¡Que siii! ¡Que tienes razón! Ya me lo has dicho muchas veces… que es hora de empezar a hacer ejercicio, que lo voy a notar enseguida, que te voy a agradecer el consejo, que ya tengo unos añitos y necesito cuidarme…¡pero es que no tengo tiempo para estar en forma!
El ejercicio regular es bueno para la salud. Pero, muchas veces, la excusa para evitar ponerte a ello es que se pasas mucho tiempo ocupado, en un trabajo sedentario y no queda ni un minuto para hacer ejercicio. Sin embargo, es importante dejar claro que, como en otras muchas cosas, nunca es demasiado tarde para empezar.
¿Qué beneficios presenta el ejercicio para la salud?
Lo habrás oído por activa y por pasiva: hacer ejercicio es bueno. El ejercicio moderado y mantenido en el tiempo puede ayudar a:
- Controlar el peso
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Controlar los niveles de azúcar e insulina.
- Mejorar la salud mental y el estado de ánimo
- Fortalecer los músculos y huesos
- Reducir el riesgo de caídas
- Dormir mejor
- Mejorar la salud sexual
- Reducir el riesgo de morir prematuramente
Hace mucho tiempo que no hago nada de ejercicio
Evidentemente cuando queremos empezar a hacer ejercicio después de mucho tiempo o incluso cuando nunca se ha hecho, es necesario tener en cuenta algunos factores.
Es cierto, que el simple hecho de tomar la decisión de hacer ejercicio e intentar estar en forma ya es un paso importante. Significa, precisamente, que somos conscientes de que la práctica de ejercicio va a ayudar no solo a nuestro aspecto sino también a nuestra salud.
Pide cita con el médico
No se trata de una revisión a conciencia. La idea es que el médico nos confirme que podemos hacer ejercicio y que no va a suponer un peligro para nuestra salud. Es decir, con valorar el estado del corazón, la presión arterial y la capacidad pulmonar puede ser suficiente.
Haz el ejercicio o el deporte que te gusta
Es importante determinar cuáles son mis necesidades o prioridades: si busco bajar de peso, si necesito subir la masa muscular o simplemente mantenerme en forma.
Una vez identificadas mis necesidades, es el momento de elegir el ejercicio que más se adapta a las mismas pero que, al mismo tiempo, te guste.
Siéntete cómodo
Cuando se empieza a hacer ejercicio, la comodidad es también importante. Por tanto, la elección del calzado y la ropa es imprescindible para favorecer la transpiración, evitar el rozamiento y evitar molestias o lesiones que puedan justificar dejar de practicarlo.
Poco a poco
En el ejercicio, y más cuando ha pasado tiempo o nunca se ha practicado, la impaciencia es muy mala compañera. Los resultados se consiguen, pero lleva su tiempo, y no por “correr más” se llega antes al objetivo que nos hemos marcado.
Ya, pero no tengo tiempo
Si el problema es que pensamos que no encontramos el hueco para hacer ejercicio debido a nuestra vida tan ajetreada, aquí van unos consejos que te pueden ayudar:
1.- Mejor en casa
Al terminar la jornada laboral, lo que nos apetece es únicamente descansar. Conseguir la motivación necesaria para salir de nuevo de casa para ir al gimnasio, cuesta bastante.
Hoy existe una gran variedad de aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudar a organizar un plan de entrenamiento con ejercicios que puedes hacer perfectamente sin necesidad de recurrir a material o máquinas especiales. Así se consigue incorporar la actividad física a tu rutina diaria sin salir de casa.
2.- Elige la mejor hora para entrenar
Parece una obligación tener que practicar el ejercicio por la mañana, antes de acudir al trabajo o al final del día. Sin embargo, adelantar el despertador para iniciar la mañana con una tarea que nos cuesta trabajo puede ser complicado. Y más aún si nos lo planteamos cuando llegamos a casa derrotados del trabajo.
Por eso, si se tiene poco tiempo, una opción interesante es hacerlo en el tiempo libre de la comida. No es mucho tiempo, pero puedes realizar caminatas al tiempo que te obligará a comer más ligero.
3.- Combina ejercicio aeróbico y de musculación
Si sueles caminar o correr, incluye pesas para tobillos o muñecas. Así lograrás dos objetivos al mismo tiempo. Seguramente, un experto podrá aconsejarte sobre cómo y qué tipo de ejercicios se pueden combinar de la forma más fácil e incorporarlos a tus rutinas.
4.- Al trabajo, prohibido el coche
El tiempo que se pierde en los trayectos para ir al trabajo, pueden ser una gran oportunidad para ejercitarse.
Cambia la rutina diaria, levántate un poco antes y cambia el coche por otro medio de transporte como la bicicleta, que ayuda a fortalecer músculo y quemar calorías, o simplemente caminando. Si utilizas el transporte, prueba a bajarte una o dos paradas antes y llega al trabajo caminando.
5.- No lo hagas del tirón
¿Cuentas con poco tiempo para abarcar todos los ejercicios que quieres hacer? Pues divide la cantidad que quieres en, por ejemplo, dos partes. Puedes practicar cardio por la mañana y luego por la tarde realizar ejercicios más específicos por grupos musculares o de estiramiento. Es importante cubrir el objetivo que te marques cada día, aunque tengas que dividirlo. Eso ya es más que no hacer nada.
6.- Recurre a los ejercicios isométricos para estar en forma
Los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento en el que no estás moviendo nada, pero los músculos están en tensión, lo que ayuda a fortalecerlos y a quemar grasa. Además, estos ejercicios ayudan a elevar el umbral del dolor en personas mayores.
Plancha abdominal
Consiste en lograr despegar el pecho del suelo estirando los brazos y las piernas, apretando bien el abdomen durante al menos 30 segundos y poco a poco se va aumentando el tiempo
Sentadilla estática
Consiste en apoyar la espalda en la pared y sentarse en el aire, como si hubiera una silla imaginaria. El objetivo es trabajar glúteos y cuádriceps. Es un ejercicio que consume mucha energía.
Empujar la pared
Colócate de frente a la pared adelantando una pierna y flexionándola, al mismo tiempo que extiendes los brazos apoyando las palmas de las manos en la pared, a la altura del pecho. Hay que empujar para trabajar toda la zona del pecho.
7.- “Danzad, danzad, malditos”
Bailar es una de las actividades cardio más eficaces para adelgazar y estar en forma. Y, además, es económica. Un poco de música y ganas de moverte serán suficiente. Colócate frente al espejo de tu habitación, en el salón o frente al televisor con alguna coreografía que puedes encontrar en internet y da rienda suelta a tu cuerpo.
Como se ha visto, existen muchas opciones para lograr incorporar el ejercicio a tu vida.
¡Hazle un hueco en tu vida! Lo agradecerás.
BIBLIOGRAFÍA
https://aepsad.culturaydeporte.gob.es/dam/jcr:f5ae9786-398b-4474-b184-ed23ab1de610/gu-a-de-alimentacion.pdf
