Hacer deporte es uno de los propósitos recurrentes que todos nos hemos planteado al menos una vez en la vida. ¿Quién no lo ha tenido alguna vez entre sus objetivos de año nuevo o en primavera de cara al verano?
Mejorar nuestra condición física siempre va asociado a una mejora de nuestra salud y, para ello, incorporar el ejercicio y la actividad física en nuestra rutina diaria es fundamental, aunque no siempre es sencillo. En este artículo pretendemos dar unos tips que ojalá te ayuden para comenzar a hacer ejercicio físico incorporándolo definitivamente a tu rutina diaria.
¿Cómo debo empezar hacer ejercicio?
Primer paso.
Primera recomendación que te hago es que busques tu por qué, tu objetivo, tu motivación. Lo que te va a hacer de motor para el día que no te apetezca te arranque del sofá y te ponga en marcha.
Ejemplos de porqués hay muchos, te pongo algunos:
- Perder peso quizás es el más recurrente, aunque quizás el menos poderoso para mantenerte activo.
- Ayudarte a lidiar con el estrés para mejorar nuestra salud mental.
- Mejorar tu salud cardiovascular, mejorando tu frecuencia cardiaca y tu presión arterial.
- Superación personal. Normalmente este es una motivación más para continuar que para empezar a hacer deporte, pero también puede convertirse en tu por qué.
Si quieres que te cuente mi por qué este fue el estrés, hacer deporte me ayuda a lidiar con el estrés del día a día.
Si ya tienes tu por qué, ¡perfecto! Estás preparado para el segundo paso.
Segundo paso.
Se consciente de tu estado físico actual, ya que según el mismo tendrás que empezar de una manera u otra y evitarás desfondarte si empiezas demasiado fuerte o incluso lesionarte si empiezas a practicar un deporte a una intensidad que tu organismo no está preparado para asumir. A veces, en función de tu estado físico actual, lo ideal sería recurrir a un profesional que te de unas pautas para empezar minimizando los riesgos de desistir o caer lesionado.
Tercer paso.
Elige tu deporte. Tiene que ser un deporte que te motive, aunque no lo hayas probado nunca que, al menos, la simple idea de practicarlo te parezca atractiva. Además, te diría que si es un deporte que sabes vas a poder practicar en pareja o con amigos mejor que mejor, porque los días que no te apetezca vas a estar motivado porque se convertirá en una actividad social.
Si ya tienes claro por qué, eres consciente de tu estado físico y has elegido tu deporte, ¡enhorabuena! Casi estás listo para empezar. A estas alturas lo que te diría es no tengas prisa, queremos que hacer deporte se incorpore a tu rutina del día a día y, esto, no se consigue en una semana, es importante ir poco a poco, empezar a consolidar los pequeños pasos e ir progresando paso a paso.
¿Quieres saber cómo empecé yo?
Yo elegí correr, mi por qué lidiar con el estrés y dada mi condición física de aquel momento empecé andando rápido, la primera semana salía a andar entre 5-8 kilómetros 3 veces por semana, hasta que conseguí andar durante 10 kilómetros a un ritmo de 8 minutos/kilómetro no empecé a correr.
Tardé un mes en empezar a correr y, cuando empecé alternaba 1 kilómetro corriendo y otro andando. Eso durante otras dos semanas, hasta que ya empecé a correr 5/6 kilómetros seguidos.
Por tanto, no tengas prisa. Ve poco a poco con objetivos ambiciosos pero realizables, siendo consciente de tu estado físico actual y celebrando cada avance que consigas.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando empieza hacer ejercicio?
Lo siento, en este punto tengo que decirte que los beneficios no son inmediatos, aunque gracias a la producción de endorfinas, justo después te sentirás mejor, después de unas horas y durante los primeros días te encontrarás más cansado muscularmente, incluso con dolor ¿te suenan las agujetas? En este punto es importante tener muy presente tu por qué porque habrá momentos en que tengas ganas de dejarlo ¡no lo hagas! Todo está a punto de ir a mejor.
Si sigues ejercitándote regularmente esos dolores tras el ejercicio se irán minimizando, a partir de las 6-8 semanas te sentirás más fuerte y tu resistencia aumentará. A partir de los 6 meses y, dependiendo del tipo de ejercicio que estés haciendo tu VO2 máximo aumenta en torno al 25% (es decir te cansas menos haciendo el mismo deporte o, por ejemplo, corres más distancia en el mismo tiempo).
A partir del año se reduce el riesgo de osteoporosis además de reducir los riesgos de padecer artritis, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer.
Es importante eso sí que seas consciente de que todos los beneficios se producen en mayor medida si hacer deporte se incorpora a tu rutina diaria a largo plazo.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio después de una vida sedentaria?
Si tu vida hasta ahora es sedentaria lo primero que tienes que hacer es cambiar tu estilo de vida. No sirve de nada entrenar 2 o 3 veces a la semana y seguir llevando una vida sedentaria, entonces serás una persona sedentaria que entrena, pero eso no te garantiza encontrarte mejor.
Para no ser sedentario pequeños consejos que te puedo dar son: evita el ascensor siempre que puedas, mejor utilizar las escaleras. Cuando hables por teléfono aprovecha para levantarte de la silla o sillón en el que estés y pasea mientras hablas. No vayas de puerta a puerta a tus actividades diarias en coche o trasporte público, bájate una o dos paradas antes o aparca a 1 kilómetro de distancia para andar un poco.
En general aplica todos los tips posibles para andar de media 10000 pasos diarios. Sino lo consigues no te agobies e intenta maximizar el número de pasos diarios. Ejemplo si tu media actual es de 3000 pasos, pasar a tener 5000 diarios es un avance significativo.
¿Qué no debemos olvidar antes de hacer ejercicio?
Algo fundamental a no olvidar independientemente del tiempo que lleves entrenando es calentar la musculatura antes de empezar un ejercicio intenso. Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a realizar y del deporte, esto puede hacerse practicando el mismo ejercicio de manera más suave o con ejercicios de movilidad previos específicos al deporte a realizar.
Te aconsejo que busques consejo profesional en este punto ya que depende mucho de tu deporte y de tu condición física.
¿Qué no debo hacer después de hacer ejercicio?
Si hablamos estrictamente de la fase del ejercicio lo más importante es ser consciente de que, al igual que antes de empezar, debemos calentar la musculatura, al terminar no debemos parar bruscamente, sino que debemos hacer una fase de enfriamiento progresivo de la musculatura, en esta fase lo más habitual es hacer durante 5-10 minutos el mismo ejercicio de una forma más suave.
También es fundamental después de hacer deporte estirar la musculatura, estiramientos dinámicos y/o estiramientos estáticos dependiendo del tipo de ejercicio practicado te ayudarán a preparar tus músculos para la siguiente sesión.
Lo has conseguido has hecho deporte y lo has convertido en rutina, pero, ¿Con esto sólo basta? No, es importante cuidar tus hábitos alimenticios y de sueño. Si, después de hacer ejercicio comes y/o bebes demasiado y basa tu alimentación en alimentos o bebidas no saludables limitarás mucho los beneficios de hacer deporte.
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Son numerosos los beneficios a nivel de salud que implica el hacer deporte de forma rutinaria pero te resaltaré lo que te estas regalando cada vez que sales a hacer deporte:
- Cuidas de tu cuerpo, siéntete bien, estás velando por tu calidad de vida
- Conviertes el estrés/ansiedad en energía y motivación
- Te regalas tiempo para ti, sociabilizando con amigos o disfrutando de tiempo en soledad.
- Cuidas de tu corazón, mejorando tu salud general.
- Entrenas tu fuerza de voluntad, entrenándote para la vida.
- Estás invirtiendo en tu salud, entrenando ahora tendrás mejor salud en el futuro.
¿Cuánto tiempo hay que hacer deporte al día?
En el caso de adultos la recomendación de la OMS (organización Mundial de la Salud) es de realizar 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio intenso a la semana. Si lo dividimos entre los días de la semana nos salen entre 45 y 20 minutos diarios.
Evidentemente hay muchos más factores que intervienen en el tiempo ideal de ejercicio diario. Sobre todo, si estás empezando, te diría alterna días de ejercicio intenso con días de ejercicio moderado para favorecer tu recuperación muscular y no quieras pasar de la nada al todo, ve incrementando tiempos e intensidad paulatinamente. Recuerda que tu objetivo es que hacer deporte forme parte de tu rutina diaria.
