Se han identificado diversos factores de riesgo cardiovascular que aumentan la probabilidad de padecer enfermedades vasculares. Los más conocidos son el consumo de tabaco, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes y el colesterol elevado.
La práctica de ejercicio de manera regular, un descanso adecuado y una dieta variada y equilibrada, son claves para una buena salud.
¿Qué alimentos debo tomar si quiero bajar el colesterol?
La dieta es un componente básico en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Tenemos la gran fortuna de disfrutar de la dieta mediterránea, la cual contribuye al control de los niveles de presión arterial y los valores de colesterol, así como al aumento de las cifras del colesterol HDL.
Si has decidido, de una vez por todas, eliminar los alimentos con bajo valor nutricional y pensar en tu salud bajando los niveles de colesterol, prueba a incorporar estos alimentos
Legumbres
Algunos de los componentes fitoquímicos de las legumbres contribuyen, de forma directa, a la reducción del colesterol en sangre y a la prevención de la formación de placas de ateroma en las arterias.
Concretamente, las lectinas favorecen el transporte y metabolismo del colesterol y las saponinas se encargan de reducir la absorción de este en el intestino.
Por otro lado, presentan un elevado contenido en fibra e isoflavonas que también ayudan a reducir el exceso de colesterol.
Es interesante incorporar las legumbres en la dieta y su consumo tres veces a la semana.
Especial atención merece la soja, ya que su elevado contenido en ácido linoleico y oleico, así como isoflavonas, le confieren un efecto beneficioso para el organismo. Dentro de las isoflavonas, es importante destacar la genisteína que ha demostrado su actividad antioxidante sobre las LDL. De hecho, un consumo de 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir hasta entre un 5% y un 6% los niveles de colesterol LDL.
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Pescado azul
Los pescados azules (salmón, atún, boquerón, , caballa, …) tienen de media unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Oír hablar de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosahexaenoico) cada vez es más habitual.
Se trata de ácidos grasos reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos en el plasma, aumentar la elasticidad de los vasos y, en consecuencia, reducir el riesgo de trombosis e hipertensión.
La acción sobre los niveles de colesterol “bueno” y “malo” depende mucho del perfil del paciente y de sus niveles de colesterol total.
Para obtener resultados óptimos, todas las guías nutricionales recomiendan el consumo de pescado azul, al menos dos o tres veces a la semana.
Cereales
Los cereales y, más en concreto, los integrales, también ayudan a controlar los niveles de colesterol.
Por ejemplo, el consumo de unos 100 gramos de avena aporta más de la mitad de fibra que se recomienda al día lo que favorece, de manera muy importante, la reducción de los niveles de colesterol. Además, en su composición, la avena incorpora ácido linoleico, lecitina y avenasterol que es un fitosterol con capacidad para reducir la absorción intestinal del colesterol.
La cebada, aunque menos consumida en forma sólida, también es rica en betaglucanos, al igual que la avena, los cuales han demostrado eficacia a la hora de reducir el colesterol LDL.
Hay que destacar que hay estudios que se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E, y cuyo efecto antioxidante es muy relevante. Este tocotrienol está presente en la avena, la cebada y el arroz.
Frutos secos
Con un puñado de frutos secos al día es más que suficiente para controlar los niveles de colesterol. Se puede optar por almendras, pistachos, anacardos, avellanas, cacahuetes y, por supuesto, las nueces.
Las nueces presentan un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo se encarga de transformar en ácidos grasos omega 3. Además, contiene fitosteroles.
Estudios han demostrado que el consumo de 40 gramos de nueces al día puede llegar a reducir hasta un 5% el colesterol LDL.
AOVE
Los aceites vegetales y, entre ellos, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) contienen ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles con efectos cardioprotectores.
Según la EFSA (European Food Safety Authority), el aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más saludables que existen. Es considerada la grasa más sana conocida.
Contiene básicamente ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado, que ha demostrado su contribución para reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
También es fuente de vitamina E, que protege de la oxidación y reduce la inflamación con lo que ayuda a reducir la acumulación de placas de ateroma en las arterias y a evitar la arterioesclerosis.
El hidroxitirosol es un polifenol presente en el AOVE y no en otros aceites, ya que se pierde con el refinado, con un carácter antioxidante muy potente. De hecho, su actividad antioxidante es de las más elevadas entre los polifenoles.
Es cierto que, para conseguir efectos beneficiosos, sería necesario un consumo elevado de aceite de oliva ya que se requieren 5 mg / día de hidroxitirosol para alcanzar los beneficios frente al daño oxidativo.
Por ese motivo, es importante valorar el consumo de complementos alimenticios que contengan esas concentraciones de hidroxitirosol.
Frutas y verduras
La fruta y verdura son una opción muy interesante a la hora de mantener bajo control el colesterol.
El efecto sobre el colesterol de estos alimentos se debe a su contenido en fibra, la cual va a reducir la absorción intestinal de este y favorecer su eliminación por las heces.
Por otro lado, la presencia de esteroles en la composición de las frutas también contribuye a la disminución del colesterol malo.
Por ejemplo, la pectina que contiene la piel de las manzanas y otras frutas ayuda a reducir la absorción del colesterol y los polifenoles que también presenta, contribuye a enlentecer la oxidación del colesterol.
La vitamina C que contienen los cítricos como la naranja, el pomelo o el limón o verduras, como las de hoja verde, ayuda a que el colesterol se convierta en ácidos biliares.
El pomelo puede llegar a reducir los niveles de colesterol en unos porcentajes interesantes gracias a los carotenoides que contiene.
Las fresas, las ciruelas y las uvas también han demostrado reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre gracias a su contenido en antioxidantes que ayudan a evitar la oxidación del colesterol
El aguacate presenta efectos beneficiosos por su contenido elevado en grasas monoinsaturadas, además de ser rico en vitamina B3.
Las espinacas, el brócoli y la berenjena son verduras que, por su alto contenido en fibra soluble, estanoles y esteroles ayudan a reducir la absorción del colesterol y, en definitiva, su eliminación.
Chocolate negro
Y terminamos con postre y, sobre todo, para los amantes del chocolate. El consumo de chocolate amargo, en cantidades adecuadas, ofrece muchos beneficios para la salud gracias a su contenido en hierro, magnesio, antioxidantes y fibra.
El cacao tiene una gran capacidad antioxidante lo que contribuye a reducir el daño oxidativo celular.
Asimismo, se ha demostrado que su consumo diario ayuda a reducir los niveles de colesterol, concretamente, el llamado colesterol malo o lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Y si hablamos de salud cardiovascular que también está relacionada con niveles adecuados de colesterol, el consumo de chocolate se asocia a una reducción de la presión arterial sistólica.
Eso sí, me refiero al chocolate negro o amargo, con la menor cantidad de azúcares añadidos.
¡Señoras y señores! ¡La mesa está puesta!
BIBLIOGRAFIA
https://semfyc.es/wp-content/uploads/2016/07/11_11.pdf
https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/chas/24.hiperlipemia.pdf
