Cómo reducir el colesterol de forma natural

Sube la gasolina, el alquiler del piso, la fruta, la deuda pública… y el colesterol.

Saber cómo reducir el colesterol puede ser una tarea personal e interesante desde el punto de vista de la salud cardiovascular. Del resto ya se encargarán “los otros”.

Colesterol total, LDL, HDL, Triglicéridos, VLDL… ¡Qué locura! ¿Son todos malos?

El colesterol no es hidrosoluble, por lo que para viajar por el torrente sanguíneo y llegar a los tejidos periféricos, necesita algo que lo transporte.

Esta función corresponde a unas lipoproteínas que se producen en el hígado:

LDL Que transporta colesterol y un poco de triglicéridos de la sangre a los tejidos
HDL Que hace el camino al revés, es decir, obtiene colesterol de los tejidos y los devuelve al hígado para su excreción
VLDL Que transporta los triglicéridos y un poco de colesterol

Como las LDL y VLDL transportan el colesterol a las células, facilitando el depósito de grasa en las arterias (ateromas), se las considera como el “colesterol malo”.

Como las HDL hacen el viaje contrario, llevando el exceso de colesterol hacia el hígado para su eliminación, se las considera como el “colesterol bueno”.

Por otro lado, los triglicéridos no son un “tipo de colesterol” a pesar de que con frecuencia se agrupan en la misma categoría. Los triglicéridos son un tipo de grasa que proviene del consumo de algunos alimentos o del exceso de calorías.

El organismo se encarga de transformar ese exceso de calorías en triglicéridos para su almacenamiento y recurrir a ellos cuando sea necesario.

Los médicos se apoyan en los datos de Colesterol total, LDL, HDL y Triglicéridos para obtener una idea del estado de salud cardiovascular.

 

Los ateromas, qué son

 

¿El colesterol procede de la dieta?

La mayor parte del colesterol que tenemos en el cuerpo no procede de la dieta sino de la síntesis endógena.

Una persona, en condiciones normales de peso y salud, sintetiza diariamente entre 9 y 13 mg por Kg de peso corporal.

El 50-75% de la síntesis endógena del colesterol se realiza en el hígado, un 10-22% en la corteza adrenal y las glándulas sexuales, un 7-18% en el intestino, un 5% en las células plasmáticas, un 3% en los pulmones y el 0,2-1% restante en otros órganos y tejidos como la piel, riñones, cerebro, tejido muscular y tejido adiposo.

La mejor forma de evitar el exceso de colesterol es entender bien los mecanismos reguladores de su síntesis y actuar sobre ellos.

Sin embargo, un posible desarreglo en los mecanismos que regulan la síntesis endógena y el aumento en la ingesta de colesterol a través de la dieta puede llevar a que se ponga en circulación una cantidad excesiva de colesterol con la más que probable posibilidad de acumularse y estrechar las arterias.

 

El colesterol en la alimentación

 

Pues estoy a dieta y no consigo bajarlo

El colesterol que hay en la sangre puede proceder de los alimentos o lo puede formar el hígado.

Cuando procede de los alimentos, atraviesa la pared intestinal y llega a la sangre.

Pero el filtro intestinal no es igual en todas las personas: algunas absorben solo un 20% del colesterol, mientras que otras dejan pasar a la sangre hasta el 60%.

Por tanto, lo primero es saber qué capacidad de absorción de colesterol exógeno tenemos. Se diferencian dos tipos de personas:

  • Respondedoras: aquellas que disminuyen el colesterol en sangre cuando reducen el consumo de alimentos ricos en esta sustancia.
  • No respondedoras: aquellas que, aunque reduzcan el consumo de alimentos ricos en colesterol, sus niveles disminuyen muy poco o casi nada.

Hay que tener en cuenta que el colesterol presente en la sangre no solo depende del que tomamos con los alimentos, sino que también depende de otros componentes presentes en los alimentos y de las calorías totales en la dieta.

Es decir, aunque sea una “persona no respondedora” habrá que seguir preocupándose de otros elementos, como las grasas saturadas, que se consumen, ya que también aumentan la formación de colesterol en el organismo.

 

¿Qué valores son considerados normales?

El aumento de los niveles de colesterol se denomina hipercolesterolemia, dislipidemia o dislipemia.

De forma general, se aconseja un consumo inferior a 300 mg de colesterol al día.

En una analítica, los valores considerados normales van a depender de la edad y el sexo. Estos serían los valores considerados adecuados:

Personas de 19 años o menores:

Colesterol total < 170 mg/dl
LDL < 100 mg/dl
HDL > 45 mg/dl

Hombres de 20 años o mayores:

Colesterol total < 200 mg/dl
LDL < 100 mg/dl
HDL > 40 mg/dl

Mujeres de 20 años o mayores:

Colesterol total < 200 mg/dl
LDL < 100 mg/dl
HDL > 50 mg/dl

En el caso de los Triglicéridos, valores menores a 150 mg/dl serían los deseables.

¿Qué opciones naturales tengo para reducir el colesterol?

Pequeñas modificaciones en el estilo de vida pueden ayudar reducir el colesterol de forma natural, buscando soluciones naturales para bajar el colesterol.

Si tienes el colesterol elevado, anímate al cambio:

  • Incorpora a tu dieta grasas insaturadas

    Contribuyen a reducir el LDL y a proteger los niveles altos de HDL. El motivo es que disminuyen la oxidación del colesterol.
    Entre las grasas insaturadas cabe destacar el aceite de oliva y entre las poliinsaturadas los ácidos grasos Omega 3.

 

Comer sano para el colesterol

 

  • El ejercicio es beneficioso para la salud en general y la del corazón, en particular

    No solo contribuye a mejorar tu estilo de vida y combatir la obesidad, sino que también reduce los valores de LDL y aumenta los de HDL.

    Lo ideal sería que la actividad aeróbica elevara el ritmo cardíaco a un 75% del máximo y el entrenamiento de fuerza supusiera el 50% del esfuerzo máximo.
    Cuanto más intenso y mayor sea el tiempo de ejercicio, mayor será el beneficio.

  • Baja de peso

    Hacer dieta influye en la forma en que el cuerpo absorbe y produce colesterol y, por lo general, la pérdida de peso reduce el colesterol total.

  • Es el momento de dejar de fumar

    Fumar aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca porque, entre otras cosas, modifica la forma en que el organismo controla el colesterol circulante, es decir, aumenta las LDL y dificulta el transporte del colesterol para su eliminación o almacenamiento.

  • Consumo de alcohol, un delicado equilibrio

    Parece ser que el consumo moderado de alcohol se asocia a un efecto positivo sobre los niveles de colesterol en sangre, pero un exceso de este se asocia a un mayor aumento de triglicéridos. Ante la duda, mejor evitar el consumo.

 

¿Y si la microbiota tiene algo que ver?

La fibra soluble influye en el metabolismo de los lípidos, reduciendo los niveles plasmáticos de colesterol total y los de LDL.

Esto se debe a que la microbiota, al fermentar la fibra que utiliza como sustrato, da lugar a ácidos grasos de cadena corta que inhiben la síntesis endógena de colesterol.

Por otro lado, reduce su absorción, disminuye la reabsorción de sales biliares, el colesterol es captado directamente por las membranas de las células bacterianas y transforman el colesterol en metabolitos como el coprostanol que se elimina.

Por todo esto, es interesante optar por simbióticos que contienen cepas específicas como la Bifidobacterium lactis B420, extracto de bergamota e incluso monacolina K, lo que contribuirá a balancear los niveles lipídicos.

¡Adquiere hábitos saludables para no temer al colesterol!

BIBLIOGRAFÍA
https://www.fbbva.es/microsites/salud_cardio/mult/fbbva_libroCorazon_cap13.pdf

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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