Rutina para lograr dulces sueños

Es cada vez más evidente la relación estrecha que existe entre dormir bien y tener una buena salud física y psicológica. El sueño es, sin duda, un excelente indicador del estado de salud.

Por ello, existen un conjunto de estrategias preventivas y de intervención que reducen las alteraciones del sueño y que, por tanto, redundarán en una mejor calidad de vida.

¿Te ayudamos a conseguir dulces sueños?

¿Por qué es importante conseguir dulces sueños?

El descanso y el sueño son esenciales para la salud y básicos para la calidad de vida.

Sin un buen descanso, la capacidad de concentración, de enjuiciamiento y de participar en las actividades cotidianas disminuyen. Y, al mismo tiempo, se consigue aumentar la irritabilidad. Pero no se trata solo de dormir.

Es necesario dormir un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad.

Esto es, que sea reparador para que nos permita restaurar el organismo para poder afrontar los quehaceres diarios de la mejor forma posible.

 

Descansar bien, una buena rutina

Si conseguimos tener un buen descanso y dulces sueños:

  • Mejoraremos nuestro bienestar general y nuestra calidad de vida. Durmiendo lo necesario disminuiremos la probabilidad de que aparezcan la ansiedad, el estrés, los cambios repentinos de humor, la tristeza y la irritabilidad.
  • Evitamos accidentes. Si dormimos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, tendremos más probabilidades de tener un accidente automovilístico, ya que conducir con sueño provoca efectos negativos en nuestra coordinación.
  • Conseguimos estimular el sistema inmune, por lo que ayudamos a combatir ciertas infecciones.
  • Nuestro desempeño laboral o escolar mejora considerablemente.
  • Fortalecemos nuestra memoria. Cuando estamos más cansados por la falta de sueño, vemos disminuida nuestra concentración y puede hacer que nos volvamos más olvidadizos. Por tanto, la falta de sueño consigue dificultar el aprendizaje y la retención de los conceptos.
  • Un sueño de calidad ayuda a prevenir la diabetes y el síndrome metabólico. Un buen descanso nos ayuda a metabolizar el azúcar.
  • Nos ayuda, también, a prevenir complicaciones vasculares como la hipertensión, infartos o accidentes cardiovasculares.

 

Descansar bien para tener buena salud

¿Cómo consigo tener dulces sueños?

Son varios los factores que influyen en la calidad de nuestro descanso. Y conseguir mantener unos buenos hábitos al acostarnos es uno de los principales.

No debemos olvidar tampoco el efecto que provoca en nuestro descanso otros hábitos de vida (como llevar una vida activa o evitar ciertos alimentos antes de irnos a dormir) o disponer del entorno (iluminación, ruido, temperatura) y de las “herramientas” (cama y almohada) adecuados.

Por ello, conseguir una buena higiene del sueño con una rutina nocturna es importante, ya que la causa más frecuente de somnolencia excesiva durante el día son los malos hábitos de sueño, por insuficiente o por irregular.

Por ello, te damos algunas pautas. Y estas recomendaciones están encaminadas a mejorar la calidad de nuestro sueño y evitar que nuestras noches se conviertan en malas experiencias.

 

Mantenernos activos durante el dia

Actividad física

Es muy importante hacer ejercicio físico, pero hay que matizar algo: es importante que el ejercicio finalice unas 2 o 3 horas antes de que te vayas a la cama.

Pero sí, es muy beneficioso realizar deporte suave o moderado, con frecuencia diaria y durante 20-25 minutos al día.

Esto provoca una elevación de la temperatura corporal porque conseguimos aumentar la sudoración, y aceleramos el corazón.

Y esto, como consecuencia, conlleva una bajada posterior de la temperatura y de la frecuencia cardiaca. Y, por tanto, conseguiremos dormir mejor.

Pero no solo el ejercicio nos llevará a tener dulces sueños, sino que conseguirá que estemos más relajados y tendremos mejor estado de ánimo.

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Alimentación saludable

Di no a las cenas copiosas, picantes o muy condimentadas. Te van a generar pesadez o hinchazón estomacal, y esa sensación no te va a permitir coger el sueño.

Da la bienvenida a las cenas ligeras, mejor a base de verduras, y acompañadas de alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pollo o el pescado.

¿Qué otros alimentos pueden inducir el sueño? Una bebida láctea caliente (sin cafeína), yogur sin sabor, piña, aguacate, almendras, carbohidratos integrales, plátanos, pollo, salmón, sardina, atún, trucha o frutos secos (nueces), miel en pequeña cantidad o el pan integral.

¿Y los alimentos a evitar? Toda la carne roja, embutidos (jamón, chorizo, salchichas) o alimentos ricos en vitamina C (kiwi o naranjas).

Y es fundamental que ya hayas hecho la digestión antes de irte a la cama. Por ello, es mejor que cenes unas dos o tres horas antes de ir a dormir.

 

Dieta equilibrada

Ambiente de la habitación

Debes asegurarte de que tu cama es el mejor lugar para dormir.

Para ello, utiliza almohadas y sábanas apropiadas y de calidad porque conseguirán hacer más confortable tu descanso.

La habitación debe estar a oscuras, bien ventilada, sin ruidos y con una temperatura agradable, en torno a los 18 o 22 grados.

 

 

Ejercicios de relajación y respiración

Nuestro ritmo de vida con frecuencia no es equilibrado, y muchas veces no somos conscientes de ello. Saber relajarse es indispensable para nuestro equilibrio mental y corporal.

Por lo tanto, ciertos ejercicios de relajación y respiración pueden resultarte muy útiles a la hora de conseguir dulces sueños.

Una respiración profunda, regular y abdominal es otra forma de relajación que facilita el sueño.

Con estas técnicas no solo mejorarás tu insomnio, te ayudarán a aliviar o mejorar problemas diferentes como la ansiedad, el estrés o, incluso, cefaleas.

 

Rutinas para hacer antes de irse a la cama

Otros consejos útiles

  • Es conveniente que utilices la cama solo para dormir. Evita realizar actividades en la misma que no sean dormir. Y tampoco es recomendable permanecer despierto demasiado tiempo en ella. Es decir, si ves que en 10 o 15 minutos no has conciliado el sueño, incluso después de haber realizado ciertos ejercicios de relajación, es mejor que te levantes y lo hagas todas las veces que lo necesites. Cuando te levantes, vete a otra habitación y realiza alguna actividad que te relaje y que no te incremente la actividad. Puedes leer, meditar o escuchar música relajante.
  • En la medida de lo posible evita las siestas. Si fueran necesarias, que sean cortas, de no más de 20 minutos.
  • Procura levantarte y acostarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Y es muy recomendable que te levantes temprano para poder exponerte a luz solar , al menos, 30 minutos al día, eso sí, con la protección adecuada.
  • Cuando te vayas a la cama, procura generar un ambiente con poca luz. Esto facilitará la síntesis de melatonina y los ciclos circadianos. Además, deja el móvil o la tablet fuera de la habitación. Y no utilices estos aparatos electrónicos 2 horas antes de acostarte.
  • Tratamiento farmacológico. En algunos casos, se puede recurrir a la utilización de fármacos, dependiendo del tipo de trastorno del sueño que se sufra y siempre bajo supervisión médica.
  • La fitoterapia, como la valeriana o la melisa, es también muy utilizada para regular el sueño. Pero sigue siendo la melatonina una de las opciones de primera elección en las alteraciones del sueño como el insomnio.

Referencias
http://www.aepc.es/ijchp/articulos_pdf/ijchp-42.pdf

Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Licenciada en Periodismo por la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid. Actualmente trabajo en Heel España realizando diferentes funciones de comunicación corporativa y marketing.
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Descanso sano