Es innegable que existe una clara relación entre la alimentación y la salud y nuestra sociedad está tomando conciencia de ello.
Cada vez más estudios científicos demuestran los beneficios que una dieta rica en productos de origen vegetal tiene sobre la salud.
Por este y por otros muchos motivos, como la preocupación sobre el bienestar animal, son cada vez más personas las que llevan una dieta vegana o vegetariana.
Pero, ¿qué diferencia unas dietas de otras? ¿Hay dietas que aportan mayores beneficios?
La dieta vegana
La dieta vegana es aquella que no contiene productos de origen animal. En general, los alimentos de origen vegetal tienen menor concentración y biodisponibilidad de nutrientes esenciales y energía que los alimentos de origen animal.
Las dietas veganas deben ser equilibradas y estar bien planificadas para no presentar deficiencias nutricionales.
Sin embargo, pueden ser deficientes en determinadas situaciones como el crecimiento, el embarazo o la lactancia.
¿Por qué llevar una dieta vegana?
Las personas que deciden llevar una dieta vegana aluden varias cuestiones:
- Salud personal. En este estilo de vida muchos encuentran una forma de llevar a cabo una vida saludable alejada del consumo de productos procesados y con elevados contenidos de azucares y grasas.
- Medioambiente y sostenibilidad. Para muchas personas, llevar una dieta vegana es una forma de concienciarse con el medio ambiente tratando de reducir la huella personal de carbono y llegar a vivir de un modo más ecológico y sostenible.
- No querer contribuir a la crueldad animal.
¿Es posible llevar una dieta vegana equilibrada?
La despensa de una persona que sigue una dieta vegetariana saludable y equilibrada cambia gradualmente a medida que se van incorporando nuevos alimentos que hasta ahora uno no había utilizado en la cocina, pero que pueden ser grandes aliados.
Por ejemplo, hay muchos granos, como el mijo o el amaranto, que no son muy utilizados en la cocina tradicional pero que tienen muy buen perfil nutricional, lleno de proteínas, vitaminas y minerales.
En una despensa y nevera “veggie” uno suele encontrar los alimentos siguientes:
Frutas y verduras
Comer una gran variedad de verduras aporta al cuerpo la mezcla de nutrientes que precisa.
Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables, ya que contienen altos niveles de clorofila. Son útiles para la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiacas, porque son bajas en grasas, altas en fibra dietética y ricas en ácido fólico, vitamina C, potasio y magnesio.
Las verduras y frutas contienen su mayor cantidad de nutrientes en su versión cruda. Por tanto, las hortalizas frescas son la mejor opción, pero tener congeladas puede ser muy práctico en aquellos días que queremos ir rápido. Las frutas secas, como los dátiles y los higos secos, son también muy nutritivas.
Legumbres
Son una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
Existen más de 13.000 variedades de alubias, guisantes y lentejas. Comer legumbres varias veces a la semana promueve la regularidad intestinal y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Son un sustituto de la carne ideal. Incluso, podríamos decir que son mucho mejores ya que, a diferencia de la carne, las legumbres son un alimento libre de colesterol.
Frutos secos
Como almendras, nueces, avellanas, anacardos o pistachos, son una muy buena fuente de grasas de buena calidad, fibra y proteínas.
Cereales. Amaranto, avena, arroz o cuscús. Son alimentos ricos en fibra y, consumirlos, reduce el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y puede reducir el estreñimiento.
Dieta omnívora
Los omnívoros son los que se nutren de toda clase de alimentos. Sus preferencias alimenticias son muy variadas y disfrutan tanto de productos de origen animal como vegetal.
Por tanto, es la dieta en la que se consumen alimentos de origen animal y vegetal. De hecho, es el tipo de dieta más frecuente en la especie humana.
¿Por qué llevar una dieta omnívora?
Cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal hablamos de dieta omnívora. Es el tipo de dieta más frecuente en la especie humana.
La dieta del hombre es muy variada y compleja. Su organismo requiere de diversos nutrimentos para funcionar adecuadamente, tales como proteínas, vitaminas, que pueden ser A, B, C, D, E o K, minerales, carbohidratos, glúcidos o azúcares, lípidos o grasas y agua.
La carne, tanto de cerdo, ternera, o pescados, aves y mariscos, así como la leche, los huevos, el queso y la mantequilla contienen proteínas animales.
Legumbres, cereales o las semillas son fuentes de proteínas vegetales.
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, azúcares y minerales.
Los carbohidratos, que proporcionan energía al organismo, se encuentran en el azúcar y los cereales. Las grasas se obtienen del aceite, la manteca, los cacahuates, la mantequilla y la margarina.
Una alimentación equilibrada consiste en la combinación correcta de estos nutrimentos.
¿Cuándo puede llegar a ser perjudicial la dieta omnívora?
Comer de todo es muy saludable. Por ello, la dieta correcta, es la que cumple con las siguientes características: completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada.
El mayor problema de la dieta omnívora la encontramos en que se tiende a no comer de todo y comer de lo que nos gusta.
Normalmente, con la dieta omnívora la ingesta energética es mucho mayor y el índice de masa corporal suele ser mucho mayor.
Niveles más altos de lípidos totales en plasma, con concentraciones totales de colesterol más elevados suelen ser problemas de salud típicos de las dietas omnívoras. Podemos hablar también de que diversos estudios han demostrado que el porcentaje de cáncer de colon es claramente más frecuente en los omnívoros que en los vegetarianos o veganos.
Entonces, ¿dieta omnívora o dieta vegana?
Existen tantas dietas como personas. Que una dieta no presente deficiencias nutricionales dependerá en la mayoría de los casos de cómo esté estructurada esa dieta (alimentos y la frecuencia de consumo), y no tanto del tipo de dieta que sea.
Que alguien siga una determinada dieta, como podría ser la vegetariana, no nos aporta una cantidad de información suficiente para realizar una valoración nutricional formada.
Beneficios de la dieta vegana
La dieta vegetariana es preventiva de ciertas enfermedades. Entre ellas se encuentra el cáncer.
Esta dieta no solo previene ciertos tipos de cáncer, sino que también es beneficiosa para las patologías cardiovasculares. Esto es así por la disminución del consumo de grasas saturadas y colesterol que viene implícita en una dieta omnívora.
También está recogido que un consumo mínimo o inexistente de carnes ayuda a mantener los niveles de presión arterial dentro de límites normales.
La dieta vegetariana pobre en grasas, pero rica en hidratos de carbono complejos y fibra, permite un control más fácil de los niveles de azúcar en sangre y la acción de la insulina.
Principal carencia de la dieta vegana
La principal carencia en las dietas vegetarianas es la cianocobalamina, es decir, la vitamina B12. Y es que esta vitamina solo se puede obtener de productos de origen animal.
Por tanto, es necesario que aquellas personas que no consumen carne, huevos ni productos lácteos suplementen esta vitamina con complementos alimenticios.
Otros nutrientes como el calcio, los ácidos grasos omega-3 o el ácido fólico podrían estar disminuidos en una dieta vegana.
Referencias
https://fapap.es/files/639-1439-RUTA/04_Dieta_vegetariana.pdf
https://www.researchgate.net/publication/313239070_Dieta_vegana_en_la_infancia_beneficios_y_riesgos
