No hay milagros que nos ayuden a quemar grasa de determinadas partes del cuerpo ni atajos que aceleren el proceso.
Es simple: para mantener un peso saludable hay que ajustar las calorías que tomamos a nuestras necesidades, es decir, debe haber un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Y, por tanto, la actividad física y una buena alimentación son requisitos fundamentales para ello.
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Cómo quemar grasa
Existen muchos mitos, la mayoría desarrollados por intereses comerciales, acerca de cómo adelgazar y de cómo quemar grasa.
Pero lo hemos dicho al principio. Si queremos reducir la grasa corporal hay que ingerir menos de lo que consumimos, es decir, ponerse a dieta, y practicar deporte. Y las dos deben ir juntas. Porque de nada sirve hacer dieta en la alimentación si no va a acompañada de una cierta y frecuente actividad física.
Para remarcar y que quede claro. Para bajar de peso y quemar grasa es necesario un tratamiento integral que garantice una pérdida a largo plazo y de forma progresiva, teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de alimentación, nivel de actividad física o la motivación que se tiene para cumplir con el objetivo.
En qué momento empiezo a quemar grasa
Empezaremos diciendo que el gasto calórico es la energía que el cuerpo gasta para realizar las funciones corporales básicas, como respirar, mantener el funcionamiento del corazón y otros procesos metabólicos, además de las tareas diarias y el ejercicio físico.
Con la comida aportamos esa energía. Y la energía de los alimentos se traduce como “kilocalorías” aunque normalmente se le conoce como “calorías”.
Hay muchas teorías sobre el momento exacto en el que nuestro cuerpo empieza a quemar grasa o calorías. Y una de las más extendidas es que lo hace después de los primeros 20 minutos de entrenamiento.
Pero no es del todo cierto, porque conseguir quemar más o menos grasa obedece a la potencia en la que se entrena y trabaja y esto no es igual para todo el mundo porque dependerá del sexo, de la edad o de la dieta que se esté llevando a cabo.
Alimentación saludable
Según la OMS, Organización Mundial de la Salud, la energía que necesita de media una persona adulta sana está entre 2.000 y 2.500 Kilocalorías al día para el hombre y entre 1.500 y 2.000 Kilocalorías al día para la mujer.
Y esta energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos nos los proporcionan los alimentos.
Para el mantenimiento del equilibrio entre la energía que se aporta al organismo y la que éste gasta, hay que establecer, como una de las medidas principales, unos patrones dietéticos apropiados para evitar la ganancia de peso, pero manteniendo el funcionamiento óptimo del organismo.
Tan importante es la forma de comer, como la cantidad y el tipo de alimentos a consumir o el modo de distribuirlos a lo largo del día.
¿Cómo podemos reducir el peso? Lo fundamental es llevar a cabo un tratamiento integral para poder garantizar una pérdida de peso a largo plazo y, además, de manera progresiva. Para ello:
- Incrementa el consumo de alimentos hipocalóricos. Te aportarán muchas proteínas, vitaminas y minerales con una cantidad pequeña de calorías. Por tanto, incluye en tu dieta frutas, verduras, hortalizas y cereales.
- Los alimentos hipercalóricos te aportan, sobre todo, calorías. Por tanto, debes consumirlos de forma moderada. Y estos son grasas, aceites, dulces y bebidas alcohólicas o azucaradas.
- Corrige las deficiencias de ciertas vitaminas y minerales, especialmente el calcio, vitamina C, el zinc o el magnesio porque intervienen en el metabolismo energético y pueden ayudarte con el control del peso.
- El aumento del consumo de líquidos puede ayudarte si eres de las personas que suelen tener un excesivo apetito. El agua te ayudará a llenar el estómago y a activar señales de saciedad. Debes consumir un mínimo de dos litros de agua al día y lo puedes hacer en cualquier momento del día, tanto antes, como durante como después de comer.
Otras pautas de alimentación
- Haz cinco comidas al día. Además de tener en cuenta lo que comes, es muy importante cuándo y cómo lo comes. Se recomienda tomar desayuno, pequeño almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena para llevar una dieta equilibrada que permita controlar el hambre durante el día. Esta rutina ayuda a no picar entre horas y reducir el volumen de las comidas principales.
- Debes consumir fruta cada día. 2 o 3 raciones y mejor entera, limitando su consumo en forma de zumos.
- Hidratación. Bebe 2 litros de agua cada día, lo que equivale a unos 8 vasos diarios.
- Come disfrutando de cada plato. Para ello, es mejor que evites comer viendo la televisión o el móvil. Es más recomendable hacerlo en familia y sin ninguna distracción.
- Mastica cada toma adecuadamente. Y hazlo de manera tranquila y sin prisas. Al ser la primera fase de la digestión, conseguirás comer más despacio y esto te ayudará a saciarte antes y evitar que repitas.
¿Y el ejercicio físico?
Si alimentarse de forma saludable es básico para intentar quemar grasa, no es menos importante realizar diariamente actividad física diaria. Podrás mantener tu peso pero también protegerás tu salud y calidad de vida. No hace falta ir al gimnasio: Camina 30 minutos al día, sube y baja escaleras en lugar de ir en ascensor, monta en bicicleta o baila.
Otros beneficios del ejercicio físico
- Mejora la calidad del sueño
- Disminuye el estrés
- Fortalece el corazón
- Mejora la capacidad respiratoria
- Fortalece los huesos
- Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones
- Contribuye a mantener la presión sanguínea a niveles normales
- Los índices de colesterol y los lípidos en sangre se mantendrán a un nivel adecuado.
Referencias
https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
