Fibra, el laxante más natural

El estreñimiento es un problema muy frecuente. Pero hay unos datos muy interesantes que  arrojan los estudios. La toma de fibra dietética y la realización de ejercicio físico se asocian a una mejor tasa de estreñimiento. Por tanto, se puede decir que son dos de los factores básicos en el tratamiento y prevención del estreñimiento.

El laxante más natural: la fibra - HeelProbiotics - HeelEspaña

¿Cuándo se considera estreñimiento?

El estreñimiento es un trastorno del hábito intestinal caracterizado por una disminución de la frecuencia de deposiciones, con heces demasiado duras o difíciles de expulsar. En numerosas ocasiones, estas alteraciones se asocian a molestias o dolor abdominal.

En un estudio realizado en España se comprobó que más del 29% de la población sufre este trastorno que es más frecuente en mujeres que en hombres.

También la edad puede ser un factor a tener en cuenta. En ancianos, la frecuencia puede llegar hasta más del 33%, aunque esto no quiere decir que no haya niños estreñidos. De hecho, se ha estimado que un 12% de los niños no tiene un patrón defecatorio diario.

Tipos de estreñimiento

Hay que distinguir entre el estreñimiento ocasional y el estreñimiento crónico.

  • Estreñimiento ocasional. Este es el que se produce de manera puntual, como consecuencia de un cambio en los hábitos alimenticios, o por cambios en las rutinas de horarios, o por viajes o como consecuencia de la toma de algún medicamento que altere el tránsito intestinal.
    El estreñimiento ocasional suele resolverse cuando cesa la causa. En muchas ocasiones se requieren algunos cuidados básicos, como el aumento de la ingesta de fibra o los probióticos para resolver más rápidamente el cuadro. Pero, generalmente, la vuelta a la normalidad suele ser lo habitual.
  • El estreñimiento crónico es más complicado de resolver. Un 5-10% de los casos se debe a enfermedades metabólicas, neurológicas o digestivas o a la toma de medicamentos de manera crónica que alteran el movimiento intestinal. Sin embargo más del 90% de los casos de estreñimiento crónico son lo que se denomina estreñimiento crónico funcional o primario.
    Es decir, un hábito estreñido que no se asocia con ninguna otra enfermedad pero que acaba siendo una molestia constante en la persona que lo padece.

    De todas las causas y factores que condicionan el estreñimiento crónico, la causa más frecuente es el déficit de fibra en la dieta. Esta es la consecuencia del cual se produce el denominado estreñimiento crónico habitual.

Alimentación y estreñimiento

Actualmente, la comida en el mundo occidental es muy refinada, muy elaborada y, por tanto, con muy poco residuo. Esto hace que la cantidad media de heces que se produce en nuestro intestino sea de unos 80-120 g. El deseo de defecar se produce cuando en el colon se acumulan un mínimo de 150 a 200 g de heces. Con esto se puede decir que la dieta occidental no es adecuada para conseguir una defecación diaria.

Dieta equilibrada con fibra: evita el estreñimiento - HeelProbiotics - HeelEspaña

Esto trae como consecuencia que las heces permanecen más tiempo en el colon antes de ser expulsadas. Esto provoca que aumente la absorción de agua y que, por lo tanto, adquieran una consistencia más dura. Y eso supone aún una dificultad mayor para su expulsión.

En regiones agrícolas no industrializadas la dieta es muy rica en residuos. Esto consigue una producción diaria de heces de hasta 500 g y por lo tanto un tránsito intestinal adecuado.

Hábito defectario

Es cierto que el patrón defecatorio normal varía con la edad. Mientras que la media de deposiciones de un recién nacido es de 4-6 al día, con la edad va disminuyendo la frecuencia de las deposiciones.

En un adulto sano y normal, con una dieta rica en fibra, se debería llegar a las 2-3 deposiciones al día.

Sin embargo, ya estamos considerando como estadísticamente normal el llegar a las 3 deposiciones semanales.

Tratamiento del estreñimiento

El tratamiento del estreñimiento crónico funcional debe ser siempre individualizado y huyendo de sustancias consideradas laxantes. Y es que este tipo de sustancias pueden conseguir un efecto inmediato pero que, a medio-largo plazo, producen un daño irreversible en el movimiento del intestino. Y esto, por tanto, una perpetuación del estreñimiento.

Medidas higiénico-dietéticas

Entre las medidas higiénico-dietéticas imprescindibles que deben seguir las personas con estreñimiento crónico habitual, debemos destacar:

  • Ingesta adecuada de fibra dietética
  • Hacer ejercicio físico moderado
  • No inhibir la defecación
  • Ingesta adecuada de líquidos, sobre todo agua (al menos 2 litros al día)
  • Utilización de probióticos. Ayudan a mantener una función intestinal adecuada y a regular el tránsito intestinal.
  • Los laxantes o los enemas. Deben utilizarse sólo de manera puntual y tras la valoración del caso de un profesional sanitario.

¿Es bueno tomar fibra?

Fuente de fibra para evitar el estreñimiento - HeelProbiotics - HeelEspaña

Llamamos fibra a un conjunto de sustancias de origen vegetal que resisten la digestión por las enzimas del intestino delgado. Es de esta manera que no podemos digerirlas ni absorberlas y, por tanto, llegan intactas al colon.

En el colon aumentan el volumen de las heces, por lo que se consigue estimular el reflejo de la defecación. Además, la fibra retiene agua, por lo que las heces tienen una consistencia más blanda y, por lo tanto, se facilita su expulsión.

La ingesta de fibra total debería estar entre 20 y 40 g diarios. De esta manera se asegura un residuo fecal superior a 150 g por día.

La fibra está presente en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal como verduras, legumbres, frutos secos, frutas o cereales, especialmente los integrales.

Fibra, el laxante más natural: alimentos ricos fibra - HeelEspaña

Tipos de fibra

Existen dos tipos diferentes de fibra. La llamada fibra insoluble y la fibra soluble.

  • La fibra insoluble aumenta el volumen fecal. Además, incrementa la frecuencia de las deposiciones y disminuye la dificultad para defecar. Para conseguir esto, se necesita una adecuada ingesta de agua (al menos 2 litros al día), puesto que la fibra, aumenta de volumen en presencia de agua. La fibra insoluble se encuentra, sobre todo, en cereales y hortalizas.Fibra, el laxante más natural: beneficios fibra 1021x1024 - HeelEspaña
  • La fibra soluble es capaz de retener agua. Esto provoca que se aumente el volumen de las heces y mejora su consistencia. Pero, además, tiene otro efecto muy importante y es que puede ser fermentada por las bacterias beneficiosas del colon. Es decir, puede servirlas de alimento. A esto se le denomina efecto prebiótico y la consecuencia es que favorece una microbiota intestinal equilibrada. Y, a su vez, va a favorecer el tránsito intestinal. La fibra soluble se encuentra en semillas, legumbrs y frutas.

De los 20-40 g de fibra que hay que ingerir diariamente, unos 8 deben ser de fibra soluble y el resto de insoluble.

Toma de fibra en complemento alimenticio

Esta fibra también se puede ingerir en forma de complementos alimenticios. Pero, en este caso, se suele utilizar fibra soluble, puesto que la insoluble está más extendida entre los alimentos y, por tanto, es más fácil de ingerir. Y, además, porque un exceso de fibra insoluble podría producir alteraciones en la absorción de vitaminas y minerales, diarrea, distensión abdominal, gases o flatulencias y dolor abdominal.

Además, la suplementación de fibra soluble consigue el efecto prebiótico que antes mencionábamos. Y, por tanto, consigue equilibrar la microbiota intestinal. También existen complementos alimenticios que combinan fibra soluble con probióticos. Esto supone una interesante propuesta para los pacientes con estreñimiento crónico habitual.

Soluciona el estreñimiento con fibra - HeelProbiotics - HeelEspaña

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