10 alimentos que ayudan a reducir la presión arterial

La presión arterial mide la fuera ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre. Y la hipertensión arterial es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o sostenida.

La enfermedad, en una gran cantidad de personas, no provoca síntomas y puede pasar, incluso, desapercibida. Esto acarrea multitud de problemas de salud graves.

¿Cuándo tengo la presión arterial alta?

La presión arterial normal debe estar en 120/ 80 mmHg.

Cuando las cifras de presión sistólica, la alta, están entre 120-130 mmHg y de presión diastólica, la baja, menor de 80 mmHg, la persona padece presión arterial elevada.

Cuando hablamos de cifras más altas de 130 mmHg de presión sistólica y más de 80mmHg de diastólica, hablamos de Hipertensión arterial.

Importancia de medir la presión arterial

La medición de la presión arterial de las dos cifras es importante, sobre todo, después de los 50 años de edad. La elevación de la presión sistólica aislada con una presión diastólica normal es un tipo de presión alta frecuente en personas mayores.

Antes del diagnóstico de hipertensión arterial, el médico medirá en dos o tres ocasiones las cifras de presión arterial en varias ocasiones que el paciente acuda a consulta.

Control de la presión arterial - HeelEspaña

La presión arterial, en general, debe medirse en ambos brazos para determinar si hay alguna diferencia. A veces el médico pedirá registrar tu presión arterial en casa para tener información adicional y confirmar que tienes presión arterial alta.

Controla la presión arterial y gana salud

Para controlar la presión arterial alta es muy importante realizar una serie de medidas sobre todo encaminadas a cambiar el estilo de vida que consisten en:

  • Reducir el sobrepeso.Presión arterial: no te olvides de controlarla - HeelEspaña
  • Realizar ejercicio de forma moderada y regular. 30 minutos al día, si es posible.
  • Mantener una alimentación saludable. Existen una serie de alimentos que nos ayudarán a realizar una dieta que ayude a bajar la presión arterial.
  • Reducir el consumo de sal en tu dieta.
  • Mantener una buena hidratación.
  • No beber alcohol o limitar su ingesta.
  • Reducir el consumo de cafeína.
  • Reducir el estrés. Niveles elevados de estrés conduce a un aumento de la presión arterial.

Un cambio de estilo de vida ayudará a mejorar los niveles de presión arterial evitando la aparición de complicaciones sobre todo cardiovascualres.

Alimentos que nos pueden ayudar

Hemos dicho que es aconsejable establecer una dieta adecuada y saludable. Existen una serie de alimentos que pueden ayudarte a disminuir las cifras de presión arterial, entre los que destaca los siguientes diez alimentos:

  1. Frutas frescas. Contienen gran cantidad de potasio con bajo contenido en sal. Entre ellas destaca la piña, la pera que cuenta con más potasio que el resto de frutas, el plátano, rico en calcio y magnesio. Además, el kiwi, rico en fibra y aporta antioxidantes, sandía o los arándanos, que son ricos en antocianinas con propiedades antioxidantes y cardioprotectoras. En general, tienen un efecto diurético y disminuyen la tensión arterial.
  2. Verduras y hortalizas en general, tanto crudas como poco cocinadas. Un claro ejemplo son el pepino que es rico en potasio, la alcachofa, que tiene propiedades diuréticas y mejora la función hepática o el apio que ayuda a eliminar sodio por la orina.
  3. Ajo y cebolla. Actúan como vasodilatador de los capilares y de las arterias.
  4. Alimentos ricos en omega 3 como el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, trucha, etc.), las nueces, semillas o marisco. Alimentos también ricos en antioxidantes, como la vitamina E.
  5. Aceites vegetales. Cuentan con un gran efecto antioxidante, como el aceite de oliva, girasol o la soja.
  6. Agua de coco. Rico en potasio y magnesio, con una composición similar al plasma sanguíneo. Produce una hidratación adecuada del organismo.
  7. Cereales integrales y legumbres.Contienen mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
  8. Derivados lácteos sin grasa y sin sal. En este caso destacamos, sobre todo, el yogur.
  9. Alimentos fermentados como el kéfir o la col fermentada.
  10. Una reciente investigación ha demostrado que tomar probióticos con regularidad puede ser beneficioso para combatir la hipertensión arterial. Los probióticos aportan microorganismos vivos beneficiosos para la microbiota intestinal. Se sabe que un desequilibrio de las bacterias de la microbiota aumenta el riesgo de sufrir hipertensión.

Vigila la presión arterial - HeelEspaña

No te olvides de controlar la sal y el café

En relación al consumo de sal se debe restringir a una cantidad diaria de 3 gramos de sal. De los dos componentes de la sal, el cloruro y el sodio, éste último es el que aumenta la tensión arterial. Se debe tener precaución con alimentos precocinados por su alto contenido en sal y se debe leer la composición de la etiqueta de los alimentos.

A modo de sustitución de la sal para dar sabor a las comidas es más saludable la utilización de una gran variedad de especias o hierbas. Estas dan sabor a los alimentos como el orégano, romero, perejil, etc.

En cuanto al café. Es conocido el efecto de aumento de la tensión arterial a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, algunos estudios demuestran un efecto beneficioso con un consumo moderado de café.

Alimentos que debes evitar si tienes alta tensión

Existen una serie de alimentos que se deben evitar cuando las cifras de presión arterial son elevadas:

  • Alimentos muy condimentados y fritos.
  • Embutidos y quesos curados.
  • Alimentos con un alto contenido de grasa.
  • Alimentos precocinados.
  • Salsas.
  • Condimentos para dar sabor.
  • Alimentos salados o frutos secos con sal.
  • Conservas.
  • Bebidas azucaradas y alcohólicas.

Estos alimentos son ricos en grasas o en sodio, favoreciendo la acumulación de grasa en el interior de las arterias.  Dificulta la circulación de la sangre y aumenta la presión arterial. Una razón clara por la que deben evitarse este tipo de alimentos.

Consejos para controlar la presión arterial - HeelEspaña

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