo. Los brazos a lo largo del tronco y las palmas de las manos giradas hacia delante. Inspirando, separa los brazos del tronco hacia atrás, como para hacer que se toquen los pulgares. Al mismo tiempo levanta la barbilla hacia el techo. Espirando para volver a la posición inicial.
- Técnica de respiración 4-7-8. Al principio puede resultar difícil llevar a cabo este tipo de respiración, pero cuanto más intentes la intentes, más fácil te resultará practicarla y, sobre todo, conseguirás el objetivo de dormir. Esta técnica consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración 7 segundos, para después expulsar todo el aire de tus pulmones en 8 segundos. Lo mejor es acostarse boca arriba para conseguir todos sus beneficios.
¿Qué más puedo hacer para poder dormir?
Las técnicas de respiración que hemos comentado anteriormente te van a resultar muy útil para tu insomnio, además de que conseguirás aliviar o mejorar problemas diferentes como la ansiedad y el estrés.
Pero también debes incluir una serie de medidas de higiene del sueño que te van a ayudar, tales como:
- Horarios regulares. Tienes que procurar despertarte y acostarte todos los días, más o menos, a la misma hora, incluidos los fines de semana. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir. Aquí hablamos de temperatura templada, ausencia de ruidos y luz y de colchón y almohada adecuados al gusto.
- Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Como tampoco es conveniente irse a la cama con hambre, procura tomar algo ligero antes de acostarte. Te puede resultar muy útil tomar un vaso de leche tibia o un yogur. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
- Limita la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17 horas. También es conveniente limitar el consumo de alcohol, sobre todo por la noche. No es recomendable que utilices el alcohol como un hipnótico. Limita o reduce el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.
- Reduce el tiempo de permanencia en la cama. Conseguirás mejorar el sueño y, al contrario, permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Por lo que te puede ayudar irte a la cama solo cuando tengas sueño.
- La rutina es fundamental. Haz todos los días lo mismo justo antes de acostarte. Puedes preparar la ropa que te vas a poner al día siguiente, lavarte los dientes o darte una ducha templada.
Y prueba también a…
- Evitar las siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.
- Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante, sobre todo en adolescentes. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
- Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama o preparar la ropa del día siguiente.
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-insomnio-13101020
