El ejercicio es básico para mantener una buena salud. Todos necesitamos actividad física y las mujeres embarazadas también. Por tanto, hacer ejercicio en el embarazo es beneficioso tanto para la mujer como para el feto. Pero, ¿se puede hacer todo tipo de ejercicio? Sí siempre que sea un ejercicio adaptado, pues para algunos ejercicios se hace necesario realizar algunas modificaciones.
Beneficios del ejercicio en el embarazo
Podemos decir que el embarazo es el mejor momento para adquirir hábitos de vida saludable. Esto incluye tomar alimentos con menos grasas saturadas, evitar el consumo de tabaco, alcohol y todo tipo de drogas. Y, por supuesto, realizar ejercicio físico regular.
Por supuesto, si tu estado de salud es bueno y tu embarazo normal, puedes seguir haciendo o comenzar a hacer una actividad física regularmente.
La actividad física no aumenta el riesgo de padecer un aborto natural, ni aumenta las probabilidades de que el niño tenga un bajo peso al nacer ni un parto prematuro.
Si estás embarazada, el ejercicio regular puede aportarte tanto a ti como al feto muchos beneficios, entre los que destacamos:
- Reducción del dolor de espalda.
- Aliviar el estreñimiento.
- Puede reducir el riego de padecer diabetes gestacional o, incluso, un parto por cesárea.
- El aumento de peso se realiza de manera saludable.
- Mejora el estado físico en general y fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.
Antes de hace ejercicio, ten en cuenta los cambios de tu cuerpo
Hay que saber y tener en cuenta los cambios en el cuerpo que se producen durante el embarazo para seleccionar los ejercicios más adecuados.
- En cuanto a las articulaciones. Las hormonas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se relajen. Por tanto, se vuelven más móviles por lo que se incrementa el riesgo de padecer una lesión. Por este motivo, los movimientos bruscos o los que requieran rebote, se tienen que evitar.
- Pérdida de equilibrio. El aumento de peso que se produce durante el embarazo, sobre todo en la parte delantera del cuerpo, hace que se desplace el centro de gravedad. Por tanto, la mujer embarazada es menos estable y está más expuesta a perder el equilibrio. Ello propicia una mayor probabilidad de caerse.
- Respiración. Cuando una mujer está embarazada, sus necesidades de oxígeno aumentan, incluso cuando se está en reposo. Y a medida que el embarazo avanza, sentir falta de aire es más común debido a la presión que ejerce el útero sobre el diafragma, músculo que promueve la respiración. Por tanto, estos cambios en la respiración influyen en la capacidad para hacer cierto tipo de ejercicio vigoroso.
Ejercicio en el embarazo: ¿cuáles son las actividades más seguras?
Hacer actividades físicas regularmente durante el embarazo puede ayudar a mejorar y tener un mejor estilo de vida saludable.
Siempre hay que prestar atención a nuestro cuerpo. En el embarazo, quizá más. Si te encuentras más cansada o jadeante, es recomendable que dejes de hacer ejercicio, incluso aquellos que son más seguros.
Estos son los ejercicios y actividades más seguros para embarazadas:
- Caminar. Las caminatas ejercitan todas las partes del cuerpo. Además, no ejercen demasiada presión sobre las articulaciones y los músculos.
- Natación y ejercicios acuáticos. Son ejercicios que también hacen que empleemos muchos músculos del cuerpo. Debido a que el agua apoya el peso, evita lesiones y torceduras.
- Bicicleta estática. Y hablamos de la estática porque las bicicletas comunes puede ser más arriesgado. Esto se debe a que el crecimiento del vientre hace que se altere el equilibrio y te puede exponer a sufrir una caída. Por tanto, la estática parece la mejor elección. Existen clases de spinning que puede ser un buen ejercicio aeróbico que, además, se hace al ritmo de la música.
- Yoga y Pilates modificados para mujeres embarazadas. Son ejercicios que reducen el estrés, mejoran la flexibilidad, promueven el estiramiento y se concentran en la respiración.
Deja el ejercicio si…
Hay una serie de signos o señales que indican a la mujer embarazada que debe dejar de hacer ejercicio. Y sobre todo, que tiene que llamar a su ginecólogo o acudir al médico lo antes posibles. Entre estas señales destaca:
- Sangrado de la vagina.
- Sensación de mareo.
- Dificultad para respirar incluso antes de hacer ejercicio.
- Dolor de pecho o dolor de cabeza.
- Contracciones en el útero.
Otras precauciones
- Bebe mucha agua. Tanto antes, como durante, como después de hacer ejercicio. La sudoración que produce el ejercicio hace que perdamos agua. Por tanto, hay que reemplazar la pérdida de agua bebiendo mucho para que no se produzca deshidratación. Algunos síntomas de esta deshidratación puede ser los mareos, latidos acelerados o de mayor intensidad.
- Evita los jacuzzis o saunas, especialmente en el primer trimestre. Utiliza ropa holgada y en una habitación con temperatura controlada. Y, si hace excesivo calor en la calle o mucha humedad, no hagas ejercicio al aire libre.
Presta atención a tu cuerpo. Si te notas cansada o fatigada, deja de hacer ejercicio. - Evita estar de pie mucho tiempo sin moverte. Esto puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y los pies. Esta posición hace que fluya menos sangre al corazón y, con ello, reducir la presión arterial.
Además de ejercicio en el embarazo, cuida tu dieta
Las necesidades nutricionales durante el embarazo serán ligeramente mayores pero esto no significa que se tenga que comer por dos. La alimentación debe ser completa y variada.
Además, con unos horarios regulares, con desayunos abundantes y pobre en grasas saturadas. Modera el consumo de rebozados y frituras. Es muy importante aumentar la ingesta de fibra para evitar el estreñimiento.
Además, en la dieta deben aumentar los:
- Alimentos ricos en hierro: como hígado, carnes rojas, frutos secos, huevos o espinacas.
- Alimentos ricos en ácido fólico: tomates, fresas, plátanos o espárragos.
- También los alimentos ricos en yodo, sobre todo pescado, y ricos en calcio. Si es posible, tomar de medio a un litro diario de leche desnatada.
