¿Cuántas horas hay que dormir como mínimo entre semana?

Nuestro descanso dependerá de varios factores como nuestro estilo de vida, la actividad profesional que desempeñamos o la edad que tengamos. Por lo tanto, en base a esto, sabremos cuántas horas hay que dormir para poder llevar una vida saludable porque, en general, al sueño se le considera un proceso fisiológico con características reparadoras y reguladoras.

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Importancia de conocer cuántas horas hay que dormir

El sueño es un proceso activo y complejo, fundamental para mantener un correcto estado de salud física y mental. De hecho, se asocia un sueño de corta duración con obesidad, hiperactividad, impulsividad y desarrollo cognitivo bajo.

Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, fundamentalmente en relación con la edad, pero también en relación con diversos factores de cada persona y genéticos.

El estado de bienestar y de salud física, emocional y cognitiva son los aspectos fundamentales que los expertos valoran para establecer los rangos de duración diaria de sueño. Por hacerlo resumidamente, podemos decir así cuántas horas hay que dormir en función de la edad:

  • Recién nacidos. Entre los 0 y los 3 meses de vida, lo ideal es dormir entre 14 y 17 horas. Excepto para los recién nacidos de pocos días de vida, se desaconseja que en esta franja horaria duerman más de 18 horas. Se ha visto que esto podría alterar su desarrollo cognitivo o emocional al verse limitada su interacción con lo que le rodea.
  • Lactantes de 4 a 11 meses. Lo recomendable que es que duerman diariamente de 12 a 15 horas.
  • Niños pequeños de 1 a 2 años. Al día, deberían dormir entre 11 y 14 horas.
  • Niños entre 3 y 5 años. La duración del sueño al día está entre 10 y 13 horas.
  • Escolares de 6 a 13 años. Aquí, lo recomendable es que los niños en esta franja de edad duerman entre 9 y 11 horas. Si duermen menos podría verse perjudicado su funcionamiento cognitivo y tener menor rendimiento académico.

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En adolescentes, adultos y a partir de los 65 años

  • Adolescentes, entre 14 y 17 años. En esta franja de edad, es recomendable dormir diariamente entre 8 y 10 horas. Dormir menos de esas horas puede acarrear un descenso en el nivel de alerta, bajo rendimiento escolar, obesidad e, incluso, depresión.
  • Adultos. Aquí el rango de edad va desde los 18 hasta los 64 años. En este periodo se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias. Si esto no se cumple, es cuando aparece la presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora y bajo rendimiento escolar y laboral.
  • A partir de los 65 años. Y, en esta edad, ¿cuántas horas hay que dormir? Más o menos las mismas que en la etapa anterior. Las necesidades de sueño en el anciano difieren poco de las del adulto. Si el anciano duerme estas horas, tienen un mejor funcionamiento cognitivo y menos enfermedades físicas y mentales. Por tanto, mejor calidad de vida. Y, por otro lado, si se duerme más de 9 horas en este periodo, puede asociarse a una mayor morbilidad, como hipertensión o diabetes e, incluso, a una mayor mortalidad.

Como hemos comentado, si es importante dormir las horas necesarias en cada etapa de la vida, también es importante mantenerse dentro de los límites recomendados. Tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico.

¿Por qué no dormimos lo que debemos?

Es frecuente, en la actualidad, reconocer múltiples trastornos del sueño ocasionados, muchas veces, por el estilo de vida que llevamos. Mayor estrés, más presión laboral o menos ejercicio son los causantes de los mayores trastornos del sueño.

Sabiendo cuántas horas hay que dormir, ¿cómo lo consigo?

No sólo la cantidad de horas de sueño es importante, sino que la calidad y la continuidad del mismo son fundamentales para que éste sea reparador. ¿Y cómo podemos conseguirlo? Puede ser de utilidad seguir una serie de recomendaciones higiénico-dietéticas.

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La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones destinados a promover el sueño saludable, desarrollada originalmente para su uso en el tratamiento del insomnio leve a moderado. Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables y se les anima a seguir una serie de recomendaciones para mejorar el sueño. Entre estos, destacamos:

  • Mantener un horario regular de sueño. También los fines de semana por lo que debes procurar que no haya más de dos horas de diferencia entre los días de trabajo y días libres.
  • Cuidar el ambiente de la habitación. Mantén una temperatura adecuada, que la habitación esté en silencio, evita los colores intensos y excitantes y procura que tu colchón tenga una firmeza media: ni muy blando ni demasiado duro.
  • No uses pantallas en la cama. Apaga el móvil y desconecta Internet dos o tres horas antes de irte a la cama.
  • Evita cenar de manera copiosa, sobre todo con muchas proteínas. Un picoteo ligero antes de acostarte que incluya un vaso de leche tibia o un plátano te ayudará a conciliar el sueño.
  • No tomes excitantes, como el café, 4-6 horas antes de ir a dormir.
  • Practica ejercicio físico regularmente pero no lo hagas dos horas antes de irte a la cama. De lo contrario, podrás sentirte más despierto y te impedirá conseguir dormirte.

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¿Podría ayudarme con los trastornos del sueño la fitoterapia?

Para combatir el insomnio de manera natural, existe una serie de plantas medicinales que se encuentran entre las más valoradas por sus propiedades frente al insomnio, entre otros trastornos del sueño. Entre ellas destacamos la valeriana, la pasiflora, la melisa y la amapola.

Además, la melatonina es una de las posibilidades terapéuticas de primera elección en las alteraciones del sueño como el insomnio, tanto en ancianos como en niños. La melatonina actuaría realmente como un cronobiótico. Regula el reloj biológico, recupera el ritmo circadiano de sueño-vigilia y de otros ritmos.

La melatonina actúa sobre el propio reloj biológico, regulando y poniendo en fase (en hora) al mismo. Esto permite restaurar el sistema circadiano del organismo.

La dosis de administración de melatonina oscila desde 0,5 a 3 mg, debiendo ingerirse aproximadamente una hora antes de acostarse. Las autoridades europeas consideran que la dosis de utilización de la melatonina como complemento debe ser de 1 mg/día.

Referencias
https://www.redalyc.org/pdf/804/80401401.pdf
https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sueno-lo-largo-vida-sus-S0716864013701718

Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Licenciada en Periodismo por la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid. Actualmente trabajo en Heel España realizando diferentes funciones de comunicación corporativa y marketing.
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Descanso sano