Es muy habitual que cuando realizamos ejercicio físico suframos las conocidas agujetas. Es un proceso agudo de dolor muscular, pero es una respuesta habitual al esfuerzo realizado. La manifestación clínica más habitual es el dolor muscular, pero también se puede notar sensación de rigidez, hinchazón o espasmo.
¿Y cómo recuperarse de las agujetas? ¿El ejercicio podrá ayudarnos? Tratamos, a continuación, de detallar lo que mejor funciona.
¿Qué debemos saber sobre las agujetas?
A las agujetas, científicamente, se les denomina dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT). Y, en inglés, “Delayed Onset Muscular Soreness” (DOMS, dolor muscular de aparición retardada).
Ya lo hemos comentado. Las agujetas son habituales en la práctica deportiva y, de algún modo incapacitan, durante días, para un entrenamiento eficaz. El dolor muscular de inicio tardío parece ser una consecuencia de las alteraciones de la membrana muscular y de otras estructuras no contráctiles del músculo. La cantidad de roturas y el dolor depende de la fuerza, tipo y tiempo del ejercicio que se realiza.
Suele provocar una sensación de incomodidad o dolor en los músculos esqueléticos que aparece entre las 12 y las 24 horas después del ejercicio.
Va aumentando, de manera gradual en su evolución, alcanzando su máxima intensidad, generalmente, entre 24 y 48 horas y desaparece pasados los dos o tres días siguientes.
¿Qué provoca las agujetas?
No solo el ejercicio o práctica deportiva nos puede provocar este dolor. Movimientos diarios del día a día, como subir escaleras, si tenemos mudanza cargar con cajas o correr porque perdemos el autobús, son actividades que provocan que los músculos se contraigan con fuerza mientras se alargan. Todos estos movimientos nos pueden provocar agujetas.
Rara vez requieren atención médica y se recuperan rápidamente sin secuelas. Eso sí, si pasadas las 72 horas el dolor persiste y es muy intenso, el médico deberá valorarlo para descartar cualquier otra patología.
Ejercicio: ¿la mejor solución para las agujetas?
¿Quién no ha oído hablar de que tomar un vaso de agua con azúcar o con bicarbonato para recuperarse de las agujetas? Es un mito muy extendido que tiene que ver con la creencia de que las agujetas se producen por la cristalización del ácido láctico.
Sin embargo, se ha comprobado que la mayoría del ácido láctico se elimina por oxidación y, el resto, se usa para la síntesis del glucógeno. Lo que puede provocarte el agua con azúcar son molestias gastrointestinales.
Descartada esta solución, es conveniente tener claro que no existe una forma única y simple de tratar este dolor. No hay nada 100% seguro, pero sí es cierto que muchas personas han considerado muy útil la recuperación activa, es decir, practicar ejercicio similar al que ha provocado las agujetas, pero de bajo impacto.
Otras soluciones
Las mejores soluciones contra las agujetas son:
- La aplicación de frío local después de cada sesión de entrenamiento sobre las zonas más débiles o que más se han trabajado. El frío tiene propiedades analgésicas que ayudan a aliviar las molestias.
- Se puede establecer un tratamiento sintomático encaminado a disminuir el dolor. Para ello, se pueden utilizar analgésicos como el paracetamol o el ácido acetil salicílico. También se puede optar por antiinflamatorios no esteroideo, como el ibuprofeno o naproxeno.
- Tomar alimentos que contengan proteasas, enzimas presentes en la piña, aguacate, ajos o espárragos. Estas combaten la inflamación y disminuyen la formación de prostaglandinas inflamatorias, por lo que también disminuiría el dolor. Puede ser una alternativa eficaz si no se quieren tomar analgésicos y antiinflamatorios.
- Masajes realizados con geles y cremas aplicados directamente en la piel. Mejor, aquellos que contengan ingredientes naturales como el árnica, con efecto calmante, que consiguen reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con la toma de medicamentos orales.
¿Y puedo prevenirlas?
Puede ser útil seguir una serie de consejos que pueden ayudarnos a minimizar esta molesta sensación. Algunos son:
- Calentamiento. Cuando se pasa de reposo a movimiento, estos ejercicios de calentamiento se hacen imprescindibles. Con el calentamiento se consigue movilizar de manera suave y progresiva todos los músculos y articulaciones. Y, con esto, se podrá posteriormente realizar ejercicios intensos sin lesiones y sin agujetas. En definitiva, poner a punto nuestro organismo para un esfuerzo más intenso.
- Estiramiento. Tras el calentamiento, hay que hacer estiramientos porque aumentan la flexibilidad, la extensión de los movimientos, mejoran la coordinación de movimientos. Y, además, mejoran y agilizan la circulación y oxigenación del músculo. Y, por tanto, su recuperación.
- Constancia. Ya sabes que cuando se está un tiempo de inactividad es muy probable que padezcas agujetas. Por ello, la regularidad en tu práctica deportiva será de gran ayuda.
- Intensidad. Adapta la actividad a tus propios límites y sabiendo hasta dónde puedes llegar. Es bueno que empieces poco a poco, con una actividad moderada. Seguro que, gradualmente, podrás ir subiendo el ritmo en tus ejercicios. Si no adaptas tus ritmos, además de agujetas, es muy probable que sufras una lesión.
- Hidratación. Una adecuada hidratación es fundamental en la práctica deportiva. Con una buena hidratación se evitan calambres, agotamientos, dificultades de movimiento y golpes de calor. De hecho, para prevenir cualquier lesión, el agua es la ayuda ergogénica nutricional más importante en la práctica deportiva: proporciona sustratos, repone electrolitos y repone fluidos.
- Masajes. Aunque no hay evidencias que lo sustenten, es cierto que el masaje es una de las técnicas más utilizadas para reducir la tensión muscular, dolor o espasmos musculares. Y, cuando se tiene agujetas, los masajes consiguen incrementar el flujo sanguíneo del músculo y promueve la eliminación de sustancias como el lactato.
Referencias
https://publice.info/articulo/agujetas-prevencion-y-tratamiento-581-sa-r57cfb271635ed
