Sentir las piernas pesadas al correr, o tener esa sensación de piernas pesadas al caminar, es distinto a tener el síndrome de piernas cansadas.
El síndrome de piernas cansadas es una patología del sistema circulatorio debida a una insuficiencia venosa.
Pero no nos desviemos del tema hoy vamos a hablar de piernas pesadas y… ¿Quién no ha tenido alguna vez la sensación de piernas cansadas al correr?
Esta sensación es normal en deportistas de élite tras un gran esfuerzo en competición, pero también puede existir esta pesadez de piernas en corredores populares, sobre todo cuando no se calienta lo suficiente antes de empezar el entrenamiento, se hace el entrenamiento a un ritmo más exigente del que se puede tolerar o por no descansar lo suficiente entre entrenamientos.
¿Cómo tratar las piernas cansadas después de andar y correr?
Después de hacer el ejercicio, correr o andar, sientas o no las piernas cansadas, conviene que sigas estas recomendaciones para favorecer la recuperación muscular:
- No te pares de golpe, al terminar tu entrenamiento de carrera, puedes andar durante unos minutos o, si has salido a andar, bajar un poco el ritmo los últimos minutos.
- Bebe agua, justo después de correr y durante todo el día. Si el ejercicio ha sido de mucha intensidad, te puede venir bien utilizar productos con sales de rehidratación oral para recuperar electrolitos que se han perdido durante el entrenamiento.
- Pon las piernas en alto para favorecer el retorno venoso y la recuperación muscular.
- Haz estiramientos estáticos y/o dinámicos
Si aun así tengo piernas pesadas al correr, ¿cómo lo puedo tratar?
- Mantente activo durante el día. Pequeños paseos u otros movimientos ligeros y frecuentes pueden ayudar a evitar la rigidez muscular y el dolor en las piernas. Doblar las piernas, levantar las rodillas hacia arriba, caminar por casa o la oficina y estirarte, son algunos de los movimientos que pueden ayudarte a disminuir esta sensación.
- Usa terapia de frío y calor. Hacer baños de frío-calor durante las primeras 24 horas es muy beneficioso para reactivar la circulación y prevenir la pesadez de piernas y reducir la posible inflamación y dolor en el músculo. Si no puedes hacer baños de frio-calor aplícate frío durante 5 minutos en la zona afectada y luego retíralo para simular este contraste de temperaturas.
- Bebe agua. Es importante para recuperar después de hacer ejercicio, pero es mucho más importante si aparece sensación de piernas pesadas al correr, ya que el agua nos ayuda a combatir los posibles calambres o dolores por deshidratación.
- Utiliza una crema o un gel, con ingredientes que favorezcan el retorno venoso como por ejemplo castaño de indias, rusco, centella asiática y vid roja, para dar un mensaje que favorezca el retorno venoso (desde los tobillos hasta la cadera). Si no tienes cremas de este tipo hazlo sin la crema. También te puedes ayudar con un rodillo de gomaespuma.
- Eleva las piernas para favorecer el retorno venoso.
- Una pequeña sesión de descarga en 24-48 horas te puede venir muy bien para recuperar. Salir a correr al trote, por ejemplo.
- Utiliza medias de compresión durante el ejercicio y/o durante 30-60 minutos después del mismo, te pueden ayudar a recuperar mejor.
Relación de las piernas pesadas y el deporte
Las piernas pesadas al correr tienen que ver más con el calentamiento, intensidad o descanso entre entrenamientos que con el tipo de deporte. Si estás corriendo y sientes las piernas cansadas puedes leer los siguientes consejos.
Esto cambia sin embargo con el síndrome de piernas pesadas. En general el deporte es una herramienta fundamental para luchar contra el síndrome de piernas cansadas, pero hay unos deportes mejores que otros.
Algunos deportes son menos aconsejables cuando tenemos tendencia a sufrir problemas circulatorios. Primero, porque algunos deportes, causan una serie de golpes repetidos que llegan a traumatizar el sistema de las venas, ya de por sí bastante frágil, en estos casos. Este es el caso, por poner algún ejemplo, del tenis o balonmano que conllevan golpes contra el suelo y cambios bruscos de dirección.
Tampoco es aconsejable la práctica del running si tengo insuficiencia venosa. Los esfuerzos bruscos y de corta duración solicitan un flujo mayor de sangre en los miembros inferiores, por lo que el sistema venoso debe trabajar mucho más.
Deportes como caminar, la natación o el ciclismo sin embargo, son muy recomendables si tengo insuficiencia venosa.
Síntomas de piernas cansadas al andar o correr
El síntoma principal como su propio nombre indica es que las piernas te pesan. Te cuesta un mundo cada paso hacia adelante y el ritmo de caminata o carrera se convierte en muy lento. En vez de piernas parece que tienes que mover dos piedras para avanzar.
Causas de la sensación de piernas cansadas al andar y correr
A veces la causa es fácilmente atribuible a que hemos aumentado el kilometraje semanal de forma más brusca de lo recomendable, hace uno o dos días hicimos un entrenamiento exigente o hemos aumentado la carga del entrenamiento de fuerza.
Pero no siempre la causa es predecible. Ten en cuenta que también hay otros factores que pueden influir y son menos controlables. Por ejemplo, períodos de cansancio físico por nuestro ritmo de vida, falta de sueño y/o estrés.
Estos son los consejos para tener en cuenta antes de la actividad deportiva:
- Calienta bien antes de empezar a hacer cualquier ejercicio.
- Se consciente del nivel de preparación que tienes y no te sobreexcedas en el ritmo de entrenamiento. Tampoco entrenes todos los días a tu ritmo máximo, eso sólo te llevará a lesionarte.
- Da el descanso necesario a tus músculos, antes de un nuevo entrenamiento, en función de tu preparación.
Claves para aliviar las piernas pesadas después de hacer deporte
Te doy 5 tips para aliviar las piernas pesadas después de hacer deporte:
- Hidrátate. Es fundamental recuperar los electrolitos perdidos durante la práctica de ejercicio.
- Date un masaje. Sé que, probablemente, no eres un profesional de los masajes, pero un masaje desde los tobillos a las caderas para favorecer el retorno venoso te ayudará a recuperar mucho más rápido de lo que imaginas. Si te ayudas de cremas o geles con castaño de indias, rusco, centella asiática y vid roja mucho mejor.
- Pon las piernas en alto. Estar unos minutos con las piernas en alto, a 90 grados incluso (apoyadas en la pared), si la sensación de pesadez es importante, te ayudará a una buena recuperación.
- Cuida tu alimentación. Uvas negras, arándanos, naranjas, chocolate amargo, sandía, tomate, salmón y aguacate son algunos de los alimentos que te van a ayudar a tener una buena circulación sanguínea y, por tanto, a recuperarte antes de la sensación de piernas pesadas.
- Date un respiro. Un día de descanso, a veces, es mucho más curativo que cualquier otra medida que adoptemos. Nunca minusvalores el poder de recuperación de tu propio organismo.
Bibliografía:
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-piernas-cansadas-atencion-especial-13038247
https://www.cincos.es/sindrome-de-piernas-cansadas-sintomas-y-causas/
https://saludresponde.org/nutricion/20-alimentos-que-mejoran-la-circulacion-sanguinea/
