El tabaco, el sobrepeso, la falta de ejercicio o la hipertensión arterial son factores de riesgo cardiovascular. Pero también lo es el aumento de colesterol en la sangre.
Por ello si sabemos que tenemos el colesterol elevado, debemos actuar lo antes posible para reducirlo y proteger nuestra salud. Una medida imprescindible es la dieta y conocer cuáles son los alimentos prohibidos para el colesterol.
Hablamos de colesterol
El colesterol es una sustancia blanda y grasa que proviene de dos fuentes: el organismo y los alimentos. El que circula por la sangre se llama colesterol sanguíneo, y el que proviene de la comida se llama colesterol de la dieta.
Como ya hemos comentado, tener niveles excesivos de colesterol en la sangre eleva el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de sufrir un ataque al corazón.
Algunas personas presentan colesterol elevado por causas genéticas. Es decir, su organismo (a nivel hepático) lo fabrica en exceso.
Pero en otras personas se eleva debido a un inadecuado estilo de vida y, especialmente, estas personas suelen llevar una dieta poco sana y equilibrada.
Comer alimentos altos en grasa puede aumentar el colesterol en sangre a niveles excesivos.
Hay dos tipos principales de grasa que se encuentran en la comida: la saturada y la no saturada. La grasa saturada es la que más aumenta el colesterol en sangre.
A continuación, hablamos de otros alimentos que pueden provocar un aumento del colesterol en sangre.
Todo lo que debes saber sobre el colesterol y el síndrome metabólico
Cuáles son los alimentos prohibidos para el colesterol
- Lácteos. Se deben evitar el consumo de leche entera y yogures realizados con leche entera. Tampoco es recomendable tomar quesos con más del 30% de materia grasa. Ni es conveniente tomar cremas, helados, natillas, flanes y nata. Ni tampoco comer productos de pastelería y confitería industrial.
- Embutidos. Patés, morcilla y vísceras como sesos, riñones, hígados, callos o criadillas.
- Mantequilla, margarina, manteca, tocino, panceta o beicon.
- Aperitivos envasados como patatas chips, cortezas o ganchitos. Y los alimentos precocinados, sobre todos los fritos, rebozados o empanados.
- Olvídate de las bebidas alcohólicas.
¿Por qué no los sustituyes por estos alimentos?
Las personas con niveles de colesterol elevados sí pueden consumir:
- Leche y yogures desnatados. El requesón, los quesos con menos del 20% de materia grasa o los quesos frescos tipo Burgos.
- Carnes. Puedes tomar pollo sin piel, pavo, conejo o ternera sin grasa visible.
- Los pescados no tienen restricciones. Blancos como la merluza, pescadilla, lenguado, gallo, rape, emperador, dorada o lubina. O azules, como boquerones, atún o caballa.
- Legumbres, lo mismo que con los pescados. Son alimentos que están permitidos y que, además, se pueden consumir diariamente.
- Frutos secos, están permitidos en crudo como nueces, almendras, cacahuetes o avellanas, pero en pequeñas cantidades.
- La bebida básica y fundamental debe ser el agua. Pero también puedes tomar zumos de frutas naturales o infusiones.
- La mejor forma de preparar los alimentos es a través de la cocción. También puedes hacerlos asados en su jugo al horno, al microondas, a la plancha o al papillote.
Consejos para alimentarse mejor
Existen una serie de recomendaciones para tener una dieta más saludable y variada:
- Mantén un peso dentro de los límites normales. Para ello, puedes distribuir la ingesta calórica a lo largo de todo el día en cuatro o cinco comidas ligeras. Y es muy conveniente que desayunes todos los días. Con ello conseguirás regular la sensación de apetito a la hora de comer.
- Toma, al menos, 5 raciones de frutas y verduras al día. Prepara más platos combinando legumbres como los garbanzos o las lentejas con hortalizas (zanahorias, cebollas, tomates, pimientos, ajo, etc.) al menos 2 veces a la semana. Las frutas, verduras y hortalizas son una fuente fundamental de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y pueden ayudar a prevenir, entre otras, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
- Incluye en tu dieta pan, arroz y pasta de variedad integral. Su calidad nutricional es más alta que los productos elaborados con harinas refinadas.
- Debes comer pescado varias veces a la semana. Toma, al menos, 2 veces a la semana pescado azul. Es muy beneficioso para su salud. Puedes variar las especies de pescado blanco como la merluza o el gallo y el azul como la caballa, sardina, jurel, bonito y atún y el salmón. Pero también debes incluir moluscos, como mejillones o almejas, que son ricos en hierro.
- Reduce progresivamente el consumo de sal. Para ello debes limitar las conservas, alimentos precocinados, caldos y salsas comerciales que sean ricos en sodio. Puedes aumentar el sabor de tus platos con hierbas aromáticas, limón y otros productos naturales.
- Limita la ingesta de azúcar, sobre todo de aquellos productos que provienen de bebidas refrescantes, golosinas y pasteles. Los azúcares “de absorción rápida” o “simples” como el azúcar de mesa o el añadido en algunas bebidas y refrescos, no son necesarios para nuestro organismo. Además, su ingesta habitual puede contribuir al consumo excesivo de energía vinculado con la obesidad y la diabetes, sobre todo en los segmentos más jóvenes de la población.
- Bebe mucha agua para mantener un nivel adecuado de hidratación. También puedes tomar infusiones o zumos de frutas naturales.
Pero no te olvides de…
- Es muy importante que dejes de fumar. El tabaco es un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares.
- Intenta reducir tu peso en caso de sobrepeso u obesidad. Para ello, realiza una ingesta adecuada de calorías. También existen alimentos que ayudan a acelerar tu metabolismo.
- Haz ejercicio físico porque te va a ayudar a elevar el colesterol “bueno”. Camina siempre que tengas ocasión y hazlo un mínimo de 45-60 minutos 4-5 días a la semana.
- Evita el estrés porque se asocia con unos índices de colesterol más alto. Por tanto, trata siempre de identificar y evitar todo lo que te produzca una mayor tensión. Y trata de ver las cosas en positivo.
- Uso de probióticos. Aunque se hace imprescindible una mayor búsqueda de cepas probióticas y la realización de más estudios, la necesidad por mejorar los tratamientos para la reducción de la hipercolesterolemia y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares ha propiciado utilizar los probióticos como complemento contra la hipercolesterolemia.
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-colesterol-X0213932415727477
