El otoño es la estación del año en la que caen las hojas de los árboles, el clima se hace más templado, los días son más cortos y las noches son más largas. Y este acortamiento de los días se ha relacionado con una disminución del nivel de bienestar emocional, provocando lo que se conoce como astenia otoñal, que puede alterar nuestro día a día.
¿Qué es la astenia otoñal?
Ha llegado el otoño y, con él, los días más cortos y temperaturas más bajas, que pueden afectar a nuestro organismo, causando astenia otoñal. Y es que no todas las personas se habitúan fácilmente a los cambios ambientales que se producen con los cambios de estación y, la llegada del otoño no es una excepción.
La astenia otoñal puede definirse como la sensación subjetiva de incapacidad, de falta de energía o de agotamiento físico y/o mental, no necesariamente asociado a ninguna actividad física, que conlleva la disminución de la capacidad para trabajar y llevar a cabo las tareas habituales. En ocasiones, se utilizan fatiga y debilidad como sinónimos de astenia.
Causas de la astenia otoñal
Después de meses de calor y mucha luz solar llega el otoño, estación caracterizada por una disminución de temperatura y de cantidad horas de la luz que, por supuesto, percibe nuestro organismo y provoca alteraciones en el biorritmo y en el estado anímico.
Se cree que los cambios en la duración de la luz diurna que se dan en otoño alteran la liberación de melatonina, hormona fundamental para mantener el ciclo normal de sueño y vigilia y, además, tienen una actividad reducida de la serotonina, una sustancia química (neurotransmisor) en el cerebro que ayuda a regular el estado de ánimo.
Tanto la serotonina como la melatonina ayudan a mantener el ritmo diario del cuerpo que se relaciona con el ciclo estacional noche/día.
En las personas con astenia otoñal, los cambios en los niveles de serotonina y melatonina alteran los ritmos diarios normales. En consecuencia, ya no pueden adaptarse a los cambios estacionales relacionados con la duración del día, lo que provoca cambios en el sueño, el estado de ánimo y el comportamiento.
Otra causa de la astenia otoñal pueden ser los déficits de vitamina D porque, además de la vitamina D que se consume a través de la dieta, el cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Con la menor cantidad de horas diurnas de luz solar, las personas con este trastorno pueden tener niveles más bajos de vitamina D, lo que puede dificultar aún más la actividad de la serotonina.
Síntomas de la astenia otoñal
A cada persona le afecta la llegada del otoño de una manera diferente, pero hay algunos síntomas que se pueden considerar comunes a todos los que padecen astenia otoñal o que se relacionan con esta, como:
- Cansancio y sensación de sueño durante el día sin un motivo aparente.
- Falta de energía, como que las pilas se están agotando.
- Dificultades para conciliar el sueño, lo que incrementa la sensación de cansancio.
- Pérdida de apetito.
- La capacidad de concentración se reduce, lo que impide, incluso, la realización de las actividades cotidianas.
- Nerviosismo, irritabilidad y rápidos cambios de humor.
- Molestias o dolor de cabeza frecuentes y, si ya se padecen, de una mayor intensidad.
- Tristeza y apatía, sin ganas de hacer nada.
- Ciertos episodios de ansiedad.
Tratamiento de la astenia otoñal
Para el tratamiento de la astenia otoñal existen hoy en día diferentes herramientas terapéuticas, como los estabilizadores de ánimo. Pero en esta ocasión queremos destacar:
- Fototerapia. Desde los años 80, la fototerapia ha sido un pilar para el tratamiento del trastorno afectivo estacional. Su objetivo es exponer todos los días a las personas con este trastorno a una luz brillante para contrarrestar la menor cantidad de luz solar en los meses más oscuros.
- Psicoterapia. La terapia cognitivo-conductual es un tipo de terapia de diálogo cuyo objetivo es ayudar a las personas a aprender a sobrellevar situaciones difíciles. Por lo general, se lleva a cabo en sesiones de grupo, dos veces por semana por seis semanas, y se centra en reemplazar los pensamientos negativos relacionados con la temporada de invierno (por ejemplo, sobre la oscuridad del invierno) con pensamientos más positivos.
- Vitamina D. Debido a que muchas personas con trastorno afectivo estacional a menudo tienen una deficiencia de vitamina D, los suplementos nutricionales de esta vitamina pueden ayudar a mejorar sus síntomas.
Cómo prevenir la astenia otoñal
Para evitar la aparición de la astenia otoñal el mejor tratamiento es su prevención manteniendo unos hábitos de vida saludable:
- Mantener una alimentación variada, sana y equilibrada para evitar la deficiencia nutricional. La dieta debe ser rica en vitaminas y fibra (fruta, frutos secos, cereales integrales, verdura y legumbres) y debe aportar proteínas (pescado, huevo, carne baja en grasas) para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para estimular la producción de neurotransmisores que regulan las emociones. Es necesario reponer los nutrientes y otras sustancias que ayudan a producir dopamina y serotonina. Algunos ejemplos son la vitamina del grupo B, sobre todo la Vitamina B6, magnesio, triptófano, etc. También es imprescindible el calcio, la vitamina C, los ácidos grasos omega 3 y alimentos ricos en antioxidantes.
- Fraccionar las ingestas a lo largo del día y mantener un horario de comida. Así evitaremos las comidas copiosas y las digestiones pesadas.
- Respetar los patrones de sueño y dormir las horas necesarias. Intentar mantener un horario fijo para acostarnos y para levantarnos. De este modo lograremos regular los biorritmos y los estadios de sueño y vigilia. En caso necesario, los complementos a base de melatonina, pasiflora, melisa, zinc y vitamina B6 pueden ayudarnos en este periodo.
- Realizar una actividad física de forma moderada. Andar cada día 40-60 minutos es una alternativa muy saludable. El ejercicio físico, de forma regular y moderado, relaja la mente por la secreción de endorfinas y mantiene el tono muscular.
- Aprovecha las escasas horas de luz natural de estas fechas para salir a tomar el sol. La luz solar ayuda a levantar el ánimo ya que activa una serie de neurotransmisores y estimula la segregación de hormonas responsables de las emociones y del control biológico en función del día y la noche.
- Elimina sustancias excitantes para el sistema nervioso como la teína, cafeína y tóxicos como el alcohol y el tabaco.
- Realiza actividades intelectuales que te estimulen y motiven.
Referencias
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1636541015697641
