El organismo humano utiliza energía para muchos propósitos. Caminar, correr, respirar, crecer o mantener los tejidos sanos. Y la energía necesaria para vivir se obtiene de los alimentos. Por ello, a continuación, hablaremos de los alimentos que dan energía y vitalidad.
¿Cómo gastamos la energía de los alimentos?
La energía se obtiene de la utilización por parte de las células de los macronutrientes de los alimentos. Por tanto, todos los alimentos aportan energía en función de los nutrientes que los componen. Es decir, nos aportan calorías en mayor o menor medida. Y nuestro organismo gasta energía en:
- Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo. Aquí está la respiración, la circulación o la digestión. Es lo que se conoce como “metabolismo basal”.
- Moverse. Es por ello que dependiendo de nuestro grado de actividad física, nuestro organismo necesitará más energía o menos.
Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del organismo para que pueda funcionar correctamente. Por ello, un exceso o defecto de aporte energético es el que nos provocará problemas de salud.
Las necesidades energéticas del ser humano
Ya hemos visto que nuestro organismo requiere de energía para realizar sus funciones. Pero no todos necesitamos el mismo aporte de calorías y energía.
Para definir las necesidades de energía de un individuo se deben considerar diferentes aspectos como el sexo, edad, estatura, el clima o la actividad física que desarrolla la persona.
Por tanto, podemos decir que existen diferentes necesidades energéticas y aumentadas durante:
- La niñez y adolescencia. Es un período rápido de crecimiento y desarrollo.
- El embarazo. Se requiere mayor energía para el crecimiento del feto, la placenta y los tejidos de la madre. Pero, cuidado, debemos desechar, por ser absolutamente falso, el pensamiento de que durante el embarazo “hay que comer por dos”.
- La lactancia. Por la producción y secreción de la leche materna.
- Períodos de enfermedad y posoperatorios. El cuerpo necesita de aportes adicionales de energía para combatir la enfermedad y para su recuperación. La fruta, la verdura, el pescado o las legumbres son algunos alimentos que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico frente a enfermedades.
¿Sientes falta de energía?
Puede que alguna vez o muchas veces hayas sentido que no puedes seguir con tu ritmo habitual. Tu cuerpo se resiente y se muestra más cansado. Puede deberse al cambio de estación, por un estrés excesivo, o porque tenemos un problema familiar o de otra índole, que nos quita el sueño.
Cómo recuperar la energía
Cuando el cuerpo nos dice basta, es conveniente llevar a cabo una serie de medidas para recuperar la energía y vitalidad.
- Lo primero que tienes que hacer es ordenar tu alimentación a lo largo del día. Por ello, procura no picotear. Lo fundamental es hacer 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. Y hacer dos o tres “meriendas” a lo largo del día. Tu cuerpo debe comer aproximadamente cada 4 horas durante el periodo diurno.
- Asegúrate de tomar todos los nutrientes necesarios. Hablamos de vitaminas, minerales o fibra para que todo funcione adecuadamente. En este punto nos centraremos a continuación para concretar los alimentos que dan energía y vitalidad.
- Mantén una buena hidratación. Esto te permitirá eliminar toxinas de tu organismo lo que hará que te sientas de mejor humor.
- Realiza ejercicio físico dentro de tus posibilidades. Para recuperar energía puede ser un gran aliado. Con la actividad física se activa la serotonina y la dopamina. Son dos neurotransmisores que favorecen la felicidad.
Alimentos que dan energía y vitalidad
Todos los alimentos son fuente de energía. Pero, evidentemente, unos contienen más energía que otros.
Las necesidades nutricionales son específicas de cada persona, pero todos necesitamos una alimentación balanceada que incluya una gran variedad de alimentos que proporcionen diferentes tipos de nutrientes.
Por supuesto, algo incuestionable, es que hay que llevar una dieta saludable, variada y en las cantidades adecuadas. Cereales, frutas, verduras, legumbres, leche, queso, carne de pollo, salmón o nueces se hacen imprescindibles.
1. Alimentos ricos en carbohidratos
En este grupo encontramos alimentos ricos en almidón como el arroz, los cereales o el pan.
Proporcionan proteínas, micronutrientes y fibra.
Los cereales integrales, además, pueden ser fuente de nutrientes como el hierro, magnesio, selenio o vitaminas B.
2. Frutas y verduras todos los días
Tanto las frutas como las verduras son una importante fuente de fibra dietética y de vitaminas y minerales esenciales.
Aportan folato, magnesio, potasio o vitaminas A, C y K. Comer la adecuada cantidad de frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
¡Además, la mayoría de las verduras son bajas en calorías y grasa!
3. Legumbres
Comer regularmente legumbres como las lentejas o las judías proporciona proteínas y otros nutrientes importantes como hierro, zinc, potasio o fibra dietética.
También, como las verduras, tienen un bajo contenido graso.
4. Leche y productos lácteos
Consumir leche, quesos, yogur y otros productos lácteos, en pequeñas cantidades, proporcionan proteínas, grasas y muchos otros nutrientes importantes, como el calcio y potasio.
Por tanto, son alimentos que dan energía y vitalidad.
5. Carne de pollo
Comer pequeñas cantidades de estos alimentos de forma regular ayuda a cubrir las necesidades de proteínas.
Su aporte de vitaminas del grupo B, ayudan a convertir los carbohidratos en energía.
6. Huevos
Estos alimentos proporcionan proteínas, grasas y otros nutrientes como el hierro, vitaminas del tipo B y zinc.
Además, contienen colina que nutre las células nerviosas (neuronas).
7. Pescado
En cuanto al pescado, el salmón, la caballa, trucha, sardinas o atún contienen ácidos grasos esenciales que reducen el riesgo de enfermedades al corazón, además de otros beneficios para la salud.
El pescado aporta omega-3, que sirve para reducir el colesterol.
8. Menos azúcar, productos azucarados y bebidas gaseosas
Sí, puedes sentir que son alimentos que dan energía y vitalidad. Sin embargo, son muy pobres en nutrientes.
Además, normalmente cuentan con un alto contenido en grasa.
9. Modera el consumo de sal
Es cierto que la sal contiene sodio, un mineral esencial que ayuda al cuerpo a desarrollar funciones importantes.
Sin embargo, el consumo de altas cantidades de sal puede promover una elevada presión arterial, lo que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, renales o infarto cerebral.
Recomendaciones para comer mejor
- Masticar bien cada bocado de comida.
- Mantener un horario fijo de comidas.
- Evitar comer entre comidas. Picar entre comidas y no llevar un horario fijo de comidas trae como consecuencia un desequilibrio energético que puede provocar obesidad.
- Comer ligero antes de ir a dormir.
- Comer para quedar satisfecho y no hasta sentirse lleno. Tenemos el hábito de comer de más, lo cual provoca una sensación incómoda de plenitud gástrica.
- Mantener un peso adecuado a la estatura.
- Comienza con un buen desayuno.
