Realizar ejercicio físico está de moda por sus múltiples beneficios tanto a nivel físico como a nivel mental. Apuntarse al gimnasio está en todos los planes de buenos propósitos de cada año. Y los primeros días empezamos fuerte, con un nivel de intensidad que no es el más adecuado. Al poco tiempo lo notamos en nuestro cuerpo en forma de agujetas y con la llamada fatiga muscular. Pero la debilidad muscular puede tratarse y poder recuperar, así, el músculo afectado.
¿Qué se entiende por fatiga muscular?
Hay muchas papeletas de padecer fatiga muscular o agujetas después de ir al gimnasio las primeras semanas e, incluso, los primeros días. El principal motivo es simple: queremos ponernos en forma muy rápidamente y sentirnos bien. Pero, tendemos a no incorporar el ejercicio físico de forma paulatina y no realizar estiramientos.
Solemos tener una mala organización en nuestro plan de entrenamiento, una mala planificación de los tiempos de recuperación y no le damos la importancia que tiene y se merece un buen descaso. Y esto tiene consecuencias en forma de lesiones.
Una de estas lesiones es la fatiga muscular, que podemos definir como la disminución de la capacidad física del individuo después de haber realizado un trabajo durante un tiempo determinado.
Empiezas notando debilidad muscular, pesadez y dolor suave y persistente que desaparece con el reposo.
¿Cuándo empieza a notarse la fatiga muscular?
Cada persona puede responder al ejercicio físico de forma muy diferente. De hecho, existen otros aspectos personales, como las posturas en nuestra vida diaria o, incluso, el estrés, que pueden provocarnos la aparición de esta fatiga muscular.
Normalmente, al día siguiente o a los dos días de hacer ejercicio, es normal notar entumecimiento y molestias, sobre todo, si hemos realizado ejercicios de alta intensidad. Después, poco a poco, podemos notar que remiten, sobre todo, cuando se sigue haciendo ejercicio de baja intensidad y estiramientos para relajar la zona y oxigenar la musculatura.
Si esas molestias no desaparecen en una semana, es el momento en el que se puede sospechar que existe una lesión. Si es así, debes bajar la intensidad del ejercicio físico intentando hacer actividades donde la lesión no te moleste. Y, sobre todo, acudir a algún profesional sanitario, como fisioterapeuta o rehabilitador, que pueda tratar adecuadamente tu lesión.
¿Por qué se produce la fatiga muscular?
- Disminución del glucógeno muscular. Es decir, de las reservas de energía, de glucosa, tan importantes para la realización del ejercicio físico. Una dieta rica en hidratos de carbono puede ser tu alidada.
- Pérdida de calcio y magnesio. Las deficiencias de calcio y magnesio tienen consecuencias en el organismo tales como cambios dentales, cataratas, alteraciones en el cerebro y osteoporosis. Pero este déficit también está relacionado con la fatiga muscular, dolores en los muslos y brazos, calambres o espasmos musculares.
- Baja irrigación sanguínea o inadecuada circulación sanguínea. Un adecuado flujo sanguíneo ayudará al músculo a recuperarse de una manera más rápida.
- Deshidratación. Cualquier síntoma de fatiga muscular puede ser consecuencia de una falta de hidratación. Beber agua es siempre fundamental, en cualquier momento. Pero si se hace ejercicio, más.
- Alimentación poco adecuada. Ya hemos dicho que es un buen aliado para la recuperación muscular la toma de hidratos de carbono, ya que su principal función es energética. Estos los encontrarás en una gran variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales, legumbres y patatas. Lo más recomendable es consumir de 200 a 300 gramos al día.
Pero no solo es importante comer sano para la recuperación muscular. No debes prescindir de una dieta saludable todos los días, de manera que a lo largo del día se cubran las necesidades nutricionales y energéticas que una persona pueda tener.
Para ello, debes elegir alimentos variados con pocas grasas de origen animal, reduce el consumo de azúcar y limita la sal a un máximo de 6 gr. al día.
¿Se puede tratar la fatiga muscular?
Se puede tratar la fatiga muscular e ir recuperando el músculo con:
- Reposo, estiramiento y masaje del músculo afectado. Estos, si se acompañan de la utilización de geles o cremas tópicos con efecto calmante, tienen como objetivo actuar sobre la inflamación y acelerar la recuperación. El masaje es, probablemente, la técnica por excelencia en el ámbito de las terapias físicas. Y, entre los motivos principales del deportista o cualquier persona que realiza ejercicio físico para recurrir al masaje, son combatir el dolor, la fatiga, la rigidez y los calambres musculares.
- Es preferible la regulación de la inflamación que la antiinflamación. En este sentido, existen productos tópicos que pueden ayudar al alivio muscular tras hacer ejercicio, y que te ha podido provocar contusiones, hematomas, luxaciones, esguinces o cierta sobrecarga muscular.
- Termoterapia. La inmersión de la zona afectada en agua fría (10 a 15º) de 5 a 15 minutos de duración es eficaz en la aceleración de la recuperación. Igual de eficaz, es hacerlo con la inmersión alterna en agua fría y caliente, menos de un minuto en cada temperatura y con un total de 15 minutos.
- Aplicar frío en la zona afectada, ya que tiene efectos positivos sobre la inflamación, la circulación, consigue disminuir el dolor y los espasmos musculares. Se puede aplicar a través de bolsas de hielo, que posibilita un enfriamiento más intenso. O a través de unos paquetes fríos que han de meterse en el congelador y que, posteriormente, se aplican cubriéndolo con un paño húmedo para evitar las posibles quemaduras en la piel. Pero también se pueden utilizar compresas frías que se pueden aplicar en zonas más extensas del cuerpo. El inconveniente es que hay que cambiarlas cada poco tiempo, no más de cinco minutos, ya que se calientan de una manera muy rápida.
- En muchas lesiones musculares, los ultrasonidos se utilizan con frecuencia en fisioterapia. Los ultrasonidos provocan una acción cicatrizante, antiinflamatoria o analgésica.
- Medias de compresión. Con ellas se mejora el flujo, la resistencia y la oxigenación. El músculo, al mantenerse caliente, consiguen su relajación y una recuperación más rápida.
Referencias:
https://www.medigraphic.com/pdfs/revmedcoscen/rmc-2015/rmc152zq.pdf
https://www.efdeportes.com/efd149/aproximacion-teorica-sobre-la-fatiga-y-el-sobreentrenamiento.htm
