La contaminación lumínica afecta a la calidad del sueño

Cada vez se habla más de la contaminación lumínica y los efectos tan devastadores que tiene. Y no sólo para el ser humano y su salud, sino también a las plantas y a los animales nocturnos.
Contaminación lumínica: efectos en el sueño - HeelEspaña

La contaminación lumínica no es solo un problema ambiental, también es un problema económico y social de gran impacto. Sin embargo, sigue siendo uno de los aspectos más olvidados dentro de la contaminación.

¿Qué es exactamente la contaminación lumínica?

Se describe como la alteración de la oscuridad natural del medio nocturno producida por la emisión de luz artificial.

Muchas cosas en las ciudades actuales producen contaminación lumínica. Desde el diseño del alumbrado de las ciudades que envía la luz hacia el cielo, el uso de potencias excesivas o la falta de regulación del horario de apagado de iluminaciones monumentales o publicitarias.

¿Qué consecuencias tiene la contaminación lumínica?

Relación sueño y contaminación lumínica: ¿existe relación? - HeelEspaña

El abrillantamiento del cielo de manera artificial se manifiesta de manera más evidente con el brillo del cielo nocturno lo que oculta estrellas y demás objetos celestes. Pero no son las únicas consecuencias:

  • Malgasto de energía y dinero.
  • Degrada la calidad de las observaciones astronómicas. Esto provoca que perdamos patrimonio científico al hacer invisible el cielo estrellado.
  • Provoca deslumbramientos. Con lo que empeora la seguridad vial y la ciudadana.
  • Perjuicio al comportamiento y reproducción de la fauna de hábitos nocturnos. Afecta a animales, sobre todo las aves, e insectos porque les causa problemas de orientación, altera sus ciclos biológicos y provoca desajustes poblacionales.

¿Cómo afecta la contaminación lumínica a las personas?

Como hemos dicho, se alteran los ciclos biológicos de algunos animales. Y, evidentemente, también nos afecta a los humanos porque, entre otras consecuencias, se alteran los ciclos de sueño de las personas al filtrarse la luz artificial en las viviendas.

¿Nos puede afectar la contaminación lumínica? - HeelEspaña

Las personas sufrimos la alteración de nuestros ritmos biológicos a causa de la contaminación lumínica.

La exposición a luces brillantes como las luces blancas hace que se altere la síntesis de melatonina. Hormona que se segrega por la noche y que sirve para que nuestro reloj biológico de nuestro organismo se mantenga “en hora”.

Y como consecuencia de esta alteración en nuestro sueño, la contaminación lumínica puede favorecer la aparición de diabetes, obesidad, depresión e, incluso, acelerar nuestro envejecimiento.

Sueño y contaminación lumínica, ¿existe relación?

La contaminación lumínica junto al estilo de vida que llevamos con estrés, presión laboral o menos ejercicio físico provocan trastornos del sueño.

En concreto, una de las consecuencias fisiológicas directas de la exposición a la luz nocturna es la disminución en la síntesis de melatonina. Es una hormona producida por la glándula pineal que, entre otras funciones, regula el ciclo sueño-vigilia.

Por tanto, al verse alterada, provoca una disminución en su producción. Y esto, evidentemente, puede provocar insomnio.

Consecuencias del insomnio

El insomnio es el tipo más frecuente de trastorno del sueño. Se define como una presencia persistente de dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertar precoz o sueño poco reparador a pesar de disponer de las condiciones adecuadas para el sueño. Esto provoca:

  1. Fatiga
  2. Sensación de malestar general
  3. Dificultad para la atención, concentración o memoria
  4. Cambios en el rendimiento socio-laboral o escolar
  5. Alteraciones del ánimo o del carácter
  6. Somnolencia
  7. Disminución de la energía, motivación o iniciativa
  8. Propensión a cometer errores en el trabajo o en la conducción
  9. Síntomas somáticos
  10. Preocupación o miedo relacionados con el sueño

¿Cómo conseguir dormir bien por las noches?

En un primer escalón deberemos incluir las medidas de higiene del sueño y el tratamiento no farmacológico consistentes en la adecuación de los hábitos del sueño y las técnicas de relajación, así como las terapias cognitivo-conductuales.

En cuanto a los hábitos de higiene del sueño podemos destacar:

  • Tener horarios regulares de acostarse y levantarse.
  • Controlar la temperatura de la habitación para que esté a unos 18º.
  • No cenar copiosamente.
  • Evitar tomar sustancias excitantes como cafeína más tarde de las 17 horas, así como restringir el uso de alcohol y tabaco.
  • No hacer ejercicio menos de 3 horas antes de ir a dormir.
  • No utilizar tablets, ordenadores ni pantallas justo antes de dormir.
  • Hay que permanecer en la cama sólo cuando tenga sueño.

Y en cuanto a la terapia cognitivo-conductual dirigida al insomnio, hay que decir que ha evidenciado su eficacia.

En esta terapia se utilizan técnicas como la restricción del tiempo en la cama, el control de estímulos y las técnicas de relajación. La terapia cognitivo-conductual trata de conseguir que el paciente asocie la cama y el dormitorio únicamente con la función de dormir, no con ver la televisión, por ejemplo.

¿Puedo tomar melatonina?

La melatonina, administrada en función de las horas del día, puede actuar como inductor del sueño y como cronobiótico.

Facilita la sincronización del proceso circadiano (ritmo vigilia-sueño). La melatonina se administrará ½ hora a 1 hora antes de ir a dormir. De esta forma conseguimos que se inicie el sueño sin cambiar la estructura del sueño, por lo que puede ser una buena solución para muchas personas con insomnio. Y, además, es una opción terapéutica eficaz, segura y tolerable.

¿Se puede evitar la contaminación lumínica?

Poco a poco se están tomando más medidas para la prevención, la reparación y la restauración de aquellos atentados al medio ambiente. Porque impedir la contaminación lumínica no es “vivir a oscuras”. Tampoco se disminuye la visibilidad nocturna ni la seguridad.

Hay que iluminar pero de forma adecuada y eficiente. Es decir, evitar la emisión de la luz directa a la atmósfera. Es decir, hay que dirigirla hacia el suelo, allí donde necesitamos ver. Y, siempre, empleando la cantidad de luz estrictamente necesaria.

¿Cómo se puede conseguir?

Algunas propuestas que se lanzan desde distintos organismos son:

  • Impedir la emisión de luz por encima de la horizontal y dirigirla al suelo.
  • Emplear farolas apantalladas para que la luz se dirija al suelo.
  • Regular el apagado de iluminaciones monumentales, ornamentales y publicitarias.
  • Reduciendo el consumo de horas de luz artificial en momentos de menor actividad. Se pueden apagar las farolas en aquellas zonas donde es innecesario.

¿Qué produce la contaminación lumínica? - HeelEspaña

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