¡Cinco minutos más, por favor! ¡¿Cuántas veces habremos oído esa frase e, incluso, la habremos dicho?! Sí, el momento en que suena el despertador es, desde luego, uno de los momentos más desagradables del día. Pero, postponer la alarma una y otra vez no sólo no mejora el momento, sino que lo empeora. Y, además, puede tener repercusiones durante todo el día.
Fases del sueño, ¿qué sucede en cada una?
El sueño es una función muy sofisticada. Comandada por el cerebro, tiene repercusiones sobre el metabolismo, el sistema inmune o el estado de ánimo entre otros. El sueño se estructura cíclicamente. Durante el día se intercalan la fase de sueño y la de vigilia y esto se repite a lo largo de los días, los meses y los años, constituyendo nuestro propio calendario interno. Pero, dentro de la fase del sueño, a su vez, podemos encontrar cinco fases diferentes que se van sucediendo una y otra vez a lo largo de la noche.
De estas cinco fases, las cuatro primeras forman en conjunto lo que se denomina sueño no REM y son:
- La fase 1 o de adormecimiento.
- También la fase 2 o de sueño ligero.
- Fase 3 o de transición.
- Fase cuatro o de sueño profundo.
- La quinta fase es la del sueño REM. Es decir, la fase en la que se producen las ensoñaciones, los sueños que discurren “cinematográficamente”, los que vivimos casi como si fuera una película.
Ciclo de sueño completo
Al conjunto de las cinco fases le denominamos un ciclo de sueño completo. En un adulto se repite este ciclo aproximadamente 5 veces a lo largo de la noche. Si dormimos unas 8 horas diarias, podemos entender que cada ciclo tiene una duración de unos 90-100 minutos.
La duración de cada fase no es la misma:
- La fase 1, de adormecimiento, consume aproximadamente el 5% del tiempo total del ciclo.
- La fase 2, de sueño ligero, el 50%.
- La 3 o de transición, un 5%.
- La 4, de sueño profundo, un 15%.
- Y, la quinta o sueño REM, consume un 15% del total.
Durante cada fase existe una actividad cerebral diferente que, a su vez, es distinta a la actividad que se produce durante la vigilia. Esta actividad se puede mostrar gráficamente registrando la actividad eléctrica del cerebro en una serie de ondas. El patrón de estas ondas es característico de cada fase.
No debemos interrumpir las fases de sueño profundo, pues despertarse en estas etapas está relacionado con una mayor inercia del sueño.
¿Cuándo es bueno despertarse?
Lo fisiológico es que, una vez que se han completado los 5 ciclos, comience la fase de vigilia y nos despertemos de forma natural. De esta manera, el despertar ocurre idealmente tras completar una fase 5, es decir, una fase REM.
Si durante la fase 1, la de adormecimiento, se produce algún estímulo externo, como un ruido, podremos despertarnos y, seguramente, tendremos la sensación de que no estábamos dormidos.
Despertarse en las fases 1 o 5 es lo que menos altera la arquitectura del sueño. Los despertares en las fases 2, 3 y 4 son los que más alteraciones producen, sobre todo si ocurren durante la fase 4 o de sueño profundo, en la que el despertar, por un estímulo externo, irá seguramente acompañado de un sobresalto y de una sensación de aturdimiento que puede persistir durante minutos.
Pero tengo que usar despertador, ¿qué le pasa a mi ciclo del sueño?
Claro, el problema empieza cuando por motivos sociales o laborales, tenemos que despertarnos a una hora exacta y concreta. Así no podemos dejar que nuestro cerebro complete los 5 ciclos fisiológicamente establecidos porque, seguramente, ese momento no va a coincidir con la hora fijada. Tenemos que utilizar un estímulo para despertarnos, independientemente de si ese estímulo (despertador) tiene lugar al final de una fase 5 o en plena fase 4.
Por decirlo de alguna manera. Es como si todas las noches jugáramos a una especie de lotería. Si tenemos suerte, el despertador suena en las fases 5 o 1 y entonces nos despejamos enseguida y nos cuesta menos levantarnos. O puede que tengamos mala suerte y la alarma suene en plena fase 4 y tengamos esa sensación de que no sabemos dónde estamos ni casi quién somos.
¿Podemos postponer la alarma «cinco minutitos»?
Ya es bastante antifisiológico “jugar” todas las mañanas a esa lotería. Pues imaginemos lo que pasa cuando, una vez que la alarma nos ha despertado en “vetetúasaberquéfase”, volvemos a dormirnos y dejamos pasar los consabidos “5 minutitos”. Es decir, vamos a postponer la alarma.
Cada vez que postponemos la alarma nuestro ciclo de sueño empieza de nuevo y nuestro cuerpo se prepara para dormir en vez de para despertarte. Esto hace es que en vez de estar mejor, estemos aún más cansados.
Vamos a calcular. El tiempo completo del ciclo son unos 100 minutos. La fase 1 supone el 5% del ciclo. Por tanto, de aquí deducimos que la fase 1 dura unos 5 minutos. O sea, que si postponemos la alarma 5 minutitos, ya estamos otra vez en la fase 2. Cuando vuelve a sonar el despertador, volvemos a interrumpir el sueño en un momento inapropiado. Y, otra vez, otros 5 minutitos….. y vuelta a empezar.
Consecuencias de postponer la alarma
Desde luego esta no es la mejor manera de empezar mal el día. Esa forma de interrumpir el sueño en fases inapropiadas y durante varias veces, aumenta la probabilidad de que durante el día se produzca sensación de aturdimiento, bajo rendimiento intelectual, cansancio, irritabilidad, etc.
Lo ideal es despertarse de una manera suave. Por ejemplo con un temporizador que encienda alguna luz tenue o con sonidos suaves y ascendentes.
No es recomendable despertarse con estridentes timbres que nos ocasionan un sobresalto importante.
Dormir con las persianas un poco levantadas para que dejen pasar la luz del día es una buena práctica. De este modo conseguimos que la luz dé a nuestro cerebro la señal para que pase de la fase de sueño a la de vigilia.
Y por mucho que nos cueste, es mejor no postponer la alarma. Cuando suene el despertador: ¡Arriba! ¡Sin más excusas!
