Finalizado el mes de agosto, muchos estamos ya preparando la vuelta al trabajo o a la rutina diaria. Han sido días de descanso y desconexión que ahora nos toca dejar a un lado para enfrentarnos a la rutina.
Hacerlo con buena cara y optimismo es fundamental y no siempre resulta fácil. Ejercicio, sueño reparador y una dieta saludable, entre otros, te ayudarán a conseguirlo.
Cómo nos puede ayudar la dieta saludable en la vuelta de las vacaciones
Llevar una dieta saludable contribuye a nuestro bienestar, promueve la salud y nos protege de las enfermedades. Y es la mejor opción para hacer frente a la vuelta a los quehaceres diarios con energía y motivación para evitar el síndrome postvacacional.
Una dieta saludable debe ser:
- Variada. Esto significa que incluye alimentos de todos los grupos.
- Equilibrada. Respeta las proporciones de alimentos y nutrientes necesarios en función de las necesidades de cada persona. Es decir, hay que atender al sexo, la edad o la actividad física.
- Moderada. Con las cantidades necesarias para mantener el peso.
- Sostenible. Es decir, que puedes mantener esa dieta durante largo tiempo.
- Gratificante. No hay nada mejor que sentirte satisfecho con lo que se come.
¿Qué alimentos componen una dieta saludable?
Una dieta saludable está compuesta por una gran variedad de alimentos de todos los tipos y basada en la conocida pirámide de la alimentación.
En la base de esta pirámide estarían los alimentos que hay que tomar a diario y varias veces. Hablamos de arroz, pastas, patatas, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y aceite de oliva.
En el nivel intermedio se encuentran los alimentos que hay que tomar varias veces a la semana. En este nivel se encuentra la carne, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
Finalmente, en la cúspide de la pirámide están aquellos alimentos con la recomendación de “ocasionalmente”, como los dulces, helados y refrescos.
Hidratos de carbono
Son la base de la alimentación. Los encontramos en aquellos alimentos que forman parte de la base de la pirámide, es decir, aquellos que debemos tomar todos los días y varias veces.
Las preparaciones culinarias de estos alimentos permiten consumirlos con cuchara, cuyos resultados son muy nutritivos.
Por ejemplo, un plato típico de cuchara es el cocido. Este incluye una legumbre, el garbanzo, verduras y hortalizas como el repollo o la patata y una cantidad moderada de carne.
Por tanto, constituye una buena comida. Y si la complementas con una fruta, se convierte en la más importante del día y nos aporta una gran cantidad de nutrientes.
Si tomas dos o tres veces legumbres cada semana y completas el resto de los días con arroz, pastas, hortalizas y verduras, tu vuelta a la rutina será más llevadera.
Frutas y verduras
En una dieta saludable se debe incluir la toma de frutas y verduras, al menos, cinco raciones diarias. Muchas son las frutas que nos aportan energía y son fáciles de consumir en cualquier momento o después de la comida.
En cuanto a las verduras, puedes comerlas en crudo como ensalada, rehogadas o cocidas en forma de plato central o como guarnición de carnes, pescados o huevos.
Las frutas y las verduras son muy ricas en antioxidantes, en vitaminas A y C, ácido fólico y minerales como el magnesio, potasio, hierro o calcio.
Pero sobre todo es una gran fuente de fibra que nos ayuda a reducir el riesgo de padecer estreñimiento, obesidad, colesterol o hipertensión arterial.
Carnes y pescados
El pescado graso, también conocido como azul, es especialmente beneficioso para la salud, ya que aumenta el colesterol “bueno” y reduce los niveles del colesterol “malo”. Salmón, sardinas, caballa o bonito no pueden faltar en tu dieta.
Además, el pescado se digiere mejor que la carne y contiene gran riqueza proteica.
En cuanto a las carnes, mejor tomar las magras: pollo, pavo o conejo son más recomendables por ser ricas en proteínas de alta calidad y bajas en grasa. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres.
De esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo. Eso sí, evita los embutidos grasos, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a tu sistema cardiovascular.
Pero no te puedes olvidar de…
Mantenerte activo
El ejercicio físico es el complemento perfecto para asegurar el bienestar de cualquier persona.
Las personas que practican alguna actividad física con regularidad disminuyen las posibilidades de padecer alguna enfermedad crónica o cardiovascular.
Porque con el ejercicio de intensidad moderada se mejora la eficacia del corazón y los pulmones, ayuda a controlar el peso corporal, la tensión arterial, las cifras de glucosa y colesterol en sangre y ayuda a regular el ritmo intestinal.
Pero estos beneficios no son solo a nivel físico. A nivel emocional, estar activo nos hace sentir bien.
Con esto nos referimos a que cuando una persona hace ejercicio, genera sustancias químicas que inducen felicidad y ayuda a aliviar el estrés, aumentar la autoestima, aliviar la ansiedad, aumentar la memoria, entre otras ventajas.
Por este motivo, es una brillante idea hacer ejercicio para empezar con buen pie nuestra vuelta a la rutina.
¿Y sabes qué es lo mejor? Que es fácil conseguirlo. Basta con llevar una forma de vida más activa.
Algunas ideas que pueden ayudarte: muévete entre 30 y 60 minutos al día. Hazlo todos los días y con una intensidad moderada. Ve al trabajo andando, da paseos en algún momento del día, no utilices el coche para trayectos pequeños o sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
Descansar adecuadamente
Un descanso reparador mejora nuestro estado de ánimo. El sueño es un período necesario para el mantenimiento de las funciones normales del organismo y para poder disfrutar de un buen estado de salud.
En verano hemos modificado nuestras rutinas y una de las cosas que más nos cuestan es recuperar la rutina de sueño.
Por eso es muy importante mantener unos hábitos saludables que incluyan cenas ligeras, poca siesta, ambiente agradable en el dormitorio con una temperatura ideal para dormir y nada de dispositivos móviles antes de irnos a la cama.
Hidratarte
Y hacerlo, fundamentalmente, con agua. Este es el componente esencial de la vida. El agua siempre es necesaria, especialmente cuando la temperatura aumenta o hacemos ejercicio.
Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles. Y, también, para la estructura y función del aparato circulatorio.
Por tanto, si tienes una hidratación adecuada, tendrás beneficios para la salud y para tu bienestar, tanto a lo que se refiere a aspectos cognitivos, el rendimiento físico y la termorregulación.
Es recomendable beber dos litros de agua diarios que se puede complementar con la toma de zumos, consomés o lácteos.
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-sindrome-postvacacional-10022200
https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-alimentacion-saludable-basada-evidencia-13088200
