Las navidades son fechas para compartir, de disfrutar con la familia y con los amigos. Culturalmente, tenemos la costumbre de celebrar estos momentos especiales ligados a la comida, en torno a la mesa con abundancia de comida que incluyen alimentos ricos en grasa y azúcares. Pero en estos días tan especiales podemos comer sano. ¿Sabes cómo?
Excesos navideños
Cuando llega la Navidad nos envuelve una sensación mágica, especial, porque a nivel familiar y social es época de encuentros, compartir y de ilusiones.
Pero, cada vez más, la Navidad es época de excesos tanto en las compras como en las comidas. De hecho, los excesos culinarios pueden entrañar riesgos para nuestra salud, debido a la frecuencia con la que, durante esos días, los hábitos saludables son sustituidos por costumbres mucho menos convenientes.
Todo lo que debes saber sobre el colesterol y el síndrome metabólico
En general, en estas fechas, nos decantamos por menús y recetas más elaborados, que a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente, son frecuentes los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.
Y, como consecuencia, nuestro organismo puede tener algunas secuelas negativas para nuestra salud como:
- Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y de ácido úrico.
- Subidas de la tensión arterial.
- Mayor retención de líquidos.
- Ganancia de peso y grasa corporal.
Cuida tu salud: comer sano también en Navidad
Pero podemos poner remedio y evitar o reducir todas estas consecuencias negativas de los excesos navideños. Si es importante conocer qué se come, no lo es menos, para controlar la ingesta calórica, saber cómo y cuándo comer.
Por ello, es fundamental realizar cinco comidas al día, no se debe abusar ni de las raciones ni de las cantidades y, además, se debe tomar abundante líquido, básicamente agua.
- Planifica un menú más ligero. No hace falta prescindir del entrante… ¡ni del postre! Jamón, lomo o marisco son grandes opciones para el postre porque nos permitirán preparar una gran variedad de entrantes. Raviolis de calabacín o tartar de salmón y aguacate son opciones más que saludables.
- Como primer plato decántate por una sopa o una crema, verduras o ensaladas. Conseguirás un gran aporte de fibra, fundamental en una dieta sana, porque logra absorber gran cantidad de agua y crea un efecto saciante, además de aportarte vitaminas y minerales. Una buena sugerencia de primer plato es una crema de marisco o una ensalada de brócoli con manzana.
- En cuanto al plato principal, la opción del pescado es lo más saludable. Pero si te decantas por una carne, elige las magras. Pero si te gusta más otro tipo de carnes, también es posible si la haces a la plancha, al horno o al vapor. Además, acompáñala de guarnición de verduras o patatas asadas porque mejorarás el plato. ¿Te atreves a preparar una lubina con judías, zanahorias y quinoa?
- ¿Y el postre? Sí, ¡estamos en Navidad! Los dulces son un clásico estos días y prescindir de ellos es una tarea complicada. Incluye, entonces, postre con frutas, o prepara tú mismo el helado de una manera más casera, o da rienda suelta a tu creatividad con las opciones más saludables de aquellas recetas que ya conoces. ¿Qué tal si empiezas a usar harina de avena?
Claves para comer sano estas fiestas
La alimentación desequilibrada en estos días puede traernos consecuencias para la salud que podremos notar pasadas unas semanas, como ya hemos comentado. Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre o del ácido úrico; subida de la tensión arterial, una mayor retención de líquidos o subida de peso y grasa corporal son algunas de las secuelas para nuestro organismo.
Por ello, evitar esos posibles efectos secundarios se puede conseguir si mantenemos una dieta variada y equilibrada. Y, además:
- Come despacio y mastica muy bien los alimentos.
- Si te toca cocinar, evita la improvisación. Trata de planificar con tiempo las principales comidas, siempre teniendo en cuenta el tamaño de las raciones. Piensa bien el menú que vas a poner para poder hacer una completa lista de la compra. Con esto, además, podrás reducir los posibles desperdicios alimentarios.
Y no te olvides del ejercicio físico
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, por lo que el estilo de vida sedentario es un peligro para la salud. La inactividad física se asocia a un mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades como la hipertensión arterial, al aumento del colesterol en sangre o de diabetes tipo 2.
Hacer ejercicio y practicar algún deporte constituyen una magnífica oportunidad para divertirse y cuidar de la salud (física, psíquica y social) al mismo tiempo.
Pero, también en Navidad…
- Mantén hábitos de sueño. El descanso, para todo, es básico. La falta de sueño, casi siempre, se presenta asociado a fatiga diurna y alteraciones del humor tales como irritabilidad, disforia, tensión, indefensión o incluso estado de ánimo deprimido. De hecho, la falta un buen descanso también está asociado a enfermedades respiratorias, reumáticas, enfermedades cardiovasculares o diabetes.
- Realiza un correcto desayuno. El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual. Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente. Por lo que un buen desayuno debe constar de:
- Lácteos. Toma un vaso de leche o un yogur fresco.
- Cereales, pan integral, galletas o repostería hecha en casa.
- Frutas o zumo natural.
El desayuno completo contribuye a:
– Obtener unos aportes nutricionales más adecuados.
– Equilibrar las ingestas.
– Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.
– Mejora el rendimiento intelectual, físico e, incluso, la actitud.
- Distribuye las comidas en 4 o 5 tomas diarias. Además, debes comer a un ritmo adecuado, mastica bien los alimentos, saboréalos y disfruta de cada comida con tus seres queridos.
- Deja el salero. El consumo de sal en España es elevado y esta práctica se asocia con la presencia de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Se recomienda no consumir más de 5 gramos diarios de sal. En estos días, es una buena opción es utilizar hierbas y especias para condimentar los alimentos, algo que te ayudará a reducir el uso de la sal, y conseguirás darles un toque especial a tus platos.
Referencias
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Come_sano_y_muevete_12_decisiones.pdf
https://zonahospitalaria.com/alimentacion-saludable-en-navidad/
