El impacto de la alimentación en la salud ya no se cuestiona, por lo que una dieta variada y equilibrada es clave para tener buena salud.
La dieta tiene fuertes implicaciones en el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que conlleva beneficios para el ser humano. Sin embargo, cuando se produce un cambio en la alimentación o en los hábitos de vida, se produce un desequilibrio de esta microbiota intestinal.
Cuando esto sucede, pueden desarrollarse distintas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico o la enfermedad inflamatoria intestinal. Por tanto, lo que comemos influye mucho en la estructura y en la composición de la microbiota intestinal.
Por qué debemos cuidar nuestra microbiota intestinal
La importancia de la microbiota para la salud humana es cada vez más evidente. Contribuye a las defensas inmunológicas del organismo a través de numerosos mecanismos, pero también juega un papel en la barrera intestinal. Por tanto, podemos decir que las bacterias presentes en la microbiota intestinal nos ayudan a:
- Regular la respuesta inmunitaria del organismo.
- Favorecer la producción de vitaminas.
- Regular el metabolismo lipídico.
- Regular la inflamación intestinal gracias a la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Por ello, y para que estas funciones se desarrollen con normalidad, debemos cuidar nuestra microbiota intestinal. Las características de la microbiota intestinal están condicionadas por múltiples factores entre los que podemos destacar la dieta, el estilo de vida, los factores emocionales y otros aspectos de nuestro hábitat.
¿Qué pasa si no cuidamos nuestra microbiota intestinal? Las alteraciones cuantitativas y/o cualitativas de este grupo de microorganismos que conforma la microbiota pueden favorecer la aparición de enfermedades. Podremos, entre otras, padecer molestias digestivas comunes como hinchazón abdominal, gases o el síndrome de intestino irritable.
Por tanto, para que nuestra microbiota intestinal esté fuerte debemos, entre otras medidas, llevar una vida saludable centrada en una dieta equilibrada.
Cuida la dieta: cuida tu microbiota intestinal
Muchos alimentos, grupos de alimentos e incluso nutrientes se han relacionado con la composición de la microbiota intestinal.
Una de las más estudiadas ha sido la fibra dietética ya que sus beneficios para la salud son muchos, entre los que destacan:
- Regula la frecuencia de las deposiciones.
- Disminuye el riesgo de padecer hemorroides al reducir los esfuerzos evacuatorios.
- Reduce la aparición de pequeñas dilataciones de la pared intestinal (divertículos) que pueden inflamarse (diverticulitis) al tener que hacer menos fuerza para movilizar las heces.
- Disminuye el dolor abdominal en pacientes con colon irritable (síndrome del intestino irritable)
- Reduce los niveles de colesterol de baja densidad (cLDL) o “malo” (fibra soluble)
- Controla los niveles de glucosa en sangre. En diabéticos, la fibra, principalmente la soluble, puede reducir la absorción del azúcar. Una dieta sana incluyendo fibra puede reducir el riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2
- Ayuda en el control del peso. La fibra tiene un efecto saciante y se tarda más en ingerir ya que requiere más duración de la masticación. Además, en general aporta menos calorías.
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?
Verduras y hortalizas, como alcachofas, apio, brócoli o aguacate; frutas frescas y con piel, si es posible, especialmente los kiwis y naranjas; legumbres y cereales integrales.
Dieta mediterránea
La combinación de diferentes alimentos y nutrientes, influye a la hora de tener una microbiota sana. El consejo dietético debería acercarse a una dieta a base de alimentos de origen vegetal de temporada.
En este sentido debemos priorizar frutas, verduras, frutos rojos, frutos secos naturales, cereales y productos derivados elaborados con harinas de grano entero. Por supuesto, es muy importante llevar una dieta baja en grasa. Hay que priorizar el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío.
En la dieta hay que tomar cantidades muy moderadas de carnes rojas, carnes procesadas y alimentos con elevado contenido en azúcar, sal o grasas saturadas.
También debemos incluir en la dieta el consumo de legumbres, carnes blancas, pescado fresco, huevos y otras fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunos probióticos de origen natural podemos encontrarlos en los yogures frescos, el kéfir, el jocoque, el chucrut y el kimchi, entre otros.
Cómo proteger y recuperar la microbiota intestinal
Como hemos estado hablando, seguir una alimentación saludable y equilibrada es de vital importancia para tener una microbiota sana y una buena salud. Pero seguir otros consejos te puede ayudar:
- Bebe suficiente agua. Una hidratación adecuada y suficiente garantizará que los minerales y nutrientes se absorban de manera más adecuada. Cualquier consejo de salud incluye siempre el agua como factor imprescindible.
De hecho, el agua es el principal componente del cuerpo humano y es esencial para los procesos fisiológicos de digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles, y también para la estructura y función del aparato circulatorio.
Actúa como medio de transporte de nutrientes y oligoelementos, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal.
- No abuses de los antibióticos. Es cierto que la aparición de los antibióticos supuso un gran avance para la medicina. Pero existen pruebas claras de que la toma de antibióticos puede provocar disbiosis en la microbiota. Esto conlleva la aparición de diferentes alteraciones, con la aparición de daño intestinal.
- Intenta hacer más ejercicio. El ejercicio físico, según recientes estudios, parece tener importantes beneficios debido a que provoca un aumento de la diversidad y potencia determinados grupos de microorganismos. Se sabe además, del beneficio del deporte para estimular el intestino y evitar así problemas digestivos como el estreñimiento.
Es recomendable realizar ejercicio moderado pero todos los días. Se puede aprovechar el ir y venir del trabajo para subir escaleras o bajarse una parada antes para recorrer los últimos metros andando. Aunque nadar, bailar o montar en bicicleta también puede ayudar a que nuestra microbiota intestinal esté sana.
¿El uso de probióticos me puede ayudar?
Cada vez se da más importancia al equilibrio de la microbiota intestinal mediante el empleo de probióticos para tratar diversas enfermedades. Nos estamos refiriendo a problemas como:
- Gastrointestinales.
- Diferentes tipos de diarreas. Las diarreas que están asociadas a los antibióticos, del viajero o por agentes infecciosos (virus o bacterias).
- Trastornos funcionales. Como el cólico del lactante o el síndrome del intestino irritable.
- Procesos inflamatorios.
- Además se usan con éxito en diversas patologías de la mujer. Es el caso de la vulvovaginitis y mastitis.
- Se ha valorado su efecto en enfermedades como la dermatitis atópica.
- Y en la prevención de infecciones a través del refuerzo inmunitario. Desde el recién nacido hasta el anciano.
Referencias
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500003
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/nuevas-recomendaciones-de-la-wgo-para-cuidar-de-nuestra-microbiota-intestinal-a-traves-de-la-dieta/
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-una-relacion-X0212047X10875671
Microbiota y Salud. Aportaciones de los probióticos y nutrientes específicos. Dr. Javier Aranceta Bartrina.
